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每個人都想養成良好的習慣，但養成好習慣是很難的。行為科學家肖恩·揚在新書《如何想到又做到》中，從心理學、醫學和商業的角度給出了一些實用的建議。

第一，設定一個階梯模型。我們都知道，想要實現目标，需要把大目标切割成一個個小目标。這些小目标可以提高成功的概率。可是，究竟應該設置多少個小目标呢？

肖恩·揚認為，首先，我們應該分清夢想、目标和步驟。夢想，指的是需要3個月以上實現的事情；目标，是一周或者一個月可以實現的事情；步驟則是一個小時，或者一兩天可以實現的事情。你可以先把這張清單寫出來，然後再開始行動，不要專注夢想，要把自己大部分的精力用來完成目标和步驟。在完成目标和步驟的基礎上，不斷反思和優化行動，最終，你就可以一步步達成夢想。

第二，如果能在社群中找到榜樣的力量、找到歸屬感，社群就可以幫我們養成長期的好習慣。比如，要是每次都有朋友陪你健身，堅持鍛煉對你來說就會比較容易。不過，一旦這個人病了或者出差了，你也很容易放棄。

怎樣判斷一個社群是好的社群呢？肖恩·揚給出的判斷标準是，這個社群15%以上的成員可以作為你的榜樣，而且成員之間會彼此鼓勵和點贊。這會讓你産生信任感，感受到别人的支持。

第三，在培養習慣之前，先搞清楚為什麼要培養這個習慣，會讓你更容易去行動。如果你的答案是，你看到别人這樣做了，就覺得自己也應該做，比如别人早起，你也想早起；别人閱讀，你也想閱讀，那麼這個習慣就很難成功。

有一些比較傳統的觀點認為，有些人天生“有動力”去做很多事情，而有些人天生比較懶，科學研究證明這樣的觀點是錯誤的。如果你過去沒能成功地堅持一些好習慣，也不意味着你未來肯定會失敗，問題可能出在你沒發現“做這件事的重要性”，你隻是需要找到一個更好的理由來改變自我。隻有你的動力足夠強勁，在面對困難時，你才能堅持下去。

第四，越簡單，越能堅持到底。我們面對困難很容易放棄，所以很多人會先去做那些容易的事情。換個角度想，如果你學會了怎麼消除障礙，就能堅持下去。讓事情變得更容易，有三種選擇，首先，你可以改變環境，讓它變得更容易讓你養成習慣；其次，你可以限制自己的選擇範圍，選擇太多，會讓你不願意行動；最後，你還可以創建路線圖，擁有一份完善的行動計劃，這樣可以減少行動的摩擦力。

第五，行為改變了，思想也會随之改變。你一定聽過“有志者事竟成”這種說法，很多暢銷勵志書都會告訴你，要先改變思想，才能改變你的行為。如今，社會心理學家提出，真實情況其實是反過來的，先改變自己的行為，思想才會随之改變。你要先“哄着”大腦，讓它意識到，改變是可行的。

怎樣做到先改變行為呢？你可以從一些很小的行動開始，也就是人們常說的“微習慣”，比如每天堅持做5個俯卧撐，慢慢讓大腦習慣新的行動，多用正面的說法鼓勵自己。

第六，把一件事變得有吸引力，可以讓我們不停地做下去。一種流行的方法是将整個過程“遊戲化”，當你在做完事情之後獲得獎勵的時候，更容易堅持目标。但要記住一點，别把錢當成最好的獎勵手段，盡量讓活動本身變成獎勵。比如在堅持英語閱讀時，選擇一本你自己喜歡的英語小說，會讓你更容易堅持下去。

第七，反複銘刻某件事情。如果我們反複看到、聽到或者聞到某種東西，大腦就會存儲相應的信息，讓我們不用思考，迅速地就能認出它。當我們重複的次數越多，身體就會對這個行動越認可。把事情變成慣例，銘刻到大腦裡，我們就更容易堅持下去。一旦習慣建立起來之後，大腦會達到一種穩定的平衡狀态，能夠放松下來，習慣也就成了一種默認行為。

以上就是有效培養習慣的七個建議，希望對你有幫助。

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