今日處暑，處暑過後，24号将迎來末伏最後一天，潮濕、悶熱的三伏天即将成為過去，雖然是這樣說，但是目前全國依舊高溫，沒有要降溫的意思。

但是再熱也攔不住咱想跑步的心，炎熱夏季如何堅持安全跑步？以下十大黃金法則請收好，5分鐘閱讀，助你輕松開跑！

不要等到鞋子已經壞了，再去購買新鞋子。應在前一雙鞋“服役完成”之前，就買好一雙新鞋。在穿新鞋初期，新舊兩雙鞋同時替換穿，給腳掌适應“新環境”的時間。

如果可以說出一句5-7字的句子，那就表明你的呼吸節奏剛剛好。如果感到上氣不接下氣，那說明呼吸節奏不對。平日裡，可以通過經常性進行呼吸訓練來改善跑步表現。

跑步之時，不要忘記正确的手臂擺動姿勢。保持90°手肘彎曲，且手臂與身體平行進行擺動。這樣的動作既平衡了腿部運動，還能協助你設定自己的步伐和節奏。

運動前，來點糖。開始運動前，适當進行糖分的補充，會大大減少肌肉抽搐和受傷幾率[1]。但是！一根香蕉或者一小顆糖果即可，切忌不要多吃，否則就适得其反了。

知道嗎？流汗是身體主動降溫最重要的方式，如果空氣濕度高于85%，會降低人體“流汗降溫”的效率，可能導緻中暑甚至熱衰竭。因此，如果發現室外濕度高于85%，就暫時放棄室外跑步的計劃吧~

“跑步真的好枯燥，就是一直重複”。如果你也有這樣的煩惱，不妨試試法特萊克訓練法。例如：快跑5分鐘後，恢複性慢跑1-2分鐘。和自己來一場速度遊戲，也是增添跑步趣味的好選擇。

大家都在說，高溫運動時要多喝水。殊不知體内水分過多同樣危險。在補充水分時，小口慢飲才是最佳方式。合适的補水頻率和補水量是：每隔15-20分鐘，補充120-180ml水分，大約五口水的量。

如果發現自己擁有以上任意症狀時，請立刻停止運動，到陰涼處休息，因為極有可能是中暑或熱衰竭。

我們整理了常見的中暑/熱衰竭症狀，以及相應的自救/他救處理措施[2]。切記：體育運動，永遠安全第一。

如果大量運動後，身體某部位的肌肉持續疼痛。給自己一個恢複的時間吧。隻有休息好，才能更高效地開展下次訓練。但是如果某部位肌肉持續疼痛超過兩周，不要拖延，快去看醫生！

花裡胡哨的訓練計劃，完備齊全的訓練裝束，也抵不上一次真正邁開腿的奔跑！

現！在！就！出發！

參考文獻

[1] Rachael Link, MS, RD. Should You Eat aBanana Before Your Workout? Apr 2020

[2]ACE. Ace’s Essentials of Exercise Science for FitnessProfessional, p87. Aug 2018,

文章來源：華為運動健康

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