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現在健身已經成為一種風尚，大家都知道要想健康就得加強運動。不過，要說去健身房吧，離家不近，價格也不菲；要說出去跑步吧，現在汽車尾氣和霧霾這麼重，夏天還熱得受不了。

這樣一想，很多朋友就選擇能在家做的一些室内運動，伸手摸摸自己的肚腩，聽說仰卧起坐能減肚子，還不趕緊來20個？

您千萬别急，仰卧起坐真的能減肚子嗎？據說九成的人都做錯了，弄不好能做出一身毛病來。今天，醫生就和您聊聊仰卧起坐的正确打開方式。

五大誤區

仰卧起坐看似簡單，從小學體育課開始，很多學校就開展了這項運動，有的甚至還把它列為考試項目，其實裡邊講究很多。

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誤區一，雙手十指交叉抱着頭做。

在雙手抱頭時，手臂不自覺地會用力托起頭部，尤其是在運動中後期，腹部肌肉已經無力的時候，頭部往往先于軀幹被托起，此時非常容易拉傷頸部肌肉，使得頸椎受到數十倍的壓力。長此以往會造成頸椎受損，甚至患上頸椎病。

誤區二，完全“起坐”。

其實，起坐隻在身體開始擡起的30°内對腹肌有效，也就是說隻擡起肩部，而并不擡起下背部的時候。如果繼續起身，用力的部位就由腹肌變為腰肌、臀肌了。

過分的收縮臀肌不僅收效不大，強大的腰肌、臀肌将會大幅度增加脊柱的負荷，脊柱的杠杆作用也會向後擠壓椎間盤，這使運動者患脊柱損傷、椎間盤突出症的風險大大增加。

誤區三，找人按着腳踝做。

如果您需要這樣做，則說明您在使用腿部、腰部的力量起身，而不是腹部，所以說您“練錯了地方”。

誤區四，做得越快越猛越多越好。

有些人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是減肥效果好、腹部肌肉力量強的表現。實際上這樣做十分容易造成肌肉拉傷，頭部充血，過度的消耗體力，是無法達到持續鍛煉的目的的。

過慢過快，過多多少都達不到鍛煉目的，而會适得其反。正确的做法是起來的速度稍快一些，約1~2秒，下去的速度放慢些，大約3~4秒。

誤區五，做仰卧起坐能有效的減肚子。

實際上，人體的脂肪組織都有較為充沛的血流，是否消耗脂肪取決于有氧運動的時間。

如果采取短時間劇烈運動的方式，機體則主要利用糖類、磷酸肌酸等物質進行無氧呼吸，産生乙酸等酸性産物，這些産物的積累使身體極易進入疲勞狀态。

而脂肪的氧化需要大量的氧氣。有氧運動開始時，身體主要以儲存的糖類為利用對象，35~45分鐘後，脂肪開始消耗。因此，有氧運動的時間才是燃脂的關鍵，仰卧起坐應該配合其他全身運動一起，才能達到良好的減肥效果。

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家庭仰卧起坐的正确方式

1. 找一個較軟的墊子（如瑜伽墊），平躺下來，盡量做到腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度（見圖3）。要做到這種姿态，或者選購一個把腳墊高的專門的運動墊子；或者退而求其次，隻保證膝關節呈90度，而軀幹和大腿呈120度（見圖4）。

2. 雙手放置的位置有3種：兩手自然伸直平放在體側，兩手不交叉互抱于胸前，以及兩手置于頸後（注意是輕輕放置在頸後，切忌放在頭後，不能通力托起）。

3. 起的狀态呼氣，退的狀态吸氣，能夠更有效的利用腹部肌肉，達到更好的腹部鍛煉效果。

4. 稍快起身（1~2秒），并停留在30°~45°處，保持肩部離床而腰部不離床20~30秒，再稍慢躺下（3~4秒）。一個簡單的辦法是起身時數“1”，落下時數“2，3，4”。

5. 做20~25個為一組，每組間休息1~2分鐘，直到腹部力量無法維持正确的姿勢，産生歪斜起身，需要手臂用力托起或帶起身體，或需要他人按住腳腕則停止。

6. 配合其他有氧運動方式，保證每周3次，每次45分鐘~1小時的有氧運動時間。

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