要說食材界的“百搭”頂流，雞蛋一定榜上有名。它不僅完美融入各大菜系，自身也有多樣吃法。

雞蛋營養豐富、價格親民，但一些人擔心膽固醇超标，糾結于“每天能吃幾個”。

近日，一項新研究顯示，雖然雞蛋攝入超标和心血管病相關，但亞洲人可能無需擔心。

《生命時報》結合研究采訪專家，解讀國人吃蛋的注意事項，并推薦它的6個好搭檔。

受訪專家

中國農業大學動物科學技術學院教授 徐桂雲

中國注冊營養師 劉萍萍

中國醫師協會營養醫師專業委員會常委 周春淩

每天超過1個蛋，心血管風險增加？

近日，一篇發表于國際心血管領域首席期刊《循環（Circulation）》的研究顯示，每天多攝入一個雞蛋，與全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險的增加顯著相關。

該研究由中南大學湘雅二院黃佳琦團隊完成，共納入41項前瞻性隊列研究結果，對超48萬人進行健康數據跟蹤，結果表明：

• 一日内每增加300毫克膽固醇攝入量，總體死亡、心血管疾病死亡風險分别增加10%和13%相關。
• 一日内每增加50克雞蛋（一個雞蛋）攝入，總體死亡、心血管疾病死亡風險分别增加6%和9%相關。

經過多變量調整後發現，較高的血清總膽固醇濃度與心血管疾病死亡風險增加相關。具體而言，總膽固醇濃度每增加一個梯度，血管疾病死亡風險增加14%。

研究人員還觀察到，上述結論并非适用所有地域人群。

比如在地理區域的亞組分析中發現，美國和歐洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險顯著正相關；在亞洲人群中，雞蛋消費量與心血管疾病風險不相關。

無獨有偶，2020年發表于《英國醫學雜志（BMJ）》的一項研究同樣發現，在亞洲隊列中，每天增加一個雞蛋與心血管疾病風險降低存在相關性；而在美國或歐洲的隊列中則沒有這種相關性。

3類人吃雞蛋要“減量”

對國人來說，建議健康成人每天至少吃1個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃，偶爾一天吃3、4個問題也不大。對于下述人群，則要根據體質減量：

• 高血脂患者：可以每天吃半個蛋黃，若吃了其他膽固醇含量較高食物（動物肝髒、奶油、肉類），建議隻吃蛋白不吃蛋黃。
• 膽囊炎患者：避開急性發作期，單純膽囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹調方法。
• 雞蛋過敏人群：可以試着吃蛋黃，如果也過敏就忌口。

需要注意的是，孕期女性/哺乳媽媽/健身增肌人士/青少年/蛋奶素食者，如果不存在血糖和血脂異常問題，可以一天吃兩個雞蛋。

挑選雞蛋也是個技術活，給大家幾個建議：

• 沒有裂紋、摸起來有點粗糙感，拿在手中壓手；
• 輕輕搖一搖，無明顯“震感”；
• 燈光下透視，可見蛋呈微紅色。不新鮮的雞蛋蛋殼往往呈烏灰色，手感輕飄，燈光透視時不透光或有灰褐色的陰影。

雞蛋與6類食材更“适配”

從營養角度出發，雞蛋和以下蔬菜組“CP”，可能效果翻倍。

雞蛋 西紅柿

西紅柿炒雞蛋簡單易做，基本上适合所有人群食用。西紅柿富含維生素C和胡蘿蔔素，與雞蛋同炒，是植物蛋白和動物蛋白的完美結合。

雞蛋 青椒

這對黃綠搭配，色彩美觀，口味鮮香，營養豐富。青椒富含維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維及多種礦物質，二者搭配可彌補雞蛋維生素C含量較低的缺陷。

雞蛋 洋蔥

羅馬醫生将洋蔥用作開胃良藥，近代醫學還發現，洋蔥具有消炎抑菌、幫助降血脂的調理作用。

洋蔥炒雞蛋十分适合中老年人食用，洋蔥炒熟後能減少對胃部的刺激，與雞蛋搭配又可增進食欲，促進消化。

雞蛋 韭菜

韭菜炒雞蛋是非常好的“補腎”菜肴。韭菜中的膳食纖維比較粗，容易刺激胃，而與雞蛋同炒能減少對胃黏膜的刺激。

從口味上來說，雞蛋味淡，和韭菜一起烹制，中和了韭菜的刺激味。

雞蛋 苦瓜

苦瓜味苦，但搭配雞蛋則輕松解決了這個問題。烹制前先将苦瓜稍微用熱水焯一下，再與雞蛋一起炒，能起到提香、中和苦味的作用，二者同食還能清熱解毒、養血益氣。

雞蛋 蝦仁

由于二者都富含谷氨酸，會生成谷氨酸鈉，同炒可以說是鮮味疊加。此外，它們都是蛋白質大戶，更适合缺乏蛋白質的人群食用。▲

本期編輯：張宇

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