支撐高擡腿，是一個非常有效的身體素質訓練動作，動作雖然簡單，但堅持訓練，可以增強髋部、下肢肌肉快速力量，提高靈活、協調性。我的體會是，支撐高擡腿訓練無論你想要減脂，還是優化跑姿、預防損傷、提高跑步能力，都卓有成效。

我們先看一下動作分解：

1、起始動作：雙手支撐在牆壁（如同俯卧撐的起始狀态一樣），身體傾斜45-60度之間；

并确保身體為一直線（下背部不過度下凹或上凸），核心收緊。

也可支持在跳箱、椅子等其他道具上，傾斜角度可适當調整（當然，不同的傾斜角度發力部位有所區别，一般支撐位置較低時腹部肌群發力更多）。

2、擡腿：利用髋部前側髂腰肌帶動屈髋提膝（往前靠近胸部），提拉腳掌（注意：不要向後踢小腿）。屈髋幅度一般控制在90度以内（過大會導緻腰椎不穩、動作代償）。

3、下壓蹬地：擡腿接近最大角度時，臀部和大腿後側（伸髋肌群）開始“離心收縮”，發力降低前擺腿的速度，并轉為向後蹬伸落地。

4、拉起：輕輕蹬地後，充分利用腳踝彈性（發揮小腿三頭肌超等長收縮能力），加上屈髋和屈膝力量對腳掌的“提拉”作用，快速離地，并重新轉入前擺高擡腿過程。

5、雙腿交替：前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後雙腿交換位置。

支撐高擡腿訓練對提升身體素質作用：

1、髋部屈伸肌群的快速力量（其中特别重要的是臀大肌、腘繩肌離心力量）。

2、髋部和下肢肌群的靈活性、協調性。

3、核心穩定性。

支撐高擡腿訓練對提升跑步能力的作用：

1、優化跑姿，逐步形成髋部主導的動作模式，對于初學者習慣的下肢肌肉過度“代償”、容易疲勞（以及由此造成的“腿越跑越粗”）的問題，有較好的糾正效果。

2、減少落地支撐時間，這是通過兩個環節來實現，一是加強了屈髋屈膝的“提拉”環節，二是加強腳踝的彈性。

3、糾正“過度跨步”、“重心後坐”等問題。這類跑姿問題的根源，很大一部分在于擺動末期臀大肌、腘繩肌快速離心力量不足，而支撐高擡腿恰好強化了這一環節。

我的訓練體會：1、一開始嘗試，不要過于追求動作幅度（防止動作變形），但是交替的速度盡量快（基本上每秒4步），要求髋部靈活、核心穩定、腳踝有彈性（觸地時間盡量短）。待熟練後，再加大幅度。

2、我一般以單腿100次為一組，中間可以休息3分鐘左右，當然，一開始要量力而行，循序漸進地增加數量。

• 以上的訓練體會與分享是馬拉松訓練中的應用，來源于上海賀志豪老師的悉心傳授和鄭州大學魏克克老師的指導。其實支撐高擡腿在不同的項目要求也是不同，短跑要求前擺時要把同側髋帶出去，而且後蹬必須充分，步頻還要快，一組動作就是三四十個，此外也還有變化的單腿支撐高擡腿跑，主要作用是提高動作速率和前擺。願我的體會與分享能給你的跑步帶來有益的幫助。

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