大家好，我是悠米愛健身。

在沒有正式接觸力量訓練之前，相信很多人都會去練仰卧起坐，因為你聽說它可以練出腹肌。

而現在卻放棄了仰卧起坐，隻需要做簡化版本的“卷腹”就可以了，動作簡單而且腹部受力感明顯。

除了卷腹之外，有人還會經常練“平闆支撐”，他們認為這個動作可以收緊腹部，堅持的時間越長越有效。

有人會每天做100個卷腹，有人會每天做10分鐘的平闆支撐。

那麼問題來了：卷腹和平闆支撐，哪個動作練腹肌效果更好呢？

卷腹，采用屈腿仰卧位的姿勢訓練，屬于下固定類的運動。

它隻需要擡起上背部，并沒有完全起身坐立，将腹部收緊即可。

在訓練的過程中，可以将雙手置于頭部兩側或者将兩側手臂交叉，避免了頸部發力過多的問題。

平闆支撐，采用俯身的姿勢訓練，屬于靜态類的運動。

它隻需要将雙手和雙腳支撐于地面，再将手臂屈肘，讓整個前臂和手掌貼于地面。

在訓練的過程中，頭部不要下沉和上擡，背部保持中立位，雙腿伸直并攏，維持身體的穩定。

相對比而言：卷腹需要不斷地向上運動，完成更多的次數；平闆支撐需要在靜态姿勢下，維持更長的時間。

答案是：卷腹

實際卷腹和平闆支撐，兩個動作都屬于練腹肌的動作，但是兩者有明顯的差别。

由于卷腹屬于動态訓練，盡管運動幅度很小，但是仍然有脊柱彎曲的狀态，這樣便能收緊腹部，刺激到正面的腹直肌，尤其是靠近胸肌下方的部分。

如果加快速度練卷腹，可以加強腹直肌的耐受能力，讓身體更快地适應訓練強度，加快恢複速度，減少腹部酸脹感。

如果放慢速度練卷腹，每一次向上呼氣并略微停頓2-3秒，下放回位時吸氣，這樣便能最大化鍛煉腹直肌的力量，還能增加厚度。

平闆支撐屬于靜态訓練，不僅需要手臂、肩部、背部、雙腿來支撐，還要讓腹部始終繃緊。

由于身體始終處于一條直線，并沒有産生腹部收縮和拉伸的過程，它主要刺激的是腹部深層肌群，也就是腹橫肌。

腹橫肌可以維持腹内壓，減少下背部壓力，避免在一些力量訓練中産生腰椎損傷。

因為腹直肌位于腹部皮下，屬于表層肌群；而腹橫肌位于腹部深層，肉眼無法看見，所以卷腹比平闆支撐的練腹肌效果更好。

可以先用平闆支撐來熱身，主要目的是激活腹橫肌，也包括全身關節、肌群都能到達預熱過程。

之後再去做卷腹訓練，這樣就很容易收緊腹部，同時在下放回位時，還能避免下背部反弓的問題，減少腰背酸痛感。

如果你的腹部脂肪較厚，需要先通過有氧運動和複合力量動作來減脂，當體脂率下降到15%左右時，才可以進行訓練。

不建議每天練腹肌，因為它也需要恢複的時間，至少要間隔1天。

因此每周訓練3次或者4次的頻率更合适，每次做60次，拆分為6組*10次即可。

你平時練卷腹，還是平闆支撐？現在練出腹肌了嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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