要說誰是最注重健康的群體，毫無疑問是中老年群體。運動是健康促進的重要舉措，但很多中老年人或多或少都有一些基礎病，最常見的莫過于高血壓。在這種情況下，選擇哪種運動也成為了一個備受關注的問題，選跑步？沒跑步基礎的人跑不來；選遊泳？會遊泳的人不多；選打球？太激烈了做不來，那麼有沒有哪一種運動能适合多數群體，并且很有好處呢？有！快走。

【中老年人運動，建議首選快走】

運動種類很多，但如果中老年人想要運動，建議首選快走。之所以首選快走，有兩方面的原因，一是剛才提到的，其它運動要麼有很高的門檻，要麼就需要一定的運動基礎，如果勉強運動，很容易傷到自己。二是快走本身就是一項具有多種好處，且強度适宜的運動。對于中老年人來說，快走的運動強度适中。即便是有骨質疏松這類關節疾病，也可以選擇進行。而且快走還可帶來很多好處，比如:

1. 強化肌肉背部力量，預防駝背；
2. 對于糖友來說，預防脂肪沉積導緻的“胰島素胖”；
3. 保護血糖，輔助降低血糖、血脂和血壓，預防動脈粥樣硬化；
4. 營養腦神經，預防老年癡呆；

此外，快走還有很多好處，比如可改善情緒，預防抑郁，降低多種疾病的發病風險等，這裡就不一一贅述了。

衆所周知，血壓高是中老年人最常見的問題，根據《中國心血管健康與疾病報告2019》顯示，中國高血壓患病人數達2.45億。既然提到了快走可輔助降低血壓，接下來就具體講講。

【堅持快走，血壓峰值下降】

李大爺在入冬之後，就變得慵懶起來，不願意出門吹冷風，整天就在家裡待着，看電視聽收音機，不少老人也是這樣。不過李大爺有高血壓，在這樣的不好動的前提下，他發現自己的血壓也在慢慢攀升。于是為了降壓，他想要嘗試運動。

剛開始李大爺想要嘗試跑步，奈何自己的體力、耐力各方面都比較差，而且年紀大了膝蓋也不好，跑不動，于是在朋友的建議下，他每天午後都會嘗試快走，據說快走也能降血壓。一段時間之後，他果然發現自己的血壓穩定了不少，峰值降低了2mmHg左右。

【堅持快走，能降血壓？北京大學第三醫院研究指出“最佳步數”】

北京大學第三醫院最近公布了一項研究結論，研究收集了802位久坐不動人群的數據，參與者平均年齡37歲，其中有117人患有高血壓。研究人員讓他們堅持快走3個小時，然後看看最終的效果。最後有668 個人堅持完成了。在完成快走任務的人群中，發現他們的血壓，包括舒張壓和收縮壓，都有所下降。

每天快走4000到8000步的人，血壓降低了3.24mmHg；

每天步行8000到10000步的人，血壓降低2.58mmHg；

每天步行10000到12000步的人，血壓降低2.19mmHg；

繼續往上，如果每天步行超過1.2萬步的人，血壓反而沒有下降的趨勢。

由此可見，并不是步數越多，血壓就越低，越往後的降幅反而越小。

那是不是想要降血壓，每天一定要走4000—8000步才是最好的？

如果單看這項結論的話，建議是每天步行4000到8000步，其實降壓效果就已經能達到。

這個步數适合所有人嗎？不一定，因為每個人的身體素質不同，所以适合的步數也是不一樣的。

【快走中的一些注意事項】

一）快走前的準備：雖然不是什麼劇烈運動，但是快走前也需要熱身，拉拉筋，壓壓腿，活動活動筋骨，以免運動過程中受傷，并且要挑選一個溫度、亮度适宜的時間段，不建議選擇冬日清晨；

二）快走的姿勢和速度：快走過程中，要挺胸擡頭，身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，目視前方，雙臂自然擺動。要勻速走，不要走走停停，而且速度不能過快，也不能過慢，一般每秒兩步左右即可，如果感覺到累了可以放慢速度；

三）場地選擇：中老年人運動還是應該選擇平坦寬闊的場地，如果不是健身房的話，最好選擇學校的操場，或者是小區跑道（如果有的話），盡量不要選擇馬路邊，一來汽車尾氣不好，二來車來車往也不安全。

四）快走時間：每天快走三十到四十分鐘，其實就足夠，如果想要步行更久，也可以适當疊加，但是要計算好時間，不要讓自己太過勞累，運動後注意補水休息。

【高血壓患者，除了快走，還能如何降壓？】

高血壓患者還不能忘記吃藥，畢竟吃藥才是控制血壓的最直接方式。

此外，患者在平時應當控制熱量攝入，如果每天攝入的熱量依舊大于消耗的，那麼也很難減重降脂，血壓也降不下來。

平時生活中，盡量不要久坐不動，也不要熬夜或起得太早，合适的作息才有助于養好血管。

在飲食方面，注意遠離煙酒，遠離高油脂高鹽分的食物，多吃果蔬多喝水。

隻有重視高血壓的綜合調理，才能把血壓穩定下來。

總的來說，高血壓想要預防心腦血管疾病，可以嘗試每天快走4000到8000步，效果較好，當然也要重視日常生活飲食中的護理，哪方面都不能落下才行。

參考資料

[1] 《北京大學第三醫院研究：每天快走4000~8000降壓效果好》.生命時報.2021-10-27

[2] 《堅持快走3個月，血壓降低2毫米汞柱！走多少步最有益？》.健康時報.2021-08-25

[3] 《年輕人駝背多是因為肌肉沒勁——小步快走半小時》.健康時報.2010-3-18

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!