瑜伽深度開髋課程編排-tft每日頭條

瑜伽深度開髋課程編排

生活更新时间:2024-11-25 02:42:51

前不久，給大家推送了《練瑜伽，不要忽視了“反體位法”的練習！》一文中，建議伽人們做完一字馬橫叉練習後，一定要做閉髋練習。

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）1

很多初學者伽人看了以後，很不理解，問我：為什麼開髋一字馬橫叉後一定要做閉髋練習？

首先，在回答這個問題前，我們需要弄清楚“開髋”這個詞到底是什麼意思，其實，很多伽人的理解都不一樣。

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）2

有些伽人理解的開髋是一字馬橫叉、趴青蛙、全蓮花等這些動作，有些伽人理解的開髋可能隻是将髋部向兩側打開，比如一字馬橫叉，很少有伽人将“開髋”理解成為髋部6個方位整體的靈活練習，而事實上，這才是真正的“開髋”。

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）3

髋關節的整體運動是多方位的，想要真正的“開髋”，每個方位都要練到

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）4

髋關節的整體運動有6個方位：前屈、後伸、内收、外展、内旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、橫叉主要涉及到的外展功能，而盤蓮花主要涉及到的是髋關節的外旋功能。

對開髋一詞的理解不同，開髋結果的導向也當然也會截然不同。這也是為什麼現實生活中，很多伽人天天在開髋，結果髋部還一直打不開，髋部疼痛的原因之一。

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）5

弄清楚“開髋”一詞真正的含義後，很多伽人，可能已經大概的明白為什麼開髋一字馬橫叉後一定要做閉髋練習？

一方面是因為一字馬橫叉以後，髋部過度的向兩側打開了，就需要做一個閉髋内收的動作，來中和一下一字馬橫叉以後給身體帶來的負面效果，讓髋關節以及周圍肌肉組織，始終保持一個健康平衡的狀态。

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）6

另一方面是因為，一字馬橫叉髋外展隻是“開髋”練習一部分，我們還要做靈活髋部的前屈、後伸、内收、内旋、外旋等練習，從而才能真正的達到“開髋”的效果。

寫到這裡，很多伽人可能要問了，一字馬橫叉的閉髋練習是什麼？

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）7

事實上，伽人們隻要稍微的思考就會發現，一字馬橫叉是髋外展的練習，那麼它的閉髋練習，就是髋内收的練習了，瑜伽中，讓髋部内收的練習很多，比如坐姿脊柱扭轉、鞋帶式、牛面式等。

1、坐姿脊柱扭轉

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）8

将右腳放在左大腿的外側
屈左膝，左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
保持2-3分鐘，換另一側

2、鞋帶式

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長坐姿，将右腳放在左大腿外側
屈左膝，将左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙臂在旁側延展，指尖觸地
保持8個呼吸，換邊

最後，需要再次提醒大家的是，“開髋”練習，不隻是一字馬橫叉、趴青蛙、盤蓮花，它是髋關節的6個方位（前屈、後伸、内收、外展、内旋、外旋）的整體靈活練習，初學者尤其要注意了。

最後的最後，再給初學者伽人推薦一套比較“全面的陰瑜伽開髋”序列，記得一定要收藏哦！

1、金剛跪

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跪立，雙腳打開略大于髋部
雙腿并攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
雙手放在雙大腿上，閉上眼睛
吸氣延展脊柱，呼氣放松，保持2-3分鐘

2、蜥蜴式

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山式站立，将右腳向後邁開一大步
右腿伸直，小腿腳背貼地
左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）12

身體向左側髋部打開
左腳内側擡起，左膝向外
左手放在左腿上，保持2-3分鐘
換另一側，做同樣的練習

3、坐姿脊柱扭轉

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）13

長坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右腳靠近臀部
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
左手環繞右大腿，右手放在身體後側
保持2-3分鐘

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）8

将右腳放在左大腿的外側
屈左膝，左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
保持2-3分鐘，換另一側

4、牛面式變體

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長坐姿
将右腳放在左大腿外側
右腳腳踝靠近地面
左腿伸直，腳尖回勾

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）16

屈左膝，将左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）17

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
手肘在膝蓋的兩側
保持2-3分鐘，換另一側

5、鴿子式

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跪立在毛毯上，屈右膝
将右腳放在左大腿根部
左大腿向後伸直，小腿腳背貼地

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）19

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
腹部貼向地面，雙手臂向前伸展
額頭點地，保持2-3分鐘，換另一側

6、針眼式

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仰卧在墊面上，屈雙膝
将右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿
吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部

7、簡易坐及變體

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長坐姿，屈雙膝
将右腳放在左膝蓋下方
将左腳放在右膝蓋下方
吸氣延展脊柱
呼氣雙肩放松下沉，保持2-3分鐘

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）22

長坐姿，屈雙膝
将左腳放在右大腿的下方
将右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘

8、鹿式

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）23

坐立在墊面上，将左腿向後向旁側打開
大腿内側貼地，屈右膝
将右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）24

吸氣再次延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘撐地，小臂貼地

9、仰卧脊柱扭轉變體

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仰卧在墊面上，右腳套伸展帶
擡雙腿向上，身體向左扭轉
将右腳放在左側的瑜伽磚上

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）26

左手拉住伸展帶
屈左膝，左腳靠近臀部
右手抓住腳背
保持2-3分鐘，換另一側

10、挺屍式

瑜伽深度開髋課程編排（練瑜伽到底什麼是）27

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
靜靜的冥想3-5分鐘

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