HIIT訓練強度之高，效果之佳。很多健身訓練者都想嘗試它，也有很多想減肥的朋友躍躍欲試。長文預警！

先來對照一下“靈魂三問”。

1.我是誰？----HIIT是什麼？

2.要去哪裡？----HIIT有什麼作用？

3.怎麼去？----HIIT怎麼實現？

如果你還不知道HIIT是個什麼“玩意”，隻是道聽途說，那麼你肯定也不知道這訓練是否适合你。所以接下來我用長篇大論來探讨HIIT之“靈魂三問”。最後再來探讨一下什麼人适合HIIT。

一、HIIT是什麼？

HIIT指的是一個英文縮寫，全稱High-intensity Interval Training，翻譯過來就是高強度的間歇訓練。

它是一種讓你在短時間内進行全力、快速和爆發式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期内心率提高并且燃燒更多熱量。

間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢複期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘内，你就能确實的得到完全訓練目的。

二、HIIT有什麼作用？

這種鍛煉導緻運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對于普通有氧訓練和穩定狀态鍛煉，高強度鍛煉将會幫助你燃燒更多卡路裡。

當你在健身的時候，舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率（MHR），這樣就可以燃燒你的脂肪。當訓練者和專家争論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，緩慢并規律的訓練的确是有效的。另一方面，HIIT訓練要你達到90%的最大心率，并在随後有短暫的休息。未經證實的報告和早期的研究總是說HIIT會違反建立穩定的狀态，而這是用于減肥的有氧運動的優良的方法。在運動的社群中，總是在尋找一種答案，到底要在跑步機運動多久？所以我們感到應該結束辯論并讓實際數據說話的時候了。他們找到的，HIIT是最好的減肥方法，盡管事實所需的時間較少。其中的一個研究，使用非常基本的方法，使用了兩組對照。實驗組使用HIIT的15周計劃，對照組使用規律訓練的20周計劃。規律訓練的對照組成員總是很高興的聽到他們燃燒了近乎15000卡路裡，大于實驗組的成員。但是事實上，遵循HIIT的實驗組，卻減少了更多的脂肪。一個2001的研究關于一個8周的HIIT計劃，得到了相似的結論。再次，HIIT組消耗了2%的體脂肪，同時，規律訓練組卻沒有任何改變。在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的HIIT計劃，由短跑8秒随後休息12秒的方法，驚人的比遵循規律訓練40分鐘，達到60%最大心率群組多消耗了六倍的體脂肪。

1.省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那麼你隻要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。

2.是度過平台期的好方法。當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平台期。

3.它挑戰乏味。一旦常規内容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的内容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度内容在訓練而不是原來長期的一個訓練内容。

4.間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數的要求，時間也過得能快點。

三、HIIT怎麼實現？

什麼運動内容可以使用間歇訓練呢？這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它改善心血管器械如台階器、橢圓機和自行車機等， 有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初學者，随着你正常的訓練周期，每周做一次訓練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練），所以要聽從身體和感官的。當你的訓練結束了，你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。别跳過這個環節！

我們來通過跑步的方式實現HIIT訓練，跑步HIIT訓練20分鐘左右。

方法一

1.熱身，緩速慢跑至出微汗，5分鐘

2.快跑，使用90%的力氣，15秒鐘

3.慢跑，使用70%的力氣，30秒鐘

4.循環2和3，共十分鐘左右

5.結束：5分鐘的緩和、伸展運動

方法二

1.準備100米加速跑，保持40米的最高速度奔跑

2.3分鐘的走路或慢跑

3.6 * 150米加速跑，保持150米中80米處于最高速度

4.3到4分鐘的走路或慢跑。

進行一個階段後，提高到10組300米跑的強度上，盡量保持全程高速狀态，或者把休息時間減少到1分鐘。

下面給出兩套徒手HIIT訓練方法：

注意訓練結束都要進行一定的伸展運動，不能立刻休息，等身體緩和下來再去休息調整。

女教練示範版

以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限。

男教練示範版

每個動作1分鐘（不用管動作次數），動作之間休息30秒，根據個人情況，休息時間可适當延長，男女不限。

四、HIIT适合什麼人群？

我們來看一下上面通過跑步的方式實現的HIIT，幾乎一直在沖刺跑，你的小心髒受得了嗎？沒有點體能基礎，這個HIIT訓練看來是吃不消了。的确如此，HIIT訓練對健身者的身體素質還是提出要求的，顯然剛開始訓練的小夥伴不适合這種強度的減脂訓練方式。你已經看出來了，HIIT訓練确實需要一定的體能基礎，當然有氧的方式也需要，但總體來說HIIT比單純有氧方式更累。建議中級以上健身訓練者采用HIIT方式訓練。

當然HIIT訓練無法取代傳統的有氧運動，要辯證的去看待，HIIT燃脂的确高效，但體能消耗也非常大。

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