三角式(Utthita Trikonasana)
英文名:Triangle Pose
身體在三角式當中就像一個标準的幾何建築一樣,三角連三角。同時三角式也被認為是生命輪回的象征,可以激發無限的活力和智慧。
很多初學者懼怕三角式,站不住,伸展不開,而習練已久的會員卻很喜歡三角式,因為可以将四肢充分的延展,那麼到底怎麼去做三角式呢?
三角式有哪些好處?
2,增強腿部肌肉力量,緩解腿部僵硬的問題
當我們進入這個體式之前,雙腳就要開始紮根到地面,這使得腿部不自覺收緊,雙腿肌肉力量在提升。同時前側腿的髋關節屈曲,後側腿的髋關節出于伸的狀态,因此雙腿肌肉都有延展。
3,修正腿型
通過三角式去修正腿型的首要問題就是,關節的位置必須保證正确。例如,膝蓋和腳尖要保持在一個方向上。找到前側大腿插回關節腔的感覺。
在這基礎之上,雙腳用力蹬地帶來的力量可以使雙腿的肌肉正常收縮和延展。讓肌肉回到正常的狀态去穩定骨骼。改善腿部曲線。
4,緩解後背疼痛。
三角式是從髋關節開始伸展的,而不是從腰開始。因此腰椎位置不會有擠壓,整條脊柱有延展性,把僵硬緊張的後背肌肉完全打開,因此緊張的地方會感覺到放松。
5,加強脖頸力量,開闊胸腔
當将眼睛看向上方手指的時候,脖頸肌肉會啟動以便頭可以穩定在這裡,并且感覺到頭頂帶領脊柱去伸展。同時手臂延展向兩端,肩胛骨下沉,使得胸腔擴張,胸腔飽滿起來。
但是如果脖子不舒服,或者手臂擡高給心髒帶來壓力,那麼如圖,眼睛看地面,手可以扶着髋骨。不要有逼自己一把的想法,要讓自己感覺穩定,舒适。
三角式要怎麼做?
準備:山式站立,雙腳分開,手臂平展,保持手腕和腳踝在一條垂直線上(如此調整雙腳的距離更方便哦!)。髋部擺正。右腳尖外展,左腳尖指向前方。
吸氣,雙手,雙腳,頭頂向着不同方向去延展。
呼氣,右指尖帶着側腰向遠處去伸展,右手抓住腳踝,或者扶在地闆上,眼睛看向上方的手指尖。
微調:兩邊肩胛骨去找腰部,要是覺得脖子不舒服,頸椎本身有問題,或者感覺無法穩定就讓眼睛看地面。四肢朝着四個方向去延展,讓呼吸更多的進入體内。
常見錯誤有哪些?
1,雙腳分開的不夠,髋關節沒有空間延展
看圖說話。導緻這樣的原因是因為雙腳的距離太近,導緻當我們要從髋關節去伸展的時候,髋關節的空間不夠,為了使自己幅度加深就開始彎曲脊柱,因此做起來并不舒服。
2,脊柱沒有延展,變成了側彎
雙腳距離是足夠了,但是因為髋關節的延展性靈活性不夠,導緻無法從髋關節開始伸展,大多數人從腰椎開始側彎,這樣會感覺側腰有延展,誤以為可以拉長腰線,其實這樣會導緻腰椎疲勞。
3,重心位置不對,很容易壓傷膝蓋
像圖中這樣做的人不占少數,這樣做重心都壓在了前側腿的膝蓋上,使得膝蓋有超伸的危險,如果膝蓋本身就有點超伸,那這樣就會加重病情。正常來說,重心是在雙腳之間,前側大腿插回關節腔,穩定髋關節的同時也保護膝關節。
三角式的變體
當你愛上三角式後,一定也要來嘗試一下這些變體。
1,手臂延展
做法:三角式之後把手臂向着耳朵的位置延展出去。
功效:可以讓脊柱更好的延展,同時也起到了鍛煉雙腳,雙腿,核心部分力量的作用。
2,單手向後勾大腿根部
做法:将上方手臂彎曲背到體後,手去勾大腿根部,有些緊張可以勾側腰。
功效:充分的展開胸腔和肩膀。
3,雙手體後相扣
做法:這個比較困難,需要雙手在身體的後面扣在一起。
功效:雙肩同時打開,同時也提高身體肌肉的力量。更加強健雙腿和雙腳。
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