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更年期一天吃多少豆制品

圖文更新时间:2024-12-03 02:39:25

對于女性朋友來說，更年期特别難熬，除了規律作息，此時不妨多吃一些富含大豆異黃酮的發酵豆制品，有助緩解更年期不适。

更年期一天吃多少豆制品（更年期吃點發酵豆制品）1

女性絕經後，卵巢機能衰退，體内雌激素水平合成與分泌不足，除了會引起以潮熱出汗為特征的更年期症狀。雌激素水平的快速下降也會加速鈣流失，而大豆異黃酮可以使破骨細胞活性降低，利于絕經後骨質疏松的預防和治療。另外，雌激素的快速下降會導緻脂肪、膽固醇代謝失衡，使絕經女性血脂和膽固醇升高，增加了心血管疾病的風險。而大豆異黃酮的結構與雌激素相似，它能夠與雌激素受體結合，表現出雌激素活性和抗雌激素活性，所以大豆異黃酮在預防絕經女性心血管疾病方面有重要作用。研究顯示，适量攝入大豆異黃酮還有助降低乳腺癌的發病風險。

大豆異黃酮來源于大豆以及以大豆為原料制作的豆漿、豆腐、豆皮、豆豉、豆醬等豆制品，其中含量較高的有腐竹、豆幹、豆腐、納豆、豆豉、芽豆（發芽的豆嘴兒）。

令人欣喜的是，大豆發酵後，大豆異黃酮活性會提高。雖然大多數豆制品中都含有較豐富的大豆異黃酮，但豆腐、豆幹、腐竹等未經發酵的豆制品中，90%以上大豆異黃酮是通過β葡萄糖苷鍵以沒有活性的糖苷形式存在，隻有經過腸道菌群的葡萄糖苷酶分解後，才能形成非糖苷型異黃酮具有生物活性。大豆經過發酵之後，發酵微生物會分泌β葡萄糖苷酶，作用于異黃酮糖苷，使糖苷幾乎完全水解為更具生物活性的異黃酮甙元，發酵豆制品中大豆異黃酮不僅被充分“激活”，而且含量有所上升。

中國營養學會建議，絕經後女性每天應該攝入55毫克大豆異黃酮，最多不超過120毫克。所以，更年期女性應多吃點豆制品，尤其是發酵豆制品，比如豆豉、豆醬、納豆、腐乳等，但這類食品往往也會有較多鈉，可以巧妙替代食鹽，以确保不過多攝入鈉。

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