劉畊宏上熱搜後的第N天，帕姐也開啟了直播，于是1個月後就有了#帕梅拉劉畊宏跟練一個月對比#效果圖：

不得不說，在健身減肥這件事上，大家真是越來越卷了！（欣慰得老淚縱橫）

不滿足隻擁有一個“私人健身教練”的劉畊宏女孩們，最近又把另一位“過氣健身女王”扒了出來，還稱她為“劉畊宏最強對手”

沒錯！她就是咱們的老朋友：創辦“美麗芭蕾”系列的Mary Helen。

于是大家的每日健身計劃就變成了：劉畊宏60Min，帕梅拉腹部訓練20Min，美麗芭蕾全身拉伸17Min。就算是現在去溜一圈《美麗芭蕾》的視頻評論區，每天也還能看到新人在控訴“血腥瑪麗”有多變态。

截圖b站，最火的那個視頻發布時間是2016年

所以，時隔6年，到現在還被全網吹爆的天鵝腿天鵝臂到底是什麼？現在小九給大家展開來說一說。（附訓練講解）

有一說一，讓我們這代人的廣場舞提前了整整30年的人，不是劉畊宏，而是Mary Helen！早在2016年開始，有一群姐妹就在魔鬼教練Mary老師的帶領下，共同起舞了。

美麗芭蕾最火的地方在B站

如果說劉畊宏讓我們擁有了周傑倫同款教練，那麼Mary Helen則讓我們擁有了娜塔莉、米蘭達·可兒的同款教練......

Mary老師為娜塔麗.波特曼拍攝《黑天鵝》擔任了一年的芭蕾導師，期間娜塔莉·波特曼瘦了幾近20斤，體型也得到了很好的矯正！

一些維密超模比如米蘭達·可兒、 莉莉·奧爾德裡奇等，都是長期的“美麗芭蕾”學員。

而網上發布的美麗芭蕾這套操，就是Marry老師是專門為想減肥、又不想去健身房的懶星人量身打造的。所以，四舍五入我們又多了個影後超模同款教練。

按Marry老師的說法，美麗芭蕾訓練針對的是“芭蕾肌肉”，就是通過「深層肌肉」驅動四肢發力，所以會有很多大腿内側、臀部、腿後側、腹部的鍛煉。

形體塑身-美麗芭蕾裡面的課程，按照我們熟悉的大概分成3大部分：天鵝臂、天鵝腿、全身塑形。

我們今天主要來講一講，天鵝臂和天鵝腿：

①天鵝臂

首先來說說把小仙女們的翅膀折斷的天鵝臂。

看起來很輕松，不過真的去做，相信你會發出同樣的哀嚎：

但是累歸累，有效也是真的：

不過，九特意去練過一段時間，個人覺得比較适合塑形，但是減脂效果會弱一些，畢竟滿打滿算也才15分鐘，運動強度也不太夠。

如果想要變瘦的話，最好還是搭配有氧運動進行，比如像很多姐妹的日常三件套：劉畊宏 帕梅拉 美麗芭蕾。但有些細節要特别注意，比如評論區學習委員總結的知識點：

天鵝臂Tips1：

1.肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2.雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3.盆骨不要前傾，腰不要塌着，收緊臀部。

天鵝臂Tips2：

1：脖子挺直伸長，平視前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夾起來。

2：站立時收緊小腹，進階版的可以站成芭蕾一位腳，同時收緊臀肌，保證身體中段穩定不動。

3：做動作時擴胸同時收緊後背蝴蝶骨，用大臂帶動小臂，像在水中一樣主動外推~~~~

②天鵝腿

天鵝腿的話，版本比較多，所以小夥伴在找的時候可能有點不知道練哪個。九搜集資料時，發現能被歸入到“天鵝腿”的一共有4個視頻：

如果說天鵝臂是折翼的天使，那麼天鵝腿大概就是“離截肢隻有一步之遙。但堅持下來，很多小夥伴表示：瘦了！

其實天鵝腿系列跟一些私教的臀腿塑形效果差不多，能夠鍛煉大腿和臀部肌肉，個人覺得蠻适合水腫腿和梨形身材塑形的。

不過也有幾個需要注意的細節，和大家分享下學習筆記：

天鵝腿注意事項：

1、做任何練習的時候不允許塌腰，練習時注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！

2、手撐在地上的運動，不要把全身所有的重量都壓在手上，對手腕不好。如果明顯感覺到手腕疼痛難忍，就将自己的身體重心向後挪一點，将力量轉移到自己的腹部，腹部收緊之後你會感覺到手腕不那麼痛了。

3、不要并攏手撐在地上，而是最大化地張開自己的5根手指，像章魚的小吸盤一樣緊緊地吸在地面上，在做運動的過程當中不要來回摩擦，定住之後就不要再動了。

4、做所有腿部動作的時候，記着腳背外旋，千萬不要内扣，不然長久下來小腿的肌肉會外翻的厲害，假O型腿很難看的。

5、想要練習到臀部，最好時刻注意支撐腿垂直于地面，不要傾斜。

總體來說，天鵝臂和天鵝腿還是非常優秀的塑形運動，但前提是你需要以月為單位地堅持，才能看到效果！

不管有多麼好的訓練，都不可能變成瘦身塑形的萬能膏藥。

所以，在練習美麗芭蕾時，練習不當的話，其實也很容易出現一些問題。

所以在練習之前，大家一定要記住：動作質量比次數更重要，第一次跟不上沒關系，要先保證找到每個動作的正确發力點。

比如有些妹子做天鵝臂的時候聳肩了，那麼可能會不自覺地練到斜方肌......量力而行，中間可以暫停休息拉伸再繼續，如果有不适，就立刻停下；一定要熱身和拉伸。

在美麗芭蕾這個系統裡面，其實熱身和拉伸都是有專門的視頻的。但是網上能找到的都是個别視頻，所以大家打開視頻就是直接開始運動，沒能充分熱身。

而由于視頻時長限制，拉伸部分也很少。你們做的時候一定補上熱身和拉伸！天鵝臂和天鵝腿都是塑形運動！

美麗芭蕾課程的确有減脂的功效，但這是針對整套課程來說的，裡面會有一些燃脂課程。而天鵝腿和天鵝臂隻是塑形，減脂效果有限。

如果你是小基數，覺得體重很OK，隻是肉肉有點松，不夠緊緻，那麼用它塑形就很夠了。

但如果你體脂偏高，那麼還是需要以全身性運動為主，然後再配合天鵝臂和天鵝腿進行塑形，這樣才能瘦~

如果堅持了1個月，發現還沒效果，不要懷疑，這個訓練不适合你，換另一種運動吧。

最後，希望大家都能如願擁有自己想要的身材~#健康明星計劃##健康2022#

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