前面我們寫了很多内容是關于心率的，相信大家都已經知道心率在運動和健康監測上有有重要的意義。我們可以根據最大心率的百分比來安排自己的心率區間，由心率的大小判斷當前的運動強度如何，然後根據訓練目的将心率控制在合理區間科學運動，還可以根據自己的心率監控當下的身體健康狀況。

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這題我會！套公式！！簡直是送分題嘛！！

公式一：最大心率=220-年齡

公式二：最大心率=208.754 - 0.734 * 年齡

公式三：最大心率=205.8 - 0.685 * 年齡

公式四：最大心率=206.9 - 0.67* 年齡

最大心率計算的公式有簡單有複雜。通過公式計算的問題在于，公式隻是運動生理學專家從樣本裡歸納出的平均值，對個體而言未必那麼準确。

我們都知道，跟我們同齡的最大心率都差很多，可能165在對最大心率是180的跑者已經是中高強度了，但是在最大心率200的人那裡，可能還在有氧區間（俗稱我的無氧是别人的有氧...orz...）

因此直接用套公式的方法過于簡單粗暴，畢竟公式隻是大部分人測驗的平均水平，不能代表個體。最大心率的變化不僅僅取決于年齡年齡，與鍛煉水平或者是有沒有發生過病史等都存在很大的關聯。那該怎麼測呢？

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最大心率的測量方法很多，不必拘泥。而其測量的基本原則就是通過适當的方式把個體本來的心髒潛能最大限度地發揮出來。這樣測得的最大心率才更接近你基因裡已經決定的最大心率，才能夠更精準的量化和指導日常的跑步訓練。

最精準的是在專業的運動實驗室進行測量，對于普通跑者而言去實驗室測量并不現實。

測量方法主要三種：跑步機測試法、爬坡測試法、标準操場間歇法。

測試準備：

帶有心率監測設備的跑步機，或者跑步機 心率設備。并确認心率監測設備是否正常。

測試方法1：（調整坡度）

1、調節跑步機，讓其每2分鐘上升1%坡度；

2、選擇乳酸阈值強度的速度跑（可以在運動健康APP輸入成績，找到乳酸阈值的配速區間）；

3、先确認心率監測器正常運作：戴上心率表，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測設備讀到的心率一樣。（或者戴一個專業的心率帶）

4、接着以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速（上面測的乳酸阈值配速）

5、之後按每2分鐘會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

測試方法2：（調整速度）

1、調節跑步機，讓其每3分鐘提速1km/h；

2、先确認心率監測器正常運作：戴上心率表，試跑1分半鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測設備讀到的心率一樣；（或者戴一個專業的心率帶）

3、接着以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以6km/h速度慢跑 ；

4、之後會每3分鐘提速1km/h，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

測試方法3：高強度間歇跑（調整速度）

測試說明：

1、受試者為健康成年人，且有跑步運動基礎。

2、測試在專業跑步機上進行，且環境溫度控制在室溫（18~25攝氏度）；

3、采用高強度間歇跑的方式來測試獲得受試者單次運動的最大心率，測試重複三次，間隔時間至少24h，取三次測試的最大值為個人最大心率。

具體方法：

熱身慢跑5min，高速跑100秒休息180秒為一組，按節奏逐漸提速，組數控制在3~6組，單次測試成功條件為受試者不能保持設定速度跑，且心率≥上一組最大心率。

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測試準備：

400m标準操場，先戴上心率表慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來确認心率表上的數值跟實際的心率相符。

測試方法：

第1次：用八成力跑400米長坡道，到坡頂查看心率，完成後慢跑下坡，休息3分鐘；

第2次：用九成力跑400米長坡道，到坡頂查看心率。完成後慢跑下坡，休息3分鐘。

第3次：用自覺十成力沖上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。

假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目标是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。

第4次：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會在倒數第二趟」

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測試準備：

400m标準操場，先戴上心率表慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來确認心率表上的數值跟實際的心率相符。

測試方法：

方法同以上爬坡是一樣的，因為是平地，所以把400米換成800米就可以了。

以上就是我們可以使用的最大心率測試方法啦，大家可以視情況選擇測試，切記一點，有心髒疾病者，請勿進行最大心率的實際體測，以及測試時最好有他人在場。

Tips：在實測中為了提高準确的，心率設備的選擇很重要。可以先熱身，完了之後按住脈搏10秒，得出次數後乘以6，與心率設備大體對比一下是否準确。

知道了最大心率，就是我們邁向科學訓練的第一步啦~~通過最大心率計算自己的心率區間，量化自己的運動強度，從而科學化，個人化，周期化的開展跑步訓練。

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