你知道嗎？

1mg的褪黑素=8顆開心果

俗話說,人以食為天。但是人除了吃以外，還有一件非常重要的事情，那就是【睡覺】！

在當今這個社會節奏快，經濟發展快，人與人之間的關系更多的是通過網絡溝通的時代裡，睡覺仿佛對于很多人來說就是一種奢侈。

我身邊就有朋友反饋，自己已經很久很久沒有睡過一個很舒服的覺。有時候明明有早睡，可就是睡不着或者睡醒後依舊很困，甚至是睡夠七八個小時後起床全身難受。

什麼樣的飲食結構會有益于睡眠？

從飲食結構入手的話，主要分為三個點：碳水、脂肪、蛋白質。

碳水：從各項研究表明，碳水與睡眠之間的關聯是密不可分的，根據數據表明：碳水吃得越多，你的睡眠質量會越差。

比如：你吃了高碳水食物後，血糖升高後你會感覺很困，但是高碳水含量隻會讓你的睡眠質量下降。

因此晚上飲食上盡量少吃碳水，同時少吃不代表不吃哦！（相反，人體攝入碳水過少，就會導緻你很難入睡。）

什麼樣的碳水會提高你的睡眠質量？

高膳食纖維低GI：亞麻籽、奇亞籽、西蘭花、全麥面包、南瓜、燕麥、糙米、西芹、蓮藕、莴苣等。

脂肪：從各項研究表明，脂肪含量越高，睡眠質量越差。如果你想改變睡眠質量，那麼就需要攝入少量脂肪含量高的食物。盡量做到少油、少鹽、清淡類的食物，例如雞胸肉、瘦肉等。（堅果類脂肪含量較高，晚上需要控制哦！）

蛋白質：幾乎所有的研究都指出，蛋白質是有助于睡眠的。由于蛋白質中含有較高的色氨酸元素，而色氨酸會刺激人體褪黑素分泌，從而有助于你的睡眠。

高膳食纖維&高蛋白的碳水有哪些？

藜麥、大豆、黑豆、鷹嘴豆等。

高蛋白低脂肪的肉類都有哪些？

雞胸肉、牛排、魚肉、瘦豬肉、蝦仁、雞蛋等。

溫馨提示：晚餐不能吃太多，睡前三小時内不能進食，因為腸道蠕動工作時會影響睡眠質量。

晚上吃哪些食物會有利于你的睡眠？

1、開心果

天然食物裡本身就含有褪黑素，而褪黑素會促進人體睡眠，一般情況下食物隻有幾百納克的褪黑素成分，而1克開心果有233,000納克的褪黑素成分。因此，8顆開心果=1mg褪黑素補劑。

值得注意的是，開心果屬于堅果類，它裡面的微量元素不飽和脂肪酸，所以它裡面含有脂肪，因此開心果的熱量并不低。如果想将開心加入晚餐裡，那麼要注意脂肪熱量的攝入問題哦！

2、櫻桃&猕猴桃

根據研究表明，晚上攝入櫻桃或猕猴桃是可以增加你的睡眠質量。

有臨床數據，每天攝入200g櫻桃汁，睡眠中醒來的時間會減少25%，同時吃櫻桃可以促進褪黑素，還可以抗氧化。

而猕猴桃每天晚上堅持吃2個，堅持一個月，是可以大大提升睡眠質量以及睡眠時長，猕猴桃攝入身體後會增加血清素，血清素本身就有助眠效果哦！

3、牛奶

很多人都有反饋，睡前喝牛奶會對失眠有幫助。牛奶中的阿爾法-乳清蛋白是對人體有幫助的，會促進色氨酸（可分泌褪黑素），牛奶中的色氨酸也是相對很多食物裡含量最高的。但是有些人對喝牛奶本身就很排斥（包括我），針對喝牛奶不舒服的人來說可以選擇不喝。

4、維生素B&維生素D

如果身體本身缺乏維生素D，而針對該元素進行補充後，入睡困難的問題就改善不少，同時還能拉長睡眠時長。

而維生素B主要關注的是B6以及B12，因這兩種維生素會直接影響你褪黑素的合成，如果你是長期性失眠人群，那麼建議前往醫院測一下身體各項維生素指标是否缺乏，按照醫囑進行補充。

最後還想補充一句，躺在床上熬夜玩遊戲的小可愛們，不要打着睡不着的名義不去睡覺，實際上你隻是覺得隻有在晚上這個時間才屬于自己，因此想多熬一會 就一會.... 然後就養成了習慣性熬夜的狀态。針對這一點，建議還是盡量克制自己，畢竟熬夜對身體真的一點好處都沒有。

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