上中下胸訓練動作俯卧撐?俯卧撐，是最好的上半身自重訓練之一，提起俯卧撐大家并不陌生，生活中也很常見，它幾乎不受場地、環境的限制，可謂是老少皆宜而且對于沒有訓練經驗的來說，俯卧撐對于力量和肌肥大的效果和杠鈴卧推是一樣的，今天小編就來聊一聊關于上中下胸訓練動作俯卧撐?接下來我們就一起去研究一下吧!

上中下胸訓練動作俯卧撐

俯卧撐，是最好的上半身自重訓練之一，提起俯卧撐大家并不陌生，生活中也很常見，它幾乎不受場地、環境的限制，可謂是老少皆宜。而且對于沒有訓練經驗的來說，俯卧撐對于力量和肌肥大的效果和杠鈴卧推是一樣的。

俯卧撐看似簡單，而想要通過俯卧撐來塑造胸肌，還需要了解動作标準和更多的細節，很多人在練習俯卧撐時會出現斜方肌和手臂後側肌肉酸，胸肌發力感覺不好，這可能與你做了錯誤的俯卧撐動作有關，今天就跟随健身教練Paul一起了解俯卧撐應該怎樣練，以及如何通過俯卧撐打造飽滿的胸肌。

在練習俯卧撐之前，先要清楚俯卧撐是練習哪些肌肉的，這樣才更好的感受目标肌肉的收縮。

在練習俯卧撐時，主要的發力肌肉有胸大肌，大臂後側的三頭肌和肩前束。我們的核心肌、背部肌肉、臀、腿肌肉都在等長收縮，來穩定身體。

所以俯卧撐是比較全面的自重訓練動作，除了可以鍛煉到負責推力的肌肉外，對于其他的肌肉也有一定的鍛煉效果。

美國醫學會雜志（the journal of the American Medical Association，JAMA），發表了一篇哈佛大學醫學院關于俯卧撐的研究，證實了俯卧撐與心血管類疾病的風險呈負相關，俯卧撐做的數量越多，發生心血管類疾病的風險會越降低。除此以外，俯卧撐還有這些好處

一、 打造胸部肌肉

俯卧撐是塑造胸肌的非常好的動作，可以很好的在初期幫助你增加胸肌緯度，增粗手臂。

二、不受場地約束

俯卧撐屬自重訓練，主要依靠自身重力進行訓練，所以不受器械，場地約束，随時随地可以鍛煉。

三、發展上半身和核心力量

　俯卧撐是最好的上半身自重訓練之一，可以發展上肢力量和核心力量，還可提高身體穩定性和力量素質。

四、改善身體生理機能

　　俯卧撐對于鍛煉協調能力和靜态支撐能力有非常好的效果，可以增加骨骼的堅實以及韌帶的牢固，還能增加血液循環，對于肺活量，促進生長、發育也有不錯的效果。

想要通過俯卧撐來有效打造胸大肌的肌肉量，動作的标準化就變得尤為重要，如果動作不标準，會過度的使用手臂，斜方肌，肩前束發力，使胸肌的發力感下降。

俯卧撐的标準動作

雙手撐地，掌距是肩寬1.5倍，夾緊肩胛骨

身體呈平闆狀，收緊核心，夾緊臀部，不要塌腰；

雙手放在胸部正下方的兩側，大臂和身體呈45度到60度左右；

積極利用胸大肌的力量将身體撐起，過程中身體穩定

胸部肌肉又分為上胸，中胸，下胸，而平闆俯卧撐隻對中胸有較大的刺激，所以了全面打造飽滿的胸肌，做俯卧撐時可以采用一些變式。

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上斜俯卧撐：

針對下胸練習

将手擡起30CM左右，其他标準不變

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下斜俯卧撐：

針對上胸練習

将腿擡起30CM左右，其他标準不變

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很多人全撐無法标準完成還可以采用膝蓋支撐的方式減少動作難度，從而盡量标準，有質量的完成對胸部的刺激，動作标準不變。

總結：

俯卧撐，是最好的上半身自重訓練之一，也是練習胸肌很好的自重訓練，更重要的是，并不需要場地的要求，沒時間去健身房時，完全可以在家練習，如果動作标準，同樣可以達到對胸肌的刺激，而且其他肌肉也會得到不同的程度的訓練，但是任何的的增肌訓練都要遵循強度遞增的原則，所以如果常規俯卧撐已經無法充分刺激到肌肉，可以在上背部馱重物來增加強度，如果身體素質允許可以坐人，更是趣味十足。

将運動加入生活，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.

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