作為一個地地道道的北方人，童女士一直非常喜歡吃面食。一天三頓飯都可以用饅頭、面條之類的面食代替。而在這些主食中，面條可以說是她的最愛。她吃飯的口味比較清淡，清湯挂面加點蔥花就能滿足她的口味。但是就在前不久，她因為頭暈頭痛去醫院檢查，卻被查出了糖尿病。

在了解了她的吃飯習慣後，醫生給出的建議是面條這一類的主食升糖速度比較快。而童女士平時吃的面條也比較多，血糖自然也會升得更快一些。

吃面條越多，血糖升得越快？

衆所周知，面條的主要原料就是面粉。而作為一種精緻碳水，面粉中的澱粉含量非常高，其他的蛋白質、維生素、纖維素含量也是非常低的，這也就導緻面條的升糖指數能夠達到81，屬于高升糖指數的食物之一。

由于面條的烹饪方式以及食用方式比較簡單，一碗清水面也能很快吃完。這會更容易發生飯後血糖升高，營養不良等問題。所以，面條吃得越多，升糖越快的說法确實存在。

但糖尿病患者真的不能吃面嗎？

其實愛吃面的人不少，但并不是所有愛吃面的人都引發了血糖異常。如果能夠在吃面的時候掌握一些技巧，或許也能避免血糖波動，穩定血糖水平。

技巧一：吃升糖指數比較慢的面條

普通的挂面大多是白面制作的，升糖指數比較高，在煮熟後裡面的澱粉也很容易充分糊化，升高餐後血糖。但是如果選擇雜糧面條或者小麥面、意大利面等消化比較慢的面條，經過腸胃消化的速度會減慢很多，也能因為其中的膳食纖維而延緩餐後血糖升高的速度，對穩定血糖有一定的幫助。

對糖尿病患者來說，吃面的種類也應該盡量避開白面做的面條，多選擇比較勁道的高筋面條，或者韌性比較強的通心粉、意大利面，裡面的膳食纖維、維生素等對改善餐後血糖有助益。

技巧二：煮面的方式有講究

很多胃不太好的人覺得面條煮得軟爛一點更容易消化。但更容易消化的另外一個理解就是升糖速度也會更快。如果你有糖尿病的問題，不建議将面條煮得非常軟爛，裡面的澱粉充分糊化後，升糖速度也會更快。

可以先将面條煮到半生的狀态，然後放在冰水或者冷水中鎮一會兒，能夠讓其中糊化的澱粉再轉化為抗性澱粉。這會兒的面條會更加有勁道，口感比較硬。然後将冰鎮過地面繼續放在鍋裡面煮，煮熟後面條也不容易爛，微微放涼後吃，也不容易升高血糖。

技巧三：掌握進食量，控糖更輕松

一般來說，面條很容易被消化，飽腹感不如米飯、雜糧飯強，很多人會控制不住地吃多了。但是對血糖來說，每一餐進食的主食分量都應該嚴格的把控。比如每餐面條食用量應該控制在2兩左右。如果你覺得吃不飽，可以采用新鮮的蔬菜，搭配少量的肉類、蛋類補充優質蛋白，也能産生較強的飽腹感。

如果你平時喜歡吃面條，但是擔心面條會升高血糖，引發餐後血糖波動，不妨試試這3個技巧，或許也能放心吃面條。

糖友的主食攝入，都可參考3原則

适度原則：嚴格控制主食攝入量

不管是哪一種主食，其中高碳水的本質不會改變。而高碳水就可能帶來血糖升高。把握好主食的分量，能夠較好地穩定餐後血糖的升高。大約全天的主食攝入量為250克左右，而每一餐的主食分配可以參考早晨1兩左右，中午和晚上分别2兩的分量。

多樣化原則：主食種類要豐富

光吃米飯可能讓血糖升高，隻吃粗糧可能增加消化的負擔。而兩者取一個平衡，就是主食的種類可以多一些。比如早餐可以用一小塊全麥面包搭配一個雞蛋，或者紅薯等作為主食。什麼食物都吃，但是什麼都不多吃，對控糖是比較有利的。

建議糖尿病患者選擇的主食種類可以是常規的米飯、面條，也可以選擇粗糧、雜糧、谷薯類，比如南瓜、紅薯、山藥等，都能因為其中的膳食纖維促進消化，延緩餐後血糖升高。

按序原則：先菜後飯

糖友的進食順序也有講究。吃主食應該排在蔬菜、肉類之後，這樣能夠通過吃菜産生一定的飽腹感，從而對控制主食的攝入量也能起到不小的幫助。而且先吃菜後吃飯的做法，也能延緩腸胃對主食的消化速度，從而穩定餐後血糖。

所以，面條雖然是一種升糖比較快的主食，但是在掌握3個技巧後，糖尿病人也能放心吃面條。

參考資料：

1、糖尿病患者吃這3種面條，搭配這3個技巧，更有利于控制餐後血糖·糖尿病之友·2021-12-17

2、不吃主食能降糖？水果很甜不能吃？控糖，走出飲食誤區很重要·保健時報·2021-6-7

3、一張食物「升糖指數」排序表，原來好好吃飯也能降糖·生命時報·2018-8-5

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