完美的腹肌與漂亮的馬甲線可謂是我們的另一層外衣，所以，我們對它愛不釋手，沒有的想要，有的想要更漂亮。而從方法上來講，針對自身的實際情況不同，無非就是全身性的減脂和局部的腹部訓練。

也就是說，如果體脂過高，就要先減脂，這時就算是把腹肌練厚也不會顯露，而如果體脂夠低，把腹肌練厚，腹肌（男性）或者馬甲線（女性）就會很明顯。因此，并不是說，要腹肌成型，并不是就把體脂降下來就夠了，而是要把體脂降下來，還要把腹肌練出來。

所以，隻要你想擁有腹肌或者馬甲線，不管當前的體重是什麼樣的，在減脂或者是塑形的過程中都要加入腹部的訓練。

而腹部訓練的動作也有很多種，需要選擇在能力範圍内又有一些難度的動作來做，因為目的是要把腹肌練厚，難度低就不會起作用，而難度高了，又很難把動作做标準。

在下面的9個動作當中，很适合大衆來做，當然，也要在自己嘗試後再衡量是否适合自己，如果一組下來沒什麼感覺就去加大難度和強度，可以通過縮短動作間的休息時間與每一個動作的次數來增加，也可以去選擇難度較高的動作來做。如果在完成一組動作之後，感覺比較費力但又可以把每一個動作都标準的完成，那麼當前，就你可以做這組訓練

動作一：平闆支撐60秒

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，與雙腳撐起身體
• 繃緊整個身體，保持從頭到腳呈一條直線
• 堅持住

動作二：卷腹30次

• 仰卧，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地，雙手置于頭後或交叉置于胸前
• 腹部發力起身，順序從肩部到上背部再至下背部依次離地
• 最高點稍停後還原，順序從下背部到上背部再到肩部
• 整個過程手臂與頸部隻是跟随上半身的移動而動，不要主動發力

動作三：仰卧舉腿20次

• 仰卧，微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手背後放于腰部或平舉
• 轉動雙肩來帶動上半身的轉動
• 背部挺直，頭部跟随上半身一起轉動
• 轉體時呼氣，還原時吸氣

動作四：俯身轉體30次

• 微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手背後放于腰部或平舉
• 轉動雙肩來帶動上半身的轉動
• 背部挺直，頭部跟随上半身一起轉動
• 轉體時呼氣，還原時吸氣

動作五：仰卧單車26次

• 仰卧，雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷離地面
• 同時轉動上身将手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，将膝蓋靠近手肘
• 另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
• 轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作六：杠鈴體側屈40次

• 站立，雙手握住杠鈴置于肩部
• 身體慢慢側傾斜至大約35度
• 慢慢還原，換邊

動作七：側支撐擡臀20次，換邊

• 側卧，下側手臂與腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發力收縮将臀部擡高稍停後還原
• 擡臀時呼氣，還原時吸氣

動作八：90度卷腹20次

• 仰卧雙腿并攏擡起與地面垂直，雙手上舉
• 卷起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
• 卷起時呼氣，還原時吸氣

動作九：啞鈴側拉20次，換邊

• 與肩同寬站立，收緊腰腹，徒手或雙手各持啞鈴
• 保持胯部位置不變，胸椎向右側側彎、還原
• 可以雙手各握啞鈴交替進行，也可以單手握啞鈴換邊進行
• 側彎時呼氣，還原時吸氣

動作間休息不要超過30秒，每次做兩組，每周3-5次

如果處天減脂期間，在動作之後加入30分鐘的有氧運動。當然，飲食也需要長期的控制（不節食）才行。

如果本身體脂率不高，堅持兩個月左右，效果就會很明顯。

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