引體向上是徒手鍛煉動作中比較難的一個動作，大多數人無法完成一個标準的引體向上，主要是因為上背部肌群平時得不到鍛煉，力量較弱。

那麼對于零基礎的人來說，應該怎麼鍛煉，才能做引體向上的人來說，應該怎麼鍛煉呢，下面簡單介紹一下鍛煉方法。

一，引體向上主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉肱二頭肌和上背部小肌群，鍛煉之前要了解背部各肌群的位置和名稱。引體向上時要避免背闊肌之外的其它肌群過度發力，如果大圓肌或肱二頭肌過度發力，就說明動作不是太标準或者這些肌群力量過弱。

二，掌握收縮肩胛骨等細節。

做引體向上時收縮肩胛骨是一個非常重要，而且很容易被忽略的細節。收縮肩胛骨主要靠中下斜方肌，中下斜方肌過于薄弱的鍛煉者要專門鍛煉中下斜方肌，專門鍛煉收縮肩胛骨這個動作細節。

做引體向上時肩胛骨從展開狀态變成收縮狀态，這個過程中用肩胛骨帶動肩部，肩部帶動肘部，肘部帶動身體完成動作。

新手在剛開始鍛煉時可以用高位下拉這個器械專門鍛煉收縮肩胛骨這個動作細節。

三，零基礎鍛煉計劃。

1，使用高度較低的單杠或史密斯架、TRX帶做反向劃船，盡量正手握杠，反手握杠會導緻肱二頭肌過度發力，但更容易完成動作。新手在健身房鍛煉背闊肌時，可以将反手劃船作為鍛煉背闊肌的動作之一，鍛煉時做3-6組，每組10-12次，每周鍛煉1-2次。

不去健身房鍛煉，或者做徒手鍛煉時，建議做6-10組，每組同樣是10-12次，每周鍛煉3-6次。

2，折刀引體向上，這個動作可以看做是介于引體向上和反向劃船之間的動作。将雙腳放在長凳或較高處，模拟引體向上的動作。動作組數，每組動作數量和每周鍛煉次數同上，力量不足時可以适當降低每組動作數量，盡量保證動作組數，逐步增加每組動作數量即可。

這兩個動作可以看做是引體向上的基礎，能成組做這兩個動作後，基本上能完成一個标準标準引體向上，再進行下面的鍛煉。

3，标準引體向上。鍛煉時雙手握距以引體向上時身體在最高點的位置時，小臂與地面基本垂直的握距為标準握距，寬于這個握距就是寬握，反之就是窄握。引體向上的高點是單杠在下巴和鎖骨之間，鍛煉時除了對着鏡子觀察動作幅度之外，還可以以眼睛看到某個目标物為标準。

做引體向上時身體不要過度後仰，否則大圓肌等上背部小肌群會過度發力。鍛煉時肘部在身體前側，勁後引體向上除外。小臂與地面基本垂直。鍛煉時一定要先收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肩，再帶動肘部完成動作。

4，使用彈力帶、彈力繩輔助完成引體向上。非常适合體力較差，不能成組鍛煉的鍛煉者。剛開始鍛煉時，做3-6組，每組數量盡量保證在5個以上，逐步增加每組動作數量到12或15個。對于增肌者來說，每組動作沒必要做太多的數量。

5，除了逐步增加動作數量的鍛煉方法之外，也可以将引體向上的向心發力過程分為前後兩個部分進行鍛煉。鍛煉時注意離心發力。

向心發力過程就是身體從低點拉向高點的過程。鍛煉時第一組動作從低點開始，隻做前半程，第二組動作從中間開始，隻做後半程。先做前半程，再做後半程，各做2-3組，或者交替各做2-3組。鍛煉一階段以後每組動作數量就能明顯增加。

6，每組能做5-6個引體向上後，如果想迅速提高每組鍛煉數量，可以使用下面的方法。

寬握、窄握、标準、反手、快速、慢速引體向上各做2組，每組5、6次，逐步增加到每組10-12次，各種引體向上的鍛煉順序可以靈活調整，更有利于鍛煉者提高鍛煉效果。

做反手引體向上時，雙手握距與肩基本同寬或略窄，一般不能太寬。

我覺得這是一個非常好的進階鍛煉方法，有興趣的可以試試。

另外，做引體向上時，我不太喜歡用固定器械進行鍛煉。用固定器械做引體向上，動作軌迹固定，有利于掌握背闊肌發力感，但是身體過于固定，鍛煉時不利于調整身體後仰角度。

還有一個鍛煉方法，就是在健身房鍛煉時，暫時不做引體向上，做高位下拉、杠鈴劃船、坐姿劃船、啞鈴劃船、直臂下壓等鍛煉背闊肌的動作，等到背闊肌力量增長以後再專門練引體向上。

以上是本人的建議，僅供參考，不足之處，歡迎批評指正。

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