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我第一次漏尿是在懷小丸子32周4天的時候，那天我和丸子爸正在看電影，看到搞笑之處，一不小心沒控制好力道，笑得太過于蕩氣回腸，。

然後……我就漏尿了。

丸子爸還一臉智障地配合我：“哈哈哈哈！真是笑尿了！”

我弱弱地說：“我是……真尿了。”

丸子爸笑得更開心了。

我的腦海裡久久地回蕩着一句歌詞“該配合我演出的你卻在哈哈哈”。

最後我是把丸子爸的外套系在腰上劈着腿走出電影院的，而丸子爸跟在我身後笑得像頭哮喘的豬。

（圖片來源于網絡）

其實，不僅是我，很多準媽媽在懷孕 後期都會出現漏尿的現象，甚至有些産後的媽媽也會有漏尿的現象。

雖然每次漏尿隻是漏一點點，但是帶來的心理陰影可是正無窮啊！

其實，這種讓人有口難開的漏尿現象在醫學上被稱為壓力性尿失禁，是孕晚期或産後很常見一種現象。

而造成這種現象的原因主要有兩個：

子宮壓迫

到了孕晚期，随着寶寶逐漸長大，子宮的體積會越來越大，對膀胱的壓迫也越來越嚴重，也就相當于減少了膀胱的儲尿量。咳嗽、打噴嚏或大笑的時候，腹壓增加，尿液就從膀胱裡被擠出來，從而導緻了漏尿。

盆底肌承托力減弱

盆底肌和其他部位的肌肉不太一樣，它像一張吊網，把尿道、膀胱、陰道、直腸、子宮等兜起來，保證它們在各自該在的位置上發揮作用。

但是當盆底肌肉由于發育不良、鍛煉不足或者是生産時受到牽拉等原因導緻其承托力變差時，這個時候盆底肌對盆腔器官的承托、節制、收縮及松弛功能就會随之減弱，進而引發尿失禁。

自然，我們要了解漏尿的原因并不是讓大家從以前稀裡糊塗的漏尿，變成明明白白的漏尿，而是要根據原因來找到解決辦法。

最治标又治本的方法就是做凱格爾運動。

凱格爾運動又稱為骨盆運動，這項運動是借由重複縮放部分的骨盆肌肉達到鍛煉盆底肌、增強盆底肌承托力的目的，是一種處方指定的運動。

“官方”指定，必屬“精品”。

所以凱格爾運動的好處也是很多的。比如：

緩解壓力性尿失禁

對于這一點，應該比較好理解，“誰污染，誰治理，誰開發， 誰保護。”既然是因為盆底肌承托力減弱導緻的壓力性尿失禁，那麼，隻要通過做凱格爾運動來加強它的承托力，那壓力性尿失禁自然也就得到緩解了。

有助于順産

在順産的過程中，盆底肌肉起着至關重要的作用，因此，提前鍛煉，增強盆底肌的力量，對于順産也有一定幫助。

預防痔瘡

随着寶寶的生長，子宮會越來越大，不僅壓迫膀胱，也會壓迫骨盆區的血管，導緻直腸壁的靜脈回流不暢，進而導緻痔瘡。

做凱格爾運動可以促進骨盆區的血液循環，減少痔瘡的發生。當然，這隻是輔助方法，最關鍵的還是要做到預防便秘。

PS：除了上述三點好處，據說做凱格爾運動還可以提高性生活質量，至于是因為什麼，像我這麼純潔的人我怎麼可能知道呢？

尋找盆底肌

既然是鍛煉盆底肌的運動，那麼在做之前我們首先應該找到盆底肌在哪兒。我想大部分人應該和我一樣，除了蘋果肌之外，壓根兒不關心其他肌肉在哪兒。

在這裡，我給大家推薦兩種尋找盆底肌的方法。

• 第一種叫憋尿法。

就是通過尿一半突然憋住來感受盆底肌的存在，能讓你把尿憋住的肌肉就是盆底肌，之後你再恢複排尿，你就會感受到盆底肌在慢慢放松，這樣來回幾次，你就能找到盆底肌在哪裡了。

除此之外，你還可以想象一下平時想上廁所但是找不到廁所要憋着的那股勁兒，這股暗黑力量，也是來自盆底肌。

• 第二種叫不可描述之按壓法。

這個方法需要你洗幹淨手之後，将手指伸到陰道裡，同時用其餘的手指按壓陰道周圍的肌肉，這時你就能感覺到肌肉收縮的同時骨盆在向上移動，而放松的時候，骨盆又移回來了，這就是盆底肌在作用。

如果盲摸的效果不明顯，你還可以用空着的那隻手舉個鏡子自己看着，用這種方式感受肌肉收縮放松的狀态，效果不僅生動直觀，還十分地辣眼睛。

不過，就我個人而言，更推薦第一種方法，簡單易懂，很容易掌握這個方法的精髓。我知道，肯定會有人問我，為什麼不推薦第二種呢？

你腦補一下那個醉人的畫面，你覺得我為什麼不推薦？

選擇舒服的姿勢

找到盆底肌在哪裡後，就可以做運動了，做任何運動之前都要先起個範兒，擺個潇灑的POSS。對于凱格爾運動來說，這個姿勢相對平淡，沒有什麼發揮的餘地。

你隻需要平躺在地上，雙腿曲起，雙手自然平放在身體兩側，身體放松即可。

我剛開始做的時候，為了找感覺，會躺在地上做，但是因為太過摳字眼導緻肌肉怎麼都放松不下來，心裡的OS多得跟彈幕似的，“我膝蓋夠不夠彎曲？我手心是向上向下，還是貼褲縫？我要不要翹起屁股？”

丸子爸評價我說：“你一躺下，就是一臉要英勇就義的表情。”

所以說，大家不要太緊張這個姿勢問題，怎麼舒服怎麼來，如果脖子不舒服的話，可以墊個枕頭，盡量讓自己放松下來。

收縮盆底肌

姿勢擺好之後，你就要開始回憶憋尿的那種感覺，這個時候盆底肌就會收縮，維持這種感覺5秒鐘，如果一開始不太适應，就先保持2~3秒。

其實這一步是最難的，這種運動不像廣播體操，廣播體操起碼還能“來，擡胳膊！好，踢腿！來，轉圈！好，走你！”

而凱格爾運動全靠自我頓悟。

我當初做的時候一度要懷疑人生，我是誰？我要幹嘛？我為什麼要像個傻子一樣躺在地上？

不過，隻要多練習幾次就能找到感覺了，你可以想象你的陰道正在吸引什麼東西，比如說衛生棉條之類的，你要想象自己要吸引着這個衛生苗條不讓它掉出去，逐漸地就能找到感覺。

放松盆底肌

在重複練習之前，要放松盆底肌10秒鐘，做這種練習并不是說盆底肌收縮的時間越長越好，相反的，如果收縮時間太長，反倒容易拉傷盆底肌。

再者說，肌肉也是在放松狀态下才能得到鍛煉，而非在收縮狀态。所以說，一定要做到收放自如。

重複練習

一般來說，收縮5秒，放松10秒算1次，做10次算1組，1天練習3~4組就可以了。

我就想知道，有沒有和我一樣的，第一眼完全算不明白的媽媽們？

如果有，那我就放心了，看來不止我一個人對不起我的數學老師。

還是那句話，不管是什麼運動，都不一定是多多益善的，盲目過度鍛煉，很有可能會适得其反，凱格爾運動也一樣，一定要看自己的情況有規律且适度地進行。

凱格爾運動的注意事項

看到這兒，是不是覺得這個運動還挺簡單的？

覺得簡單就對了！因為我之前從上帝角度看的時候，也覺得挺簡單。

但是實際操作的時候，結果往往是一言難盡。

這是我總結出來的經驗教訓，僅供參考。如有雷同，那還真巧哦！

不要用中斷排尿這樣的方式來進行鍛煉。

我相信，在看到這條提醒之前，不少人已經開始暗搓搓地盤算着了，既然凱格爾運動就是靠憋尿來找感覺，那我直接靠憋尿排尿這種方式來鍛煉不就行了，我真是太機智了！

我很負責任地告訴你，你高興的太早了！

這種方法隻能用來幫助你找到盆底肌在哪裡，并不能當做鍛煉方式，否則隻會起反作用，完全達不到鍛煉效果。

還有，别問我是怎麼知道的。

做之前要排尿，不然可能會造成疼痛或者遺尿。

作為一個過來人，我就有過沒排尿做凱格爾運動的經驗。

我完全忽視了我的膀胱已經不像孕前那麼堅強了，在收縮盆底肌的時候還能堅持，但是在放松盆底肌的那一瞬間，我的膀胱就随之盡情地“放飛自我了”。

于是，那天我的運動就由躺在地上做凱格爾變成了蹲在角落洗内褲。

所以，我的建議是，不管是準媽媽還是産後的媽媽，在做凱格爾運動之前最好先咨詢一下醫生，由醫生評估一下你膀胱和盆底肌的情況，之後再開始運動。

懷孕4個月之後的準媽媽盡量不要平躺着做。

凱格爾的基礎姿勢是平躺在地上，但是對于懷孕4個月之後的準媽媽來說，就不建議平躺在地上做運動了。

平躺的姿勢是為了讓大家更好地找到收縮和放松盆底肌的感覺，隻要找了感覺，熟練了之後你就會發現，這項運動是不受場合和姿勢限制的。

不管你是在上班還是在逛街，不管你是站着還是坐着，随時随地都可以做。

沒人會從你面無表情的臉上看出你在做什麼運動，這也是凱格爾運動相較于廣播體操的一個壓倒性優勢。

我在平躺了幾次找到感覺之後就開始坐在凳子上做了，丸子爸對我這項運動表示十分的不理解，因為他發現，他看新聞的時候我是那個姿勢，他看完新聞了我還是那個姿勢。

于是，他試探性地問我：“你是不是覺得你在地上躺軍姿不管用了，改成打坐冥想了？我有點想不明白，為什麼打坐冥想能預防漏尿呢，這兩者之間有什麼聯系嗎？”

我：“……”

做的時候盡量不要屏氣。

我上面也提到過了，凱格爾運動裡最難參悟的就是收縮盆底肌那一步。

因為剛開始做的時候大家還不太熟練，總是忍不住屏住氣用肚子使勁兒，實際上這麼做壓根兒鍛煉不到盆底肌，盡鍛煉腹肌了。

純屬于别人家吃餃子，你跟着搗蒜，盡瞎摻和了！

所以說，在收縮盆底肌的時候，你要放松腹部和臀部的肌肉，要有規律的呼吸，同時把手放在自己肚子上，保證收縮盆底肌的時候，腹部是不用力的，如果腹部是收縮用力的，那就說明你的鍛煉方式是錯誤的，要及時做調整。

一定要堅持做。

咱們說了，凱格爾運動的好處多多，但是重在堅持。

因為肌肉鍛煉不是一蹴而就的，需要一個相對緩慢的過程，如果中途停止了鍛煉，那漏尿現象也很有可能去而複返。

最好讓凱格爾運動貫穿你的孕期及産後生活，孕中期幫助順産，孕晚期緩解漏尿，生了寶寶後繼續緩解漏尿，之後還能長長久久地調劑性生活。

啊！真是一個完美的時間軸啊！

說到最後，我知道你們一定還有疑問，比如說我為什麼不放圖片？為什麼不放視頻教程？

我想說，你們确定要看我錄一段老僧入定般，除了能加BGM以外和圖片沒什麼兩樣的視頻給你們看嗎？

凱格爾運動就跟打麻将一樣，牌給你碼好了，但是怎麼胡，還是得各憑本事，全靠悟性。

好了，說了這麼多，準媽媽們，你們有沒有被漏尿“坑”過的尴尬經曆呢？你們中有沒有試過做凱格爾運動的媽媽呢，效果怎麼樣？歡迎大家踴躍留言，是時候說說你們的經曆讓我開心一下了！

覺得為了寶寶，

漏尿什麼的都不是事兒的媽媽們，

請給自己點一個大大的贊吧！

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