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完整的下肢力量訓練過程

圖文 更新时间:2024-08-08 19:11:03

完整的下肢力量訓練過程?下半身的力量至關重要,想要有紮實的下盤,平時訓練中要增加針對下肢的力量訓練,除了可以增加我們臀部和腿部的肌肉力量外,還能保障日常各項運動以及生活的安全性,讓你下肢有着最強大的基底,我來為大家講解一下關于完整的下肢力量訓練過程?跟着小編一起來看一看吧!

完整的下肢力量訓練過程(4個下肢力量訓練)1

完整的下肢力量訓練過程

下半身的力量至關重要,想要有紮實的下盤,平時訓練中要增加針對下肢的力量訓練,除了可以增加我們臀部和腿部的肌肉力量外,還能保障日常各項運動以及生活的安全性,讓你下肢有着最強大的基底。

下面3個下肢力量訓練,用簡單的方式,來強化你的下半身!

一、弓步深蹲

可以鍛煉我們的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等,初學者可以空手做弓步蹲,一段時間後, 可以增加一對甩鈴做負重弓步蹲。

注意保持核心穩定,不要左右晃動,屈膝時雙腳關節應當皆為90度,确保自己的膝蓋不超過前腳掌。

二、深蹲

深蹲對我們的前側大腿和後側臀部肌群有着很好的訓練效果,同時也能增加關節的活動度。

做深蹲時,雙腿自然打開,與肩同寬,腳尖向前,下蹲時重心放在雙腳上,腳後跟不能擡起,下蹲盡可能的蹲的下面一點,大腿與地面平行。

三、臀橋

臀橋除了對腿部有着增肌效果外,還可以提高下背與核心肌群的力量,增強下肢活動能力,穩定脊椎,還能緩解平時辦公久坐引起的腰背酸痛等壓力。

躺在床上或瑜伽墊上,保持核心腹肌收緊,用骨盆向上頂起,臀肌發力,雙腳與肩膀同時向上擡起,期間注意不過過度伸展,保持在同一水平面上即可,緩上緩下。

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