文/孕嬰幫，歡迎個人轉發分享！

生完寶寶的新手媽媽，在享受初為人母的喜悅之餘，想必更想趕快恢複産前的曼妙身材吧？什麼平闆支撐、仰卧起坐恨不得全部做一遍。但是對于大多數産後的媽媽，運動需要科學合理的方式，身體還處在恢複階段，一切的運動都要以安全為主，且并不是每一個媽媽都可以像明星一樣短時間内恢複身材，運動效果因人而異。

很多時候，産後出現的小腹突出，并非是堆積的脂肪，很有可能是腹直肌分離，選擇正确的訓練方法，才能幫助産後媽媽快速改善“腹直肌分離”的情況哦！

“腹直肌分離”是什麼鬼？

産後腹直肌分離的産生通常是由腹壁情況、多産和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。腹直肌是腹部最外層的一塊肌肉，練得好的腹直肌也就是我們平時所說的“馬甲線”。懷孕後，尤其是到了妊娠後期，不斷增大的子宮會使腹壁擴張延伸，力量比較薄弱的腹直肌就會帶着筋膜一起向腹部兩側分離。

一般情況下，産後腹壁情況會逐漸恢複，通常半年到一年就會回到原來的位置。但是，如果碰到腹壁本身過薄、胎兒過大或多次生産等情況，産後半年腹直肌可能仍不能恢複到原來的位置。這種情況，就叫“腹直肌分離”。

怎麼判斷我是不是“腹直肌分離”？

看到這裡的寶媽，可以先在家進行自測。

産後一月以後的媽媽，可以采取仰卧位，雙腿彎曲，露出腹部，左手放在頭後支撐，右手的食指和中指垂直放在腹部中間，也就是肚臍下方左右，然後身體放松，将上身擡起，感覺兩側的腹肌是否向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，就将手指分開向兩側移動，直到摸到緊張的肌肉，此時，你兩指尖的距離大概就是你腹直肌的距離了。

正常範圍是2cm之内，如果大于2cm，那麼需要配合一定的運動治療，如果大于3cm，就屬于比較嚴重的腹直肌分離了，有可能會引起疝氣，出現這種情況的媽媽最好盡快去醫院進行相應的治療哦！

出現“腹直肌分離”不要過于害怕！

經過調查表明，懷孕超過3個月時，60%以上的孕婦身上都會出現腹直肌分離的現象；無論是剖宮産還是陰道分娩，在産後的第3天檢測，有60%—70%産婦會發生不同程度的腹直肌分離，大部分會在随後的一兩個月恢複，但也有30%未能恢複。

由此可見，腹直肌分離其實在産婦身上是比較常見的現象，尤其對于亞洲人來說，我們的腹直肌本身就比較薄弱，且進行運動鍛煉的人占比較小，所以許多中國媽媽都不同程度地受腹直肌分離的困擾。

但是修複腹直肌，切忌過度、過早運動。過早恢複力量運動可能會造成盆底肌肉松弛，造成各種各樣的脫垂和漏尿等等。最好42天以後再逐步恢複力量運動，并且量力而行，不要一口吃成個大胖子。鍛煉核心的運動都是非常推薦的，但是更重要的是，要注意全身的協調，也就是說，我們要在鍛煉全身肌肉的基礎上，适當增加對核心肌肉群的鍛煉，規律運動半年-1年後，輕度的腹直肌分離一般都能恢複。

俯卧收腰、貓式呼吸、靠牆撅嘴呼吸等簡單的動作都可以有很好的效果哦~有條件的媽媽還可以配合束腹帶，減少腹部打開與分離的現象！

我是幫媽，兩個孩子的媽媽，一名高級育嬰師兼具插畫師，有關孩子教育、生理、心理、營養、日常保健與護理等方面問題，問我吧。

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