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10分鐘懶人拉伸訓練動作

圖文更新时间:2024-11-26 09:34:38

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）1

什麼是拉伸？拉伸指的是對肌肉進行伸展性練習，通過肌肉的拉伸可以很好地恢複肌肉的延伸能力。拉伸不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展，增強身體的運動機能。

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運動前拉伸：可以使肌肉預熱，防止運動過程中受傷。運動後拉伸：增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和酸痛。

這裡為大家準備了6組共33種拉伸動作，讓你的拉伸清晰、全面、有效！

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胸部拉伸（4種）

胸部拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌

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輔助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背闊肌

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下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌和背闊肌

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輔助胸部拉伸變體

拉伸部位：胸大肌

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肩頸部拉伸（5種）

頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌

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扭轉頸部伸展

拉伸部位：胸鎖乳突肌

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頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

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手壓頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌、上斜方肌

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橫向肩部伸展

拉伸部位：側三角肌

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背部拉伸（5種）

站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位：斜方肌

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闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位：背闊肌

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闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸部位：背闊肌

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嬰兒式

拉伸部位：背闊肌

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仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

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腿部拉伸（13種）

開胯坐

拉伸部位：大腿内收肌

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青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

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側坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

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蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

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髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

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站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

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縱劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘繩肌

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坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌和小腿

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單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

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亞洲蹲

拉伸部位：臀肌

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坐半王鴿式

拉伸部位：臀肌

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站立小腿拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

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坐半鴿式變體

拉伸部位：胫前肌

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腰腹部拉伸（5種）

駱駝式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

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側曲（牆壁輔助）

拉伸部位：腹外斜肌

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卧脊柱扭轉

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

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側曲（棍子輔助）

拉伸部位：腹外斜肌和背闊肌

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三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

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手臂拉伸（1種）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

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拉伸的重要性不言而喻。這33種拉伸雖然動作簡單，但是效果卻是非常顯著的。如果你在健身前後進行準确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的訓練效果！

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