10分鐘懶人拉伸訓練動作-tft每日頭條

10分鐘懶人拉伸訓練動作

圖文更新时间:2025-11-09 04:22:45

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）1

什麼是拉伸？拉伸指的是對肌肉進行伸展性練習，通過肌肉的拉伸可以很好地恢複肌肉的延伸能力。拉伸不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展，增強身體的運動機能。

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）2

運動前拉伸：可以使肌肉預熱，防止運動過程中受傷。運動後拉伸：增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和酸痛。

這裡為大家準備了6組共33種拉伸動作，讓你的拉伸清晰、全面、有效！

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）3

胸部拉伸（4種）

胸部拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）4

輔助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）5

下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）6

輔助胸部拉伸變體

拉伸部位：胸大肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）7

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）8

肩頸部拉伸（5種）

頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）9

扭轉頸部伸展

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）10

頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）11

手壓頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌、上斜方肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）12

橫向肩部伸展

拉伸部位：側三角肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）13

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）14

背部拉伸（5種）

站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位：斜方肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）15

闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）16

闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）17

嬰兒式

拉伸部位：背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）18

仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）19

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）20

腿部拉伸（13種）

開胯坐

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）21

青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）22

側坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）23

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）24

髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）25

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）26

縱劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘繩肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）27

坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌和小腿

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）28

單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）29

亞洲蹲

拉伸部位：臀肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）30

坐半王鴿式

拉伸部位：臀肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）31

站立小腿拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）32

坐半鴿式變體

拉伸部位：胫前肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）33

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）34

腰腹部拉伸（5種）

駱駝式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）35

側曲（牆壁輔助）

拉伸部位：腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）36

卧脊柱扭轉

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）37

側曲（棍子輔助）

拉伸部位：腹外斜肌和背闊肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）38

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）39

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）40

手臂拉伸（1種）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）41

拉伸的重要性不言而喻。這33種拉伸雖然動作簡單，但是效果卻是非常顯著的。如果你在健身前後進行準确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的訓練效果！

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）42

10分鐘懶人拉伸訓練動作（這6組33個拉伸動作絕了）43

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

圖文嘉峪關長城曆史變化
原标題：【文化拾萃】嘉峪關長城文化的符号遠眺嘉峪關王金胡楊嘉峪關，明代萬裡長城的西端起點，長城沿線規模最大、保存最完整的軍事防禦體系，有天下第一雄關之美譽。走進嘉峪關，夕陽西下，金色的陽光斜照着鐵青色的城牆和雕梁畫棟飛檐淩空的城門樓閣，極為... 2022-11-01
圖文痛風患者有哪些常見的不能吃
說到忌口，什麼樣的食物不能吃呢？這并沒有什麼玄機，痛風是由尿酸過高引起的，尿酸是由嘌呤分解而來的，高嘌呤的食物就不能吃，嘌呤含量越高越要躲得遠遠的。食物中含多少嘌呤算高呢？我們一般按100克可食部（就是食物可食用的部分，比如蘋果，隻有果肉是... 2022-12-06
圖文大學物理中測量重力加速度的方法
重力加速度的測量方法(1)打點計時器法①利用如圖所示裝置，讓重錘自由下落打出點迹清晰的紙帶。②對紙帶上相鄰兩個計數點間的距離x進行測量，根據g＝求出重力加速度。(也可作vt圖像求解)(2)頻閃照相法頻閃照相機可以間隔相等的時間拍攝一次，利... 2022-12-27
圖文遠近高低各不同的意思簡寫
漯河市2017年8月份事業單位招聘面試真題：江西某縣高中生舉報學校老師違規辦班，學校被教育局進行通報批評。批評之後，違規辦班能否就此打住？請分析回答上述問題。第一個要突出“一個主題”。這裡的主題可以從兩個方面來判斷，第一是教育行政部門行為的... 2022-11-21
圖文三年級數學過關檢測卷
, 2022-12-10
圖文南京室内設計培訓機構-室内設計的分類
南京室内設計培訓機構-室内設計的分類?室内設計作為環境藝術設計的一個重要組成部分，一直是自學考試中本專業的重要課程設置作為現代環境藝術的組成部分，它主要是由室内環境藝術意境、室内環境藝術中界、室内環境藝術氣氛和室内環境非藝術表現部分等組成，... 2022-10-15
圖文比亞迪技術創新經曆
比亞迪海豹。企業供圖二十七年調弦音，匠心獨具九州行。長帆海外譜新曲，電動中華萬裡鳴。27歲的比亞迪，在新能源汽車、消費電子、芯片、雲軌甚至是口罩領域，都代表中國企業取得了不俗的成績。如果将目光聚焦在新能源汽車的賽道上，比亞迪通過近20年積累... 2023-02-06
圖文懶人快速腌鹹菜的方法
大家好，我是第一美食的阿飛，關注阿飛，有更多的家常美食供大家參考。今天為大家分享一道家常小鹹菜“腌蘿蔔”的家常做法，蘿蔔是生活中常見的蔬菜，不僅吃起來清脆爽口，還含有多種營養物質，腌蘿蔔自然也是很多人都比較喜歡的涼菜。蘿蔔味甜汁多，含有豐富... 2022-12-21
圖文漢語言文學專業必看
各位家長，大家好，我是高考志願填報微課堂，今天我給大家分享中國語言文學類的專業：漢語言文學和漢語言。這個漢語言文學的話，主要是針對文科生招收，那麼漢語言和漢語言文學，他們究竟有什麼區别呢，今天我就給大家着重的講這兩個專業！漢語言文學和漢語言... 2022-11-12
圖文西安白鹿原景區開放沒
從白鹿原走土路下坡，這樣的事情，也許隻有我這樣喜歡走路、又有閑心的人會去幹。一周前，為了探訪新公布的漢文帝霸陵——“江村大墓”，我乘公交從紡織城到了白鹿原上，在漢文帝母親薄太後南陵那一站下了車，逛了南陵之後，又向北步行3公裡，到了江村大墓和... 2022-11-13
圖文蘋果6plus能充電開不了機怎麼辦
iphone6splus被廣大果粉奉為一代神機，多少人還在使用這款手機呢？時間久了iphone6splus也被大家吐槽的體無完膚，比如電池不耐用，後殼氧化等問題。經常有小夥伴反映iphone6splus充電充不進去，下面就來分析iphone... 2022-11-12
圖文韓國演藝圈男主身份
《梨泰院Class》應該是2020年初最火的韓劇了！劇集改編自同名熱門網絡漫畫，由樸叙俊和演員新星金多美主演，講述男主角對殺父仇人的複仇之路。與絕大多數韓劇裡，或甜美清純，或成熟優雅的女主角形象不同，金多美飾演的女主角趙伊瑞是個叛逆少女，并... 2022-12-10
圖文 es分布式架構原理
這幾天，正規軍進山“剿匪”，币圈一片人仰馬翻，人人自危。币圈真是有點禁不起檢驗，成色有些不足，空氣币、傳銷币不在少數。焦點訪談用了“亂象叢生讓人憂”來形容币圈，表态措辭之嚴肅，可見整治之決心強烈。實際上這個圈子确實是需要整一整，很多數字貨币... 2022-11-05
圖文異地社保卡可以網上辦理嗎
來源：人力資源和社會保障部社保卡是大家享有就業、社保等權益的憑證是政府民生服務的重要載體社保卡能異地辦理嗎？領了電子社保卡，實體卡還能用嗎？兒童能辦社保卡嗎？關于社保卡您是否也有這些疑問？這篇給您講明白！社保卡能異地辦理嗎？答：社保卡包括實... 2022-11-14
圖文理工男為什麼穿格子衫
理工男為什麼穿格子衫?身邊總有程序猿哭訴，啊我怎麼渾身散發清香，今天小編就來說說關于理工男為什麼穿格子衫?下面更多詳細答案一起來看看吧!理工男為什麼穿格子衫身邊總有程序猿哭訴，啊！我怎麼渾身散發清香！愛情它什麼時候來到我身邊？你們怎麼總說我... 2022-09-30
圖文北京奧運會體育贊助商是誰
說到各大體育賽事的贊助商們，最熱情的非汽車品牌莫屬了。從電視直播開始引進到體育賽事開始，大到奧運會、世界杯，小到各類小衆比賽、地區群衆賽事，幾乎每一場體育賽事都能看到體育品牌贊助的身影。說起汽車品牌熱衷于贊助體育賽事，其實與二者的受衆人群高... 2023-01-07
圖文林丹豪宅位置
東京奧運會上，谌龍在羽毛球男單決賽不敵安賽龍衛冕失敗，中國羽毛球再難重現林丹一樣戰神級别的國寶運動員了。東京奧運會前就宣布退役的林丹，現在生活得有聲有色，最近還搬進了福建老家的新别墅！近日，網上有人紛紛曬出林丹搬家的視頻，林丹的别墅十分豪華... 2023-01-13
圖文會計師事務所八大排行
中國注冊會計師協會近日正式發布了《2020年度綜合評價前100家會計師事務所信息》，從整體排名來看，四大會計師事務所和本土八大依舊占榜單前十二強。2003年至今，榜單的變化直觀反映國内會計師事務所這個行業的更替和發展。這份榜單是衡量國内會計... 2023-01-08
圖文帥哥鎖骨殺側顔
說是鹽系，其實更貼近冷淡風的花樣男子。他們大多偏愛冷色調的穿搭風格，粗看平凡，細看卻發現無一不精，屬于耐看型男子。特别是戴上一隻同樣冷淡系的腕表，宛如春風拂面，讓人倍感舒适。越來越時尚的外觀弱化其計時的功能，但作為時間的代言者，腕表自帶文藝... 2022-11-25
圖文魔方破世界紀錄瞬間
魔方破世界紀錄瞬間?中新網5月8日電綜合報道，6日，在墨爾本舉行的一場魔方比賽中，22歲的澳大利亞人菲利克斯·澤姆丹格斯(FeliksZemdegs)，以4.22秒的成績打破世界紀錄，我來為大家科普一下關于魔方破世界紀錄瞬間?以下内容希望對... 2022-10-17
圖文冬季釣野生鲫魚用什麼料好
用谷物糧食來釣魚是件極為平常的事，除了手窩一體的玉米、麥子、紅薯，剩下的基本就隻有菜籽餅、麸皮、豆渣了。而今天要講的這種“東西”用來釣魚效果獨具一格，可是卻鮮有人用我要說的正是米糠，也就是稻谷加工成大米過程中産生的那個糠。我不知道各位有沒有... 2022-12-15
圖文杭州14号到鄭州高鐵開通嗎
杭州14号到鄭州高鐵開通嗎?全國鐵路将于10月11日零時起實施今年第四季度列車運行圖，長三角鐵路優化調整列車開行結構，共編制旅客列車運行線1169對，其中增開旅客列車26.5對，調整運行區段16.5對，調整部分旅客列車開行規律；增開貨物列車... 2022-10-07
圖文莒南縣城鎮公交車發車時間表
日前，莒南縣汽車站發布消息，自2022年5月16日起，莒南縣城鄉班線執行新的運行計劃，末班車發車時間調整為18:00（天馬島班次為17:00）。轉發周知, 2022-11-29
圖文化療以後副作用
是時候捋一捋，化療的副作用了。以前總說讓大家正确認識化療，不要被化療吓趴下，不過就是靜脈輸液而已等等之類，卻還沒有系統性正視過化療的副作用以及相應的應對策略，是時候捋一捋了。化療常見的副作用包括以下幾個方面。血細胞減少。白細胞，紅細胞和血小... 2023-02-27
圖文室内設計設計師證書
室内設計設計師證書?近年來，室内設計、平面設計發展迅猛，前景可觀，你可以觀察周圍的市場，機會無所不在，線上線下都有他們的身影，例如在所有的是室内裝修裝飾都是有室内設計師完成的，大街小巷，線上線下鋪天蓋地的廣告這就是平面設計師完成的，這就是機... 2022-10-15
圖文喜鵲撞玻璃受傷流血
喜鵲撞玻璃受傷流血?原标題：藍山雀撞上玻璃窗當場暈倒同伴展開急救将其喚醒，現在小編就來說說關于喜鵲撞玻璃受傷流血?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!喜鵲撞玻璃受傷流血原标題：藍山雀撞上玻璃窗當場暈倒同伴展開急救将其喚醒據英國《太陽報... 2022-10-23
圖文激素臉修複期護膚方法
我們都知道護膚品一般都會有試用裝，但是修複型的産品卻很少有使用裝。想要試用裝，不外乎兩種可能：一、想用試用産品是否過敏。二、看看産品的功效如何。不過小編想和大家說的是，一般修複型的産品都是零添加的，也就不存在過敏的情況。而且産品的功效也是無... 2023-03-12
圖文格蘭仕微波爐不加熱故障
格蘭仕微波爐不加熱故障?有時候我們會遇到，食物放在微波爐裡半天沒有加熱，浪費了我們的時間今天就跟大家分享一下格蘭仕微波爐不加熱是什麼原因及解決方法，現在小編就來說說關于格蘭仕微波爐不加熱故障?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!格蘭仕... 2022-10-03
圖文新生兒血常規正常會是敗血症嗎
敗血症是常見的嬰兒易患疾病之一。由于新生兒免疫力底下，讓細菌有了可乘之機，容易出現細菌感染等情況。細菌通過多種途徑進入新生兒體内，在新生兒的血液中進行着無限循環，而細菌中的大量毒素滲透到新生兒血液裡，伴随着新生兒的成長而不斷繁殖，從而産生大... 2023-01-17
圖文尤克裡裡零基礎教學系列教程
接下來将記錄老師怎麼教我彈尤克裡裡，一天學一點點，彈一點點。一、别的不用介紹，但必須先認識下面4根弦↓二、右手采用三指法，大拇指撥4弦和3弦（往下），食指撥2弦（往上），中指撥1弦（往上）。看圖↓三、按照這個方法開始一根一根的彈：44444... 2022-11-25

tft每日頭條

> 圖文

> 10分鐘懶人拉伸訓練動作

10分鐘懶人拉伸訓練動作

相关圖文资讯推荐

热门圖文资讯推荐

网友关注