一、深蹲，運動做功機制上分析：

1、深蹲主要是伸髋伸膝裝置做功，也就是臀大肌、股四頭肌及胫骨前肌發力，尤為是股四頭肌刺激最大。

2、并且下降過程是離心收縮，上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變，肌肉長度發生變化，更像是等張收縮方式。當然的，增加負重可以有效的刺激肌肉增強，不同負荷訓練所得不一樣。

研究數據顯示：（同等正常速率情況下）

1-6RM：爆發力，快速力量

8-12RM：肌圍度，常規肌力，也就是最大肌肉做功力量，這也是我們最經常用到的部分

15-20RM：更多是訓練運動控制，日常生活所需的肌力

當然大于25RM的動作其實訓練的是肌耐力

（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）

4、同時我們要明白一點，訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速的深蹲更多訓練的是爆發力，而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度（肌肥大）和運動控制，這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

二、靜蹲，這是一種等長收縮方式，可以在達到消脂的同時盡量避免反複摩擦損傷關節軟骨。其中有分直接深靜蹲跟靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲因為牆支點緣故，更多做功的是股四頭肌跟胫前肌。而且股四頭肌内外側頭刺激比例随着屈膝角度不同而變化：屈膝角度教小時刺激股内側肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°時内外側較均衡。（ps：髌骨關節痛人群更多需要強化股内側肌）

三、蹲牆功（又叫面壁蹲牆）

蹲牆功隻有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。

牆蹲功

這個功法跟深蹲的不同在于做功肌肉鍊條差别。正常深蹲基本不刺激肌肉後表鍊，蹲牆可以更多的刺激大腿後部肌群，同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大，更大得刺激肌肉後表鍊。

我們需要明白的是，人體肌肉運動是通過鍊索的方式進行的，并不像我們醫學院校教解剖時老師講的肌肉獨立運動的（肌肉孤立論）。即使是你端坐着擡起一側上肢，你可以感受兩側臀部壓力的變化，其中涉及到腰部不對稱用力。有興趣的可以了解一下楊達的運動鍊裡的肌肉鍊。

刺激大腿後部肌群有什麼作用呢？那就是——穩定膝關節。

特别是膝關節本身有疾患的人群。舉一個例子：有研究數據顯示，膝關節前十字交叉韌帶斷裂重建術後（ACLR）的患者，大腿後側肌群與前側肌群肌力比例＜80%的人更容易發生再次斷裂，最理想的狀态是前後群比例1：1，但多年的經驗告訴我，這個非常難得。

阿森納佩萊林ACL斷裂

我們在臨床上更多的是訓練患者做髋主導的下蹲訓練，并且是在無痛範圍內進行，并不是面牆，而讓其盡量臀部往後做，因為這樣可以在必要的時候方便加負重。其目的也是類似的。

髋主導的下蹲

當然，一個動作方式、強度的變化可以改變訓練所得，但并非一個動作就能練習達到你所要的所有。系統綜合得科學專業的訓練才能更高效的達到療效，最重要的是還保持健康。

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