“素食從哪裡獲得蛋白質?!”雖然素食蛋白來源确實存在——而且有許多不同的形式和口味——但考慮到大多數人所熟悉的蛋白質的主要來源是動物産品，所以素食者們經常會被問到這個問題。最受歡迎的高蛋白食物——牛肉、雞肉、魚、火雞、豬肉和貝類——當然這些都是素食者的禁區。一些最好的高蛋白素食包括，雞蛋、牛奶、酸奶和乳清蛋白粉。

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幸運的是，你仍然可以享受到很多美味的高蛋白素食——隻需更有意識的去吃。“大多數素食者都可以通過适當的飲食計劃做得很好，”貝絲·基琴博士，之前告訴我們。美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)也認為，一般來說，隻要攝入足夠的卡路裡，大多數遵循純素食和素食飲食的人都能滿足或超過他們的蛋白質需求。

關鍵是要知道素食蛋白的最佳選擇，然後把它們搭配起來。搭配不同的植物性蛋白質來源不僅更美味，讓你更滿足——還有助于确保你從食物中獲得所有必需的氨基酸或蛋白質，正如我們之前解釋的那樣，你的身體需要從食物中獲得所需的東西。雖然動物蛋白質含有所有的必需氨基酸,而大多數植物蛋白都會缺少一到兩種氨基酸，你可以通過搭配多種素食蛋白來彌補這一點。

那麼我們應該選擇哪些植物性食物呢?豆類(有很多豆類)，種子，堅果，堅果醬，扁豆，全谷物，一些植物牛奶，大豆制品，植物蛋白粉是你尋找植物蛋白的最佳選擇。(可悲的是，蔬菜幾乎都不含有高蛋白質。)順便說一句:雖然堅定的純素食主義者和植物性飲食的人可能會發現這張純素食蛋白質來源清單很有用，但事實是，任何想要增加蛋白質攝入量的人——以及他們的飲食——都可以從添加更多富含蛋白質的植物性食物中受益。另外，純素蛋白來源往往比動物蛋白含有更高的纖維，并含有抗氧化劑——對健康有益的植物化學物質——以及其他維生素和礦物質。從營養上講，這也是一種雙赢!

1 杏仁醬

杏仁醬比花生醬更硬一些，含有更多的纖維、鈣、鉀和鐵。可以把一勺杏仁醬加在燕麥片上，加在冰沙裡，或者把它塗在香蕉或一片吐司上。

2 黑豆

作為葉酸、鉀、鐵和纖維的重要來源，這些豆類味道樸實，質地豐盛。無論是幹煮還是直接罐裝，黑豆都非常适合做湯、沙拉，還可以做玉米餅。

3 毛豆

豆豉、豆腐、豆奶等都很好吃，但最簡單的自然形态的大豆是難以匹敵的。這些松脆的小家夥吃起來很有趣，直接從殼裡剝出來，撒上粗鹽。全年都可以在冷凍區找到。

4 糙米蛋白粉

雖然豌豆和大豆蛋白更受歡迎，但這種耐嚼的全谷物越來越受素食者的歡迎，成為鍛煉後的能量來源。搭配上你喜歡的味道，你的肌肉會感謝你的。

5 荞麥

荞麥的名字很容易誤導人，其實它并不是小麥的一種。事實上，和藜麥一樣，荞麥嚴格來說并不是一種谷物。但就營養價值而言，這種種子肯定可以和谷物相媲美。荞麥燕麥可以烤着吃，也可以像谷物一樣煮食，或者磨成面粉做成美味的薄餅或面條（荞麥面）。

6 鷹嘴豆

鷹嘴豆含有豐富的纖維和蛋白質。大約有7000種烹饪方法。把它們和香料一起烤一下，就成了一種脆脆的鹹味小吃，可以一把一把地嚼食;還可以把它們做成面食;或者将它們打成糊狀，做成甜餅狀的甜點鷹嘴豆泥。

7 營養酵母

營養酵母，被素食主義者稱為有史以來最好的東西。它美味可口，用途廣泛，不僅富含蛋白質，還富含維生素B12，這是一種素食飲食中很難獲得的營養物質。它有一點堅果味和一些奶酪味，既可以像帕爾馬幹酪式一樣，作為從意大利面到爆米花等一切食物的配料，也可以作為通心粉和“奶酪”等含奶油的非乳制品醬汁的主要成分。

8 藜麥

大多數人認為藜麥是一種谷物，但事實上，它是甜菜、瑞士甜菜和菠菜科植物綠葉的種子。白色、紅色和黑色的藜麥都可以用于烹饪和烘焙，但在添加到任何食物之前一定要把它洗幹淨——它的天然塗層皂素會讓它有苦味或肥皂味。吃藜麥的方法有很多,建議用它來做釀青椒，或者把一勺藜麥拌入冷蔬菜沙拉中食用。

9 豌豆蛋白粉

豌豆蛋白是從黃豌豆或綠豌豆中提取的一種新近流行的蛋白質。它很容易消化，是精氨酸(一種你的身體需要建立肌肉的氨基酸)和支鍊氨基酸(蛋白質化合物，可以在運動中延緩疲勞)的良好來源。可以在運動後的奶昔中加入一些巧克力或香草味的蛋白粉。你也可以在不含麸質的烘焙食品中加入它，增加蛋白質的同時改善口感。

10 扁豆

扁豆是一種豆科植物，可以是整個的，也可以分成兩半。根據它們的類型和烹饪方式，口感可以是有嚼勁的，也可以是很柔軟的。除了富含蛋白質，它們還富含可溶性纖維，有助于穩定你的血糖水平，讓你保持飽腹感。烹饪時，每煮1杯扁豆需要3杯液體(或者按罐購買，瀝幹水分，在吃之前清洗)。也可以把它們拌到沙拉裡或加到湯裡。

11 花生粉

你知道花生不僅有醬的形式還有面粉的形式嗎?這一巧妙的發明基本上是把花生中的大部分脂肪取出，然後磨成細粒粉末，隻留下海拉素食蛋白。找一些烘焙食譜，比如面粉，或者把它加到冰沙裡來增加花生的蛋白質含量。

12 南瓜種子

南瓜籽，是一種萬能的配料，有時會出現在墨西哥菜中。半脆半耐嚼的口感使它們非常适合撒在燕麥片、酸奶、麥片和沙拉上。作為氨基酸、鋅、鎂、鐵和纖維的重要來源，它們也是一種方便的健康零食。

13 核桃

無論你是把核桃和水果搭配在一起作為健康零食，還是把它們灑在酸奶上作為早餐，它們都含有健康劑量的omega-3脂肪酸、銅、錳和生物素。此外，纖維和蛋白質的結合能讓你的飽腹感更持久。小貼士:把它們放在冰箱裡，可以延長保質期。

14 燕麥片

作為纖維的重要來源，麥片早餐會讓你整個早上都有飽腹感。煮熟後，撒上奇亞籽或南瓜籽來增加蛋白質成分。因為準備工作包括浸泡燕麥，所以你可以在睡覺前把它浸泡在冰箱裡。建議用椰奶，加上半個香蕉，奇亞籽和肉桂。

15 葵花籽醬

奶油狀、天然甜鹹、不過敏的葵花籽醬對素食者和非素食者來說都是一種富含蛋白質和纖維的美食。如果你用的是花生醬或杏仁醬，就把它換掉。可以塗抹在吐司上，淋在隔夜的燕麥上，混合到冰沙中食用。

16 豆奶

非乳制品牛奶市場在過去幾年裡迅速擴張，現在你可以找到用榛子、芝麻、燕麥和香蕉等各種原料制成的植物奶。但是豆奶已經存在了幾十年，這是有充分的理由的。就蛋白質含量而言，這種可靠的素食主食是牛奶更好的替代品之一。(每杯牛奶含有8克蛋白質。)你可以找到加糖或不加糖的口味，包括原味、香草和巧克力。

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