健身的朋友會遇到一些困惑：什麼是有氧運動？什麼是無氧？跑步20分鐘才開始消耗脂肪嗎？為什麼力量訓練要在有氧訓練之前？

如果你的肌霸朋友用“無氧運動就是舉舉鐵”來跟你大侃健身經驗，可能他隻是個搬磚的⋯⋯

有氧與無氧

提到“有氧”和“無氧”，如果單純用跑步、力量訓練的例子來解釋是非常片面的。如果大家認為深蹲就是無氧運動，那麼做20個以上的數量後心率達到有氧心率區間（大約130-160），那麼深蹲就是有氧了嗎？

如果說跑步是有氧運動，那麼20分鐘的慢跑和10秒沖刺跑都是有氧運動嗎？那麼馬拉松運動員和博爾特的體型差别為什麼這麼大呢？

• 磷酸原系統

無氧過程，也就是在沒有氧氣的情況下起作用。

在短時間、強度大的運動中（0-30秒），磷酸原系統是主要的供能系統，它為肌肉活動快速釋放ATP，就像銀行的巨額貸款，身體有了一大筆可支配的能量，就可以完成強度非常大的運動，比如舉重、短跑等等。

所以我們的肌肉可以在肌肥大訓練中（動作以3-8個為一組）使用較大的重量（60%-80%最大重量），但是肌耐力訓練（12個以上）我們就無法用大重量來完成，因為肌耐力訓練中一組動作持續的時間更長，磷酸原系統釋放的能量不足以支持肌肉來完成這樣大強度的訓練。

• 糖酵解系統

在運動的6秒-3分鐘裡，糖酵解系統參與供能。

肌肉中儲存的糖原和血液中攜帶的葡萄糖的分解産生ATP，就是糖酵解。糖酵解分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

在肌細胞氧氣不足的情況下，例如抗阻訓練，快速糖酵解以較高的速率提供能量，最終産物是乳酸。乳酸含量較高的時候，肌肉就會産生疲勞。乳酸代謝的速率小于産生的速率，那麼就會導緻乳酸堆積，氫離子濃度的增加抑制糖酵解反應，進而影響肌肉收縮。這就是為什麼做了多次數推胸之後肌肉有了“力竭”的感覺。

慢速糖酵解，也叫有氧糖酵解。顧名思義，就是在氧氣充足（運動強度較低、持續時間較長）的條件下，慢速糖酵解産生的丙酮酸進入線粒體通過氧化系統最終産生能量。

比如在馬拉松、長距離遊泳的過程中，慢速糖酵解緩慢産生乳酸，能夠及時被代謝掉，就不會出現乳酸堆積。這就解釋了為什麼抗阻訓練相比有氧運動更容易産生延遲性肌肉酸痛。

• 氧化系統

安靜的情況下，氧化系統是産生ATP的主要來源。主要利用的是碳水化合物和脂肪供能。走路、瑜伽、有氧運動基本是通過有氧系統來供能。

安靜情況下，70%ATP來自脂肪，30%來自碳水化合物。運動開始之後（大于3分鐘），随着運動強度增加，能源物質由脂肪向着碳水化合物轉變。也就是說，在有氧運動的開始階段，身體首先選擇碳水化合物分解供能。在經過長時間、穩定的運動強度，能源物質由碳水化合物向脂肪和蛋白質進行轉變。

除了長期饑餓、長時間運動（大于90分鐘），蛋白質不會進行大量代謝。綜上所述，運動開始的3-90分鐘裡，脂肪都在參與供能，并不是所說的“跑步20分鐘以上才開始消耗脂肪”，隻要動起來，脂肪就在被氧化代謝了。

增肌的朋友看這裡

以肌肥大為主要訓練目的的話，要記住保持一個“大強度、長間歇”的原則。磷酸原系統和快速糖酵解系統快速産生大量ATP供能，意味着需要更長的間歇時間來進行磷酸肌酸的合成，重新“補倉”。一般建議的組間間歇是3-5分鐘左右，以保證你的下一組動作的質量。

減脂的朋友看這裡

運動強度保持心率在130-160次/分鐘左右，這對于持續的有氧系統供能來說是最有利的。時間持續越久，脂肪被分解的數量就越多。

那麼為什麼我們還要進行HIIT——高強度間歇有氧訓練？

HIIT強度大、持續時間短，為什麼減脂還要練這個？首先我們要引入一個無氧阈值的概念——進行80%強度的運動，持續6分鐘的平均心率結果就是無氧阈值。

無氧阈值-靜息心率=有氧窗口。經常進行HIIT訓練的目的是提高無氧阈值，增加心髒每搏輸出量、降低靜息心率、提升有氧恢複能力。從有氧窗口的公式來看，提高了無氧阈值、降低靜息心率後，有氧窗口的數值變大。舉個栗子：瑟琳的靜息心率60，無氧阈值160，訓練之後靜息心率55，無氧阈值170，那麼我再去進行同樣低強度有氧的時候，就會提前進入有氧區間、進入無氧區間的時間就會變短。原本20分鐘的有氧時間就可能延長到25分鐘，這多出來的5分鐘就是在燃燒脂肪，而非由碳水化合物主導供能。

簡單一句話：想要減脂更高效，低強度有氧和HIIT，兩手抓，兩手都要硬。

瑟琳每周雞湯

為了寫明白這一個知識點，整個人都被掏空⋯⋯

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