科學減肥，并非隻盯着體重秤上的數字是否往下掉了，即便體重輕了，也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康減肥，提倡減去多餘的脂肪，同時增加肌肉量。

俗話說：想長壽，增肌肉。如果在減肥的同時，肌肉也随之流失了，那就得不償失了。随之而來會出現四肢無力、抵抗力下降、骨質疏松甚至易骨折等很多問題。

減肥成功的關鍵，80%靠飲食，20%靠運動。因為我們辛辛苦苦運動所消耗的能量，吃一點食物就能輕松“補”回來。

那麼，一份優秀的增肌瘦身餐，到底長啥樣？

先準備一個常規家用盤子（20*24厘米），平均分成4個區域：

其中，1/4為優質蛋白質（1~2種）；1/4為多元主食（2~3種）；1/2為蔬果（3~4種，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油鹽糖含量。

這樣搭配營養均衡，總量不超，既享受美食，又有助于吃出有線條的健康身材。

圖片出自于康、李甯教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》

一

餐盤第一部分：1/4優質蛋白質

充足的優質蛋白，不僅可以為肌肉的合成提供原料，還能促進脂肪代謝，提高減脂速度。

而且，蛋白質在體内消化和代謝的時間大約是5~6小時，既可以帶來較強的飽腹感和味蕾的滿足感，還能起到抵抗饑餓的效果，從而減少攝入的總熱量。

1.算好需求量

不同運動量，每天攝入蛋白質的标準有所不同，對沒有飲食禁忌的一般成人來說，在減肥增肌期間：

計算标準蛋白質的每日攝入量=理想體重（千克）×1.2~1.5克

其中，理想體重（千克）的計算方法為：身高（厘米）-105（60歲以下人群）或100（60歲以上人群）

※ 從來不運動人群=理想體重（千克）×1克

※ 輕度活動量人群=理想體重（千克）×1.4克

※ 一周固定運動3~4次的健身人群=理想體重（千克）×1.7克

2.優質蛋白質應該達到一天所需蛋白質的1/2到2/3

優質蛋白質是指蛋白質中含有較齊全的、吸收率高的人體必需氨基酸。下面提供8種生活中常見的優質蛋白食物，大家可以交替選擇。

圖片出自于康、李甯教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》

如果大家對于具體的量沒有概念，可以用手掌大概算一下，含有20-25克蛋白質的食物≈一份肉類食物，約一個手掌大小1厘米厚度的肉（比如100克蝦、豬肉、魚肉等）≈2個雞蛋（120克） 1盒牛奶（250毫升）

3.牢記“四個二”

如果自己計算、搭配太過複雜，還有一個讨巧的方法是記住“四個二”：即每天兩袋牛奶（常規一袋250ml），兩個雞蛋（血膽固醇過高的人可以隻吃蛋白），二兩瘦肉（白肉和紅肉各占一兩），二兩豆制品。這樣搭配也能滿足一天的優質蛋白質需求。

二

餐盤第二部分：1/4多元主食

增肌減脂時同樣需要保證三餐中碳水化合物的量，因為當機體缺乏主食時，會促進蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。

碳水化合物一般人每公斤體重攝入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。

圖片出自于康、李甯教授編著的圖書《減脂增肌餐，一盤搞定》

富含碳水化合物的食物分為兩類：

一類是我們食用較多的、升糖指數較快、易轉換成脂肪的簡單碳水，如白米飯、面條、餅幹、白面包、烙餅、饅頭等；

另一類就是我們減脂增肌中較為推薦的、升糖指數較低、脂肪合成較少的複合碳水，這是我們應該注意選擇的，如荞麥、糙米、薏米、燕麥、豌豆、藜麥、老玉米、芋頭、土豆、蓮藕等。

複合碳水相較于簡單碳水來說，減脂效果會更好，在鍛煉運動後的30~60分鐘，可以适當攝入簡單碳水來補充熱量和體力，以促進被破壞的肌肉組織盡快恢複；而在一天中的其他時間段，則建議最好攝入複合碳水，如燕麥、糙米等食物，有助于避免脂肪的堆積。

三

餐盤第三部分：1/2黃金果蔬

蔬菜：每天最好能攝入生重500克，以深色蔬菜為佳，包括深綠色(如菠菜、西藍花、生菜、芥藍)、深紅色(如番茄、辣椒、胡蘿蔔)、深紫色(如紫甘藍、紅苋菜)，它們相較普通蔬菜所含鈣、鐵、維生素C等營養素更加豐富。

水果：每天200-350克即可，選擇糖分含量相對少的，如牛油果、草莓、藍莓、檸檬等，少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龍果等。

烹饪時盡量選擇輕加工的方式，如清蒸、焯燙、清炒等，避免高溫油炸、過度加熱。烹饪用油盡量選擇橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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