2020年7月2日

“做一個自由又自律的人，靠勢必實現的決心認真的活着”

随着世界中長跑運動的快速發展，運動員的競技水平越來越高，這也促進了世界中長跑訓練方法的不斷創新與進步。其中，提高運動員速度耐力水平已成為當今中長跑訓練方法新趨勢。而提高速度耐力水平的前提是運動員要具備一定的耐力素質。

耐力素質是指有機體長時間運動的能力。中長跑、競走、自行車、足球等運動項目的比賽特點之一是比賽時間比較長，運動員要想在比賽中充分發揮自己的最高競技水平，就必須具備較強的耐力素質，如果運動員耐力水平不強，将會直接影響技戰術的發揮。

特别是對于中長跑體能主導類耐力型運動項目而言，耐力素質的發展水平對提高運動員專項競技能力起着主導作用。因此，耐力素質一直都是中長跑教練員最為重視的訓練内容。

耐力素質，按照人體生理系統分類：可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，運動員在訓練和比賽中能夠堅持較長時間的工作能力。對于中長跑運動員來說，強化有氧耐力訓練的目的是提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進有機體的新陳代謝。有氧耐力的特點是強度低，持續時間久，提升耐力水平效果明顯，是中長跑運動員最為看重的訓練内容。

無氧耐力是指機體以無氧代謝為主要供能形式，運動員在訓練和比賽能夠堅持較長工作的能力。相比于有氧耐力強度低，持續時間長的特點，無氧耐力的訓練距離比較短，運動強度大，對機體的刺激也更大，提升耐乳酸能力效果明顯。

根據耐力素質對中長跑運動員專項能力的影響，通常我們認為有氧耐力是指對提高運動員運動成績起間接作用的基礎性耐力訓練；無氧耐力則是指提高運動員專項運動成績有直接關系的強化性耐力訓練。

接下來和大家分享一下山東中長跑隊、内蒙古中長跑隊提高有氧耐力和無氧耐力訓練手段。

# 有氧耐力訓練手段 #

持續跑訓練法是發展運動員有氧耐力最常見、最有效的訓練手段，持續跑訓練法的特點是訓練持續的時間比較長，運動強度相對較低。通常，持續跑訓練法的心率控制在130~150次/分之間，這個訓練強度對提高中長跑運動員心肺供能尤為有效，對改進肌肉的供血供能、改進肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。

通常，我們把持續跑訓練法分為：勻速跑、戶外跑、變速跑等三種手段。勻速跑所指的是我們常說的有氧耐力訓練，也是中長跑運動員在訓練中采用最多的訓練手段。如果想達到理想的訓練效果，勻速跑的運動強度應控制在心率150次/分左右，每次訓練時間至少保證1小時以上。

對于大衆馬拉松跑友來說，如果不是調整訓練階段，日常勻速跑的距離應保持在14公裡以上（每周至少2次），周末勻速跑距離保持在25公裡以上（每月2~3次）。

戶外跑（公園、沙灘、越野等）指的是在不同地形進行的有氧耐力訓練。專業馬拉松運動員在完成大運動負荷課後，第二天會進行身體調整，教練員會把訓練地點安排在公園、沙灘、越野（爬升不大的輕越野）等進行，在自然環境中跑步不僅可以鞏固運動員耐力基礎，激發訓練興趣，緩解訓練壓力，還有利于推遲疲勞的産生。

與速度跑相比，戶外跑強調自然、放松，提倡低配速訓練理念，戶外跑訓練強度控制在心率130~140次/分左右。建議大衆馬拉松跑友戶外跑的地點盡可能選擇土路、草坪、沙灘等松軟的路面，較強腳踝力量訓練，還能降低受傷風險。

變速跑是指在訓練過程中通過采取變速的方式提高耐力水平。變速跑能力強的運動員在比賽中能夠适應各種技戰術，變速跑也是中長跑教練員非常看重的訓練内容。通常，變速跑的起始訓練強度控制在心率140~150次/分，然後持續提高配速，最大心率控制在170次/分左右。

比如：當天的訓練計劃是16公裡，先按照心率140次/分跑2公裡（起到熱身目的），再按照心率150次/分跑2公裡（進入有氧心率狀态），最後12公裡開始采取變速跑（2公裡快跑 2公裡慢跑），快跑心率控制在160~170次/分，慢跑心率控制在130~140次/分。

# 無氧耐力訓練手段 #

間歇訓練法是發展運動員無氧耐力最常見、最有效的訓練手段。間歇訓練是指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制。通常，運動員心率恢複到120次/分左右時，便可進行下一次練習。

間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢複到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間内，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處于較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

對于大衆馬拉松跑友來說，比較理想的間歇訓練強度可控制在心率170~180次/分左右，每堂課的總運動量控制在12~16公裡左右。推薦五套提高無氧耐力的間歇訓練方法。

一、1000米x10次，間歇時間：3分/個，強度：心率175~180次/分。适用于：全年。二、1600米x5次，間歇時間：5分/個，強度：心率170~175次/分。适用于：全年。三、5000米x3次，間歇時間：8分/個，強度：心率165~170次/分。适用于：冬季。

四、（800米x5次）x2組，間歇時間：2分/個，強度：心率175~180次/分，組與組間歇時間：10分/個。适用于：賽前一個月。

五、4000米 3000米2000米 1000米 600米，間歇時間：6分 4分 3分 2分，強度：心率170~180次/分。适用于：夏季和秋季。

總之，重視耐力訓練對提高馬拉松運動員專項運動能力至關重要。當然，耐力訓練的提升是一個長期積累的系統過程，甚至貫穿運動員整個運動生涯。對于大衆馬拉松跑友來說，無論是進行有氧耐力訓練，還是強化無氧耐力訓練，在訓練時機和運動負荷的選擇上都要做到循序漸進，量力而行。

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