這幾年，跟糖、碳水化合物相關的話題一直很熱門，"控糖"、"低碳水"……這樣的詞彙在減肥圈、健身圈中頻頻被熱議。

在今天這篇的文章中，想跟大家聊如下幾個問題，也許也是讓你困惑已久的問題：

糖和碳水化合物之間究竟是什麼關系？

我們到底要不要吃碳水？吃多少合适？

控糖有沒有科學依據？怎麼合理控糖？

碳水化合物（以下簡稱"碳水"）是一個大的名稱，也叫糖類，根據聚合度（Degree of Polymerization，以下簡稱"DP"）分為三大類：

糖（DP=1-2）

寡糖（DP=3-9）

多糖（DP≥10）

我們通常說的糖一般是指DP=1-2的糖，它分為單糖、雙糖和糖醇。

1.1 單糖

是最簡單的碳水，無法再繼續被水解了，代表性的就是葡萄糖、半乳糖和果糖。

其中葡萄糖是我們最熟悉的，又被稱為血糖，可以直接被人體細胞利用，它會發揮3種功能：①為細胞提供能量；②在肝髒和骨骼肌中儲存起來，成為糖原，比如我們熟知的肝糖原和肌糖原；③被肝髒轉換成脂肪。

果糖是最甜的糖，跟葡萄糖是一對"好基友"，基本上同時存在于植物當中，比如水果和蜂蜜。半乳糖和果糖在人體内代謝的結局是一樣的：被肝髒轉化成葡萄糖。

→ 知識點 1

對于運動健身人群而言，尤其是運動員，在運動過程中肌肉需要快速功能，如果吃半乳糖和果糖的話，需要進入肝髒轉化成葡萄糖再被吸收利用，多了一道程序，當然也浪費了一定的時間，所以一般的運動過程中補給能量，更推薦直接喝葡萄糖。

而對于需要持續2小時以上的運動，更推薦葡萄糖和果糖的混合碳水，氧化速度最高，可以更顯著的促進胃排空和液體輸送，比如馬拉松、鐵人三項等，可以穩定血糖、減少疲勞感，并且提升運動表現。

1.2 雙糖

是由2個單糖分子組成的，主要有蔗糖（葡萄糖 果糖）、乳糖（半乳糖 葡萄糖）和麥芽糖（葡萄糖 葡萄糖）等。其中蔗糖是我們最熟悉不過的了，也是日常用的非常多的一種糖，主要來源是甘蔗和甜菜。

→ 知識點 2

乳糖是天然存在的，比如人和哺乳動物的乳汁當中，甜度很低，所以我們喝純牛奶都感受不到什麼甜味。有朋友疑惑：市面上的無糖酸奶，明明寫的是無糖，但是營養成分表裡卻顯示每100g中含有5g±碳水，其實這個就是天然的乳糖，而宣稱的無糖是沒有額外添加白砂糖等蔗糖。

→ 知識點 3

由于很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖就以雙糖的狀态被腸道的菌群發酵分解，在這個過程中産生了氣體，出現腹脹，同時腸道内容物滲透壓升高，水分進入腸道，出現腹瀉。這就是很多人喝純牛奶腸道不舒服原因，也稱為乳糖不耐受症。

1.3 糖醇

大家也很熟悉，比如口香糖裡添加的木糖醇，還有很多無糖食品配料表中經常出現的麥芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等。它們的代謝不需要胰島素參與，對血糖影響很小，而且不會導緻齲齒、相同甜度下熱量比糖要少得多，所以對于糖尿病人、減肥人群都很友好，但是攝入量過高可能導緻腹瀉。

又叫低聚糖，大家可能不是特别熟悉，但是提到嬰幼兒奶粉，還有一些保健食品或者功能性食品，可能看到商家的宣傳語中會出現——"低聚果糖"、"雙歧因子"等，還有食品配料中經常會看到"麥芽糊精"，這些都是寡糖。

分為2類，澱粉和非澱粉多糖。

3.1 澱粉

是葡萄糖在植物中的儲存形式，我們每天都要吃的谷薯類主食裡面都含有澱粉，小麥、玉米、馬鈴薯等。澱粉有2種形式：直鍊澱粉和支鍊澱粉。

支鍊澱粉含量高的食物，容易糊化，消化率高；而直鍊澱粉含量高的食物，容易"老化"，變成抗性澱粉，也就是我們常說的不容易被消化。比如市面上有很多給糖尿病人食用的富含抗性澱粉的大米，當年我在醫院工作的時候參與過這個課題的臨床研究，對糖尿病人的餐後血糖控制效果還是不錯的，想減肥的朋友也可以買來作為主食，屬于低GI主食，吸收緩慢，平穩血糖，比較抗餓。當然，吃雜糧米飯也不差的。

3.2 非澱粉多糖

大多是我們熟悉的膳食纖維，很難被消化，但是對人體很好，不僅可以改善腸道菌群，促進腸道健康，還能改善高血脂、糖尿病等。它在燕麥、糙米、全麥等全谷物，以及蔬菜水果中含量比較多，這也是為什麼要推薦大家多吃一些粗雜糧的原因所在。

→ 知識點 4

我國成人每天的膳食纖維推薦量為25-30g/天，如何達到這個量呢？建議大家每天主食的1/3換成全谷物食物，同時蔬菜水果至少吃1斤。

所以，劃一個小重點，膳食纖維也是碳水化合物的一種哦。但是我們會看到有些食品的營養成分表，會把膳食纖維單獨标注出來，不算在總的碳水化合物當中，一來是為了突出膳食纖維的添加量足夠多，二來可以讓碳水化合物的量顯得少一點，這也是合規的，不違反國家預包裝食品營養标簽通則的規定（如圖）

PS：再補充一個知識點，酒精也屬于碳水化合物，但是并不代表你多喝酒就可以替代補充碳水，而且酒精也是"空熱量"（1g酒精=7千卡熱量），沒有任何營養，過多飲酒帶來的健康風險我就不多說了。

碳水是大腦、神經系統、心肌的主要能量來源，也以糖原的形式被儲存在肝髒和肌肉中，成為合成氨基酸的材料。葡萄糖更是被冠以"首要燃料"的稱謂，可以直接吸收進入血液循環，給身體供能。

但除此之外，碳水也會轉化成脂肪長期儲存在體内，因此，對于體重管理需求者而言，碳水是他們的一個恐慌點。

于是很多人為了減肥，不斷被身邊的朋友、網絡上的營銷安利，接受"不吃主食就能瘦"的理念，同時嘗試各種極端的網紅減肥法，比如阿特金斯飲食法、生酮飲食法等等。這些飲食方案雖然各有不同，但有個共同的特征就是低碳，對碳水的攝入有嚴格的限制，每天攝入量不足50g，有的甚至低到20g。

→ 知識點 5

我們正常的推薦量是碳水占全天總能量的50%＋，也就是250g ，而為了滿足神經系統的需要，一般成人最低需要的碳水為100g/天。

那采用上述的低碳飲食法之後，身體會出現什麼情況呢？

由于人體儲存葡萄糖的能力有限，成人一般400g±，其中200-300g是作為肌糖原儲存在肌肉中，持續的碳水攝入不足（比如連續3天碳水攝入量＜50g），身體儲存的糖原開始逐漸耗盡，為了維持血糖穩定及大腦供能，身體會激活一種叫做"糖異生"的反應，顧名思義，就是通過别的途徑來制造糖，以滿足身體需求。

→ 知識點 6

糖異生的過程中，身體開始動員蛋白質和脂肪，由于缺乏碳水，草酰乙酸不足，大量的脂肪酸無法被徹底的氧化，生成葡萄糖供能的同時，也産生了副産物——酮體，有可能會引發酮血症和酮尿症，出現一系列如便秘、惡心、口臭、脫發、情緒暴躁等不良反應。最常見的就是生酮飲食，這種原本在臨床上用來治療兒童難治性癫痫的飲食方案，近幾年被商家不斷鼓吹，大量的生酮食品被成功銷售。可大量的科學研究證明，這種飲食方案并沒有比其它的減肥飲食方案效果好多少，反而實施過程痛苦，後期反彈嚴重，危害健康，無法長期堅持。

因此我的觀點是，碳水一定要吃，并且要達到總能量的50%~65%，如果是減肥的人群，可以将比例降到40%，是安全可靠的飲食模式。

舉例：比如正常成人一天的總能量為2000千卡，那麼碳水建議攝入量為總能量的50%，即2000×0.5=1000千卡，每1g碳水産生4千卡的能量，所以1000÷4=250g，也就是我們一天要吃250g碳水的食物，減肥的人群可以降到200g/天。

能量是基礎，搭配是關鍵。那這250g碳水的食物具體要怎麼吃呢？

→ 知識點 7

根據《中國居民膳食指南》的建議，每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物（小米、玉米、燕麥、全麥粉、黑米、荞麥、薏米等）和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆、花豆等）50-150g，薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等）50-100g。

附：一日主食食譜（僅供參考）

早餐：燕麥粥1碗

午餐：雜糧米飯1-2碗

晚餐：饅頭1個 紅薯1個

必須要說一句，當你把精制主食（白米、白面、白饅頭）用一部分全谷物、雜豆、薯類替換之後，你的體重會健康的降、平穩的降、不知不覺的降，你的便秘會改善，你的皮膚會變好，精神狀态會有所提升。

所以，傻瓜才不吃碳水呐，學會調整碳水的結構，吃更多比例的優質碳。

既然碳水可以吃，那糖呢？到底要不要控制？

要！

我先給大家界定一下要控的這個"糖"的邊界：那就是WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中提到的一個名詞"遊離糖"。什麼是遊離糖呢？

→ 知識點 8

遊離糖是由生産商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖（一般最常見的有白砂糖、紅糖、果葡糖漿等）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

跟遊離糖對應的糖叫"内源性糖"，指的是存在于新鮮水果和蔬菜中糖，還有牛奶中的天然乳糖等。由于沒有報告證據顯示内源性糖消費對健康有什麼副作用，所以我們說的控糖主要指的就是控制"遊離糖"的攝入。

糖吃多了會引起齲齒、肥胖這個大家都知道嗎？但是你可能不知道，糖還會增加糖尿病、脂肪肝、心髒病等疾病的發生幾率，WHO已經把糖、煙、酒并列為癌症的3大誘因。

→ 知識點 9

中國營養學會建議每天遊離糖的攝入量要控制在總能量的10%，最好的5%，也就是25-30g的區間。

很多人覺得自己吃的遊離糖不多，我們來看一個小案例：

上述的一日餐食我相信對于絕大多數人而言，非常普通，但是這樣一天下來，你的碳水總量為290克，其中遊離糖為155克！是推薦攝入量的5倍！而這155克遊離糖産生的能量是620千卡，一個體重在55公斤的女孩子需要走路大概4.5小時才能消耗完。

再來說一個大家可能都會有過的小經曆：

當你去咖啡館點一杯清咖，服務員會配一個糖罐給你，裡面有各種糖包：白砂糖、焦糖對吧？這就是遊離糖，一包的量是5g，很多人會加一包，如果你加2包的時候，會不會覺得很罪惡，怎麼吃了這麼多糖？

對，這個是你可以看到的遊離糖，因為是你自己加進去的，但是在你沒有注意到的地方，那些已經預先加好遊離糖的食品，讓你不知不覺吃下去了多少遊離糖

超市裡的一瓶橙汁，覺得很健康，裡面含有35g遊離糖，相當于7包遊離糖；

運動完喝一罐運動飲料補充電解質，喝完就是6包遊離糖；

熬夜加班來罐紅牛提提神，也是6包遊離糖；

去奶茶店或者咖啡店的時候，會看到店員狠狠的朝杯子裡按壓果葡糖漿，一杯就是50g遊離糖，相當于10包遊離糖……

在超市裡賣的食物，添加的遊離糖（如白砂糖、果葡糖漿）在配料表前五位的，幾乎占了預包裝食品的2/3。你不禁要問，為什麼明知道不健康，食品從業者為何還堅持生産和銷售這麼多高糖食品呢？

→ 知識點 10

哈佛大學實驗心理學博士、食品研發行業權威Howard Moskowitz提出了"極樂點"（Bliss Point）理論。研發人員通過無數次的調配，為食品和飲料找到一個最佳的甜度配比，而這個最佳濃度可以帶給我們最大的感官享受，這個水平就是所謂的'極樂點'。

極樂點是一種非常強大的人體現象，可以讓我們在不知不覺中吃得更多。比如大家最愛的"快樂肥宅水"——可樂。恰到好處的加糖，激活體内的多巴胺，讓我們快樂滿滿。從另外一方面說，你吃的多了，企業才能活下去。

所以控糖這個事，隻能靠自己，那我們該怎麼做呢？

提高自己識别隐形糖的能力，教大家2個特别實用的小技巧：

→ 知識點 11

√學會看配料表

配料表有個規定，就是按照各個配料的量來進行排序的，寫在越前面的說明添加的量越多，所以如果你看到白砂糖或者果葡糖漿排在前3位，那就要注意了！

√學會看營養成分表

如果說配料表主要是告訴我們添加的原料類型和大緻的量，而營養成分表就是精确告訴我們到底添加了多少糖，糖在營養成本表當中會顯示為"碳水化合物"，雖然我們國家沒有規定要将遊離糖單獨标注出來，但是根據碳水化合物的數值，配合配料表，我們還是可以判斷出遊離糖的大緻添加量，而且還可以對同一品類的不同産品進行對比，選出添加糖更少、更健康的那個。

[ 參考書籍 ]

1. 中國居民膳食指南（2016版）

2. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）

3. 美國國家體能協會運動營養指南

4. 世界衛生組織：成人和兒童糖攝入量指南

5. 預包裝食品營養标簽通則 GB28050

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!