居家科學跳繩手冊

沒有一個冬天不能逾越

沒有一個春天不會到來

春天來了

美好的事情都将如期而至

願你我無恙

萬物已經複蘇

疫情即将勝利

四川省跳繩運動

繼續帶領大家一起

動起來

初級雙搖套路（三）完整示範

1.上身自然直立，雙手持繩柄，呈直搖跳準備姿勢；向前搖繩，搖至身體前上方時右手持繩柄向左側打（右手在上，左手位置保持不動），側打一周後，右手還原打開向前搖繩并跳過繩體。

2.身體自然直立，繩體向左側打（側打時左手在上，右手保持不動），當繩體搖至體前時擡左腿，右手順勢放于左腿膝下，左手保持靜止，呈C1姿勢。

3.上身保持直立，右手自左腿膝下放于身體右側并向後側打，側打同時左手放于右腿膝下，右手順勢放于體前呈異側C1姿勢。

4.上身保持直立，左手自右腿膝下拿出向左側打，左手保持靜止，右手還原跳過繩體結束初級雙搖套路（三）。

初級雙搖套路（三）完整示範

SO慢動作示範

SC1慢動作示範

異側SC1慢動作示範

SO慢動作示範

1.單個動作反複練習：練習單個動作時盡量把動作做到規範完整，繩體飽滿，注意直搖與交叉跳之前的轉換及交叉時機。

2.疊加動作練習：單個動作熟悉後，可慢慢向上疊加練習；注意節奏與下一動作之間的轉換，交叉時手腕發力，清楚順序及繩體運動軌迹。

3.注意SC1與異側SC1的銜接，清楚手臂位置，側打順序。

練習建議

一年級和二年級：進行初級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

三年級和四年級：進行初級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

四年級和五年級：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

初高中：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習4-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

成人：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習5-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

溫馨提示

1.鍛煉時做到屈膝緩沖。可以有效保護膝關節與踝關節。

2.盡量采用軟底運動鞋。跳繩時能防止運動給腳部造成損傷。

3.運動幅度不易過大。落地時使用前腳掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉傷。

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