天太冷不願意出門？

健身卡快過期了？

看着肚子上的肉，愁的不行？

來來來！直接上幹貨！賊幹那種！給大家分享一套，簡單、易上手的啞鈴訓練計劃！

在家裡，把脂肪安排的明明白白的！get更好體态和身型！

如果你覺得在健身房力量區訓練比較尴尬？

想要一個更加私密放飛自我的私人訓練空間。

對于小白新手來講一對啞鈴足夠完成一周的居家訓練計劃！

啞鈴重量的選擇也不需要太重，大約是：你可以完成15～20次平舉的重量！

開始前想再巴巴一些，關于接下來的五分化訓練。

經常能在健身房看到，有些朋友把所有器械都練一遍。

就像是和動物園裡所有動物都合張影，或者在遊樂園把所有設施都玩一遍。

這種想要努力鍛煉的心情，我是非常理解的，但是老叢不提倡這種訓練方式。

每個器械練一遍“雨露均沾”的訓練模式沒有重點，最後的結果很可能是，哪裡都沒有練好，天天這樣練肌肉也沒有辦法完全修複增長。

分化訓練可以更好刺激訓練部位的肌肉，能夠讓訓練更加高效、安全、健康，一周左右的間歇給足肌肉生長的空間。

動作一：俯卧撐（4組x15 ～20次）

⚠️：時刻保持腰腹收緊腰背挺直，推起軀幹達到頂點時保持肘部始終處于微彎曲的狀态。

⚠️：一定不要塌腰、聳肩、肘關節超伸。

動作二：啞鈴平地推（4組x15～20次）

⚠️：保持肩胛骨收緊下沉固定，啞鈴的落點集中在胸部正兩側肘關節微微内收于軀幹形成45°-70°的夾角。

⚠️：盡量不要把肘關節打得太開增大肩關節的壓力。

動作三：啞鈴仰卧飛鳥（4組x12～15次）

⚠️：肘關節保持微屈，啞鈴達到最高點主動擠壓胸部，感受胸部收緊的感覺。

⚠️：最好不要把手臂伸得太直，導緻肱二頭肌借力過多。

動作四：啞鈴錘式推（4組x15～20次）

⚠️：保持啞鈴始終接觸，大臂沿着軀幹兩側下落，發力向上推起時找手臂往胸部貼的感覺。

⚠️：保持啞鈴穩定主動找手臂往胸部貼的感覺。

動作五：臀橋飛鳥（4組x12～15次）

⚠️：在常規啞鈴推舉動作的基礎上雙腳支撐擡起臀部，力量就會向下胸偏移

⚠️：整個動作都要收緊腹部、臀部，盡量減小腰椎的壓力。

動作一：俯身遊泳（4組x20～25次）

⚠️：保持雙臂沿着軀幹兩側擠壓收緊背部，同時可以微微擡起軀幹對于下背部的刺激會明顯一些。

⚠️：肩胛骨保持下沉穩定，不要含胸、聳肩。

動作二：俯身啞鈴劃船（4組x15～20次）

⚠️：軀幹前傾是需要保持骨盆相對于腰椎中立，腰椎保持正常的生理彎曲。

⚠️：一定不要弓背或過于反攻腰，對于腰椎的損傷都是特别大的。

動作三：啞鈴羅馬尼亞硬拉（4組x15～20次）

⚠️：啞鈴下落至略低于膝蓋位置即可，站立姿勢時可以後縮肩胛骨擠壓背部。

⚠️：保持啞鈴始終沿着大腿前側或兩側移動，不要過于前伸軀幹增加腰椎壓力。

動作四：啞鈴單臂劃船（4組x15～20次）

⚠️：與啞鈴劃船類似，單側動作我們更加容易感受到背部的發力。

⚠️：另一側手一定要保持支撐穩定。

動作五：仰卧直臂上拉（4組x20～25次）

⚠️：雙臂向頭部方向延伸時感受背部拉長的感覺，向上還原時感受背部收緊發力的感覺。

⚠️：一定要保持慢速完成訓練，減小手臂借力。

動作一：啞鈴坐姿推肩（4組x15～20次）

⚠️：保持啞鈴始終處于肘關節正上方，沿着頭部兩側上下移動。

⚠️：推起時手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始終受力。

動作二：啞鈴側平舉（4組x12～15次）

⚠️：肘關節微屈，保持肘關節在軀幹正兩側向外展開

⚠️：保持沉肩挺胸姿勢，不要送肩造成斜方肌借力。

動作三：啞鈴前平舉（4組x12～15次）

⚠️：啞鈴前舉達到你肩關節略高的高度即可。

⚠️：想要增加難度的朋友，可以在最高點停留1-2秒，酸脹感會更強。

動作四：俯身啞鈴飛鳥（4組x12～15次）

⚠️：為了三角肌後束更加孤立，大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前側。

⚠️：感受肘部在身體兩側向外向上延伸。

動作五：啞鈴站姿提拉（4組x15～20次）

⚠️：擡起高度不必過高，平行或略低于肩關節水平高度，可以避免肩關節損傷。

⚠️：慢速完成肩部的酸脹感更強哦。

動作一：啞鈴彎舉（4組x15～20次）

⚠️：發力向上時盡量控制大臂不要前屈，減少肩關節的借力。

⚠️：下落時盡量在觸碰身體前停止，保持肱二頭肌持續緊張。

動作二：啞鈴錘式彎舉（4組x15～20次）

⚠️：在常規推舉的基礎上小臂向内旋轉，增加了小臂肌肉參與。

⚠️：下方時同樣盡量不要觸碰身體。

動作三：啞鈴旋轉（4組x30～60秒）

⚠️：保持屈肘狀态下，旋轉手腕。

⚠️：保持慢速旋轉手腕不要拉傷了

動作四：啞鈴俯身臂屈伸（4組x15～20次）

⚠️：保持大臂始終處于軀幹兩側

⚠️：發力到最高點可以做一個伸腕動作，三頭肌會收的更緊。

動作五：啞鈴頸後臂屈伸（4組x15～20次）

⚠️：過動作我們要始終保持對于啞鈴的控制，不要砸傷自己。

⚠️：上舉到頂點也要保持肘關節微屈，超伸容易損傷我們的肘部。

感覺自己不累？覺得自己還行？還想練？不想停？

年輕人，醒醒吧！你不想休息，肌肉還想要休息呢！

肌肉隻有充足的休息才能夠恢複，下一次你才可以更強！

動作一：啞鈴頸前深蹲（4組x20～25次）

⚠️：下蹲時吸氣保持核心收緊、腰背挺直的狀态，不要弓背軀幹向前趴。

⚠️：膝關節的指向盡量保持與腳尖一緻。

動作二：弓步蹲（4組x20～25次）

⚠️：保持軀幹始終處于直立狀态

⚠️：過于前傾或後傾軀幹都會增大腰椎的壓力哦。

動作三：啞鈴俯身腿彎舉（4組x20～25次）

⚠️：雙腳控制好啞鈴慢速完成動作，過快啞鈴容易滑脫砸傷自己。

⚠️：發力來到小腿垂直于地面就可以，過于靠近臀部腿部後側的肌肉容易喪失張力。

動作四：啞鈴臀橋（4組x20～25次）

⚠️：頂起啞鈴臀部離開地面時，保持下腹部、臀部緊繃，減少臀部借力。

⚠️：動作幅度來到軀幹與大腿在一條直線上就可以了，過于向上會增大腰椎壓力。

動作五：直膝硬拉（4組x20～25次）

⚠️：必須保持腰腹收緊的狀态下前屈軀幹，感受到大腿後側有明顯抻拉感即可還原

⚠️：膝關節始終保持微屈，減小膝關節到壓力。

這是一套完整的五分化居家啞鈴訓練安排，七天一個循環，對應訓練日訓練訓練一個部位就可以。

大家千萬不要心血來潮一天統統練一遍，強度太大次日的精神狀态和身體狀态都會受到影響！

次數也不是固定的如果覺得個别動作比較難，可以選擇适當降低次數，一定要确保訓練姿态是穩定的。

希望大家不隻是收藏，能夠付諸于行動，把角落裡落灰的啞鈴能夠利用起來！

這個冬天與可愛的小啞鈴來一段親密的接觸吧！

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