能迅速減脂不減肌肉的方法?波比跳(英文:burpee)是一個能訓練身體爆發力、敏捷力、協調性的增強式訓練動作在做波比跳時，身體大約會用到75%的肌肉群，我來為大家講解一下關于能迅速減脂不減肌肉的方法?跟着小編一起來看一看吧!

能迅速減脂不減肌肉的方法

波比跳(英文:burpee)是一個能訓練身體爆發力、敏捷力、協調性的增強式訓練動作。在做波比跳時，身體大約會用到75%的肌肉群。

而且動作過程中，因為速度較快，所以大部分肌肉群都是快速收縮，屬于高強度訓練動作，繼而對提高心率，促進燃脂瘦身有幫助。有研究指出，每分鐘波比跳所消耗的熱量約為20大卡，而慢跑則是9大卡，是慢跑消耗熱量的2倍多。

波比跳怎麼被發明呢？

大部分情況下，波比跳被認為是在1930年代，一位叫Royal H. Burpee的生理學就發明。目的在于透過建立一個運動系統，來找到簡單又快速衡量健康程度的方法。

此後波比跳被用于美軍招募新兵時，衡量體能的标準，因此波比跳(Burpees)而聲名大噪。所以，早期波比跳Burpees是用于快速測量身體的強度、靈活性與協調度的标準之一。

該怎麼做波比跳(Burpees)？

事實上，波比跳是一個複合型動作，它結合四個動作，分别為深蹲、俯卧撐、下蹲、跳高。

以下是波比跳的動作要領：

⓪.首先站姿，兩腳打開并肩同寬；①.将身體放低到下蹲位置，同時将手放在地闆上；②.将雙腳向後踢開，着陸在地上呈現伏地挺身的樣子；③.将腳向前跳到手的外側，恢複到下蹲姿勢；④.最後再跳起來，此為一整個動作。

但是因為波比跳是一個複合型、多關節訓練動作，所以新手初期訓練時，極易受傷。所以，很多時候并不建議新手進行波比跳訓練。不過，新手可以嘗試簡易版的波比跳。

覺得太難？試試波比跳簡易版：

當然，所有的高難度的健身動作（對個人而言，難度高的動作），都是可以通過簡化之後，逐步提高難度的。比如波比跳，标準的波比跳對新手甚至是對一些老手，都是難度極高的，所以我們可以嘗試簡化動作版。

❌下蹲起立時，可以跨步；

❌将伏地挺身改成跪姿俯卧撐，甚至是不用俯卧撐；

❌忽略跳躍動作

新手從簡易版開始訓練，待到能靈活掌握動作要領，比如核心、臀部肌群如何發力後，即可以開始嘗試标準的波比跳了。

不過，單一的動作未免顯得太多枯燥，所以可以嘗試一些變化式的波比跳。搭配其他的訓練動作，讓您的訓練計劃多了一些趣味性、新鮮感，更容易堅持訓練。

波比跳變化式：

⚡1:單手波比跳

做法：從站立的姿勢開始，兩臂自然垂放并攏。跳起來，将右手舉到空中。彎腰後将手扶到地上，将腳跳回單臂平闆式位置，臀部與肩膀的高度相同。讓核心和跳躍腿向後靠，以迎接手。筆直站回起始位置，為一個動作。

⚡波2:驢子踢波比跳

作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高于肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。

⚡3:前滾翻波比跳

作法：

STEP1:從站立在墊子的邊緣開始，雙手自然垂放在側面。将身體下彎對折，直到手接觸地面，必要時彎曲膝蓋。

STEP2:将下巴貼近胸部，蹲下做一個前滾翻。

STEP3:當腳接觸到地面時，用手支撐将身體往後跳呈現高平闆式。做一下俯卧撐，然後跳回開始。那是一個代表。

⚡4:仰卧起坐燭台式波比跳

作法：

STEP1:從站立姿勢開始，雙手合十并保持在胸前。跳起來，然後蹲下直到屁股接觸地面。

STEP2:向後滾動，使下背部與地面接觸，然後手臂和腿伸到中空呈現一直線。保持一秒鐘

STEP3 :卷曲上半身後将身體蹲起，将雙手放到腳前的地面，然後将雙腿跳回平闆式位置。做一個俯卧撐，往上跳躍回到開始處。那是一個代表。

如何将波比跳加入健身菜單？

波比跳實用性、适用性都很強，可以将它用作運動前的熱身，也可以加入正式訓練内容中。比如下面這套包含波比跳的4招跳躍版超燃脂HIIT!：

1:波比跳

2:登山者

3:高擡腿跳

4:深蹲跳

組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。在45秒内能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。共做4-6組，結束後你的腹肌一定會很感謝你～

誰不适合波比跳Burpees？

除了上面說的新手不建議波比跳外，如果你有以下情況，也不建議嘗試。當然，您可以在詢問專業的建議後再做選擇！

(1)膝蓋問題

波比跳有跳躍動作，所以本身膝蓋不太好的人再嘗試，對于膝蓋會造成二度傷害。初學者或是體重較大者，可嘗試簡易版，在專業指導下進行嘗試。

(2)腰椎疾病

波比跳中包含平闆支撐動作，所以在這個過程中，如果你覺得下背、脊椎開始疼痛的話，應該立即停止波比跳。

(3)心血管、心髒病、高血壓問題

波比跳為高強度運動，過程中會大量耗氧，使心率很快提高。因此有心血管、心髒病、高血壓問題的人，建議從較緩和的運動開始增強心肺能力後，在專業指導下再挑戰。

217最後說

波比跳從來都不容易，但是能鍛煉全身、有效燃脂與強化心肺功能，而且擁有「超燃脂」與「零器材」兩大優勢，這麼多優點就算再讨厭都很難抗拒吧？難度可以依個人需求調整；如果做膩了基本版的，您可以試試變化版，會讓你更強壯！

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