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保護膝關節，需要适度運動

很多人認為得了膝骨關節炎就不能運動了，擔心加重關節磨損，實際并非如此：

适當運動一是刺激滑液在關節内流動，為軟骨提供營養物質；二是鍛煉膝關節周圍肌肉力量，分擔膝關節壓力，提高膝關節穩定性。

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會随之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環。

大量循證醫學證據表明，适度運動不僅不會加重關節疼痛反而會緩解關節疼痛不适症狀，甚至明顯改善膝關節的功能。國内外多家學術機構頒布的指南都将運動治療納入骨關節炎的一線治療措施中。

一項發表于《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open的長達10年的研究結果顯示對于已有不适但尚未發展為膝關節炎的人群堅持适度運動（包括慢跑、健步走、遊泳、騎自行車）并不會增加他們患膝關節炎的風險甚至還可将膝關節炎的風險降低約30%。

美國《骨科與運動物理治療雜志》曾刊文指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。

國内《膝骨關節炎運動治療臨床實踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴重程度，運動治療應作為膝關節炎的一線治療方法。

保護膝關節，适合做這些運動

01加強肌肉力量鍛煉的運動

通過增強膝關節周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護傘”，它可以把附加到膝關節的壓力轉移到肌肉上，減輕關節壓力，減少軟骨磨損，更利于關節的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。

勾腳擡腿

坐在凳子上或者床邊練習，擡腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持擡腿5秒，放松2秒，換另一邊重複進行，每天練習50-60次。

雙膝夾瓶擡腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖片中隻是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。

繃腿練習

在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。

直腿擡高

平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢擡高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。

02低沖擊力的有氧運動

推薦騎自行車、健步走、遊泳（仰泳與自由泳要優于蛙泳，因為後者通過剪力和轉彎動作對膝關節施加了不必要的壓力）等對膝關節沖擊力較小的有氧運動。

如果不會遊泳，可以做水中運動，比如身着浮力背心的水上慢跑是很好的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關節炎患者也可以無負荷地進行運動訓練。

運動時記得秉承循序漸進、持之以恒的原則，以免受傷。

打羽毛球、網球等球類運動以及跳繩、爬山，這些運動方式對膝關節造成突然的重壓或需要關節大幅度運動轉彎，這些運動方式不适合膝關節炎患者、老年人、肥胖人群。

在開始運動之前，請咨詢醫生或康複師，避免任何給您帶來疼痛不适的動作。如果經過兩小時後的鍛煉，您感覺關節疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調整。請量力而行，循序漸進，不要盲目堅持。

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