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好身材是大多數人的追求，男人想要練出腹肌、麒麟臂、飽滿胸肌，女生想要練出馬甲線、飽滿翹臀。
但是，這樣的身材不是你想要就能擁有的。好身材是自律的結果，如果你總是胡吃海喝，這樣是無法保持好身材的。
健身過來人知道：隻有降低低體脂率，才能告别肥胖的身材，收獲苗條的身材。隻有加強力量訓練才能雕刻好看的身材線條，練出好看的肌肉線條。
如何練出女生的馬甲線，男生的腹肌身材？對于身材肥胖的人來說，想要練出馬甲線、腹肌身材，我們要先刷脂再虐腹。單純的虐腹訓練是無法減掉腹部贅肉，同時練出腹肌線條的。
脂肪組織在肌肉纖維上面，多餘的脂肪會覆蓋住肌肉。隻有體脂率下降了，肌肉線條才容易浮現出來。因此，減脂跟練腹是兩回事，我們不能混為一談。
如果你有小肚子，一定要進行有氧運動跟飲食管理，來提升身體的熱量缺口，促進體脂率的下降，女生的體脂率下降到24%以下，男生的體脂率下降到20%以下，身材才是标準的。
有氧運動可以選擇廣場舞、慢跑、騎車、有氧操等運動，每次堅持半小時以上可以保證卡路裡消耗，提升燃脂效率。
飲食方面，我們要遠離一些過度加工、高熱量的垃圾食品，多吃一些天然、低卡的食物，三餐規律，飯吃八分飽。
你要控制每天熱量攝入低于身體的總代謝值，比平時減少20%左右的熱量攝入，就能給身體産生一定的熱量缺口，讓身材慢慢瘦下來。
與此同時，你也可以定期進行虐腹訓練，這樣體脂率下降到标準水平以下的時候，腹部線條就會慢慢凸顯出來了。
進行虐腹訓練的時候，我們要選擇不同的動作進行全方位鍛煉，隔天訓練一次，每次隻需要15分鐘就能充分刺激腹部肌群，練出馬甲線、腹肌線條。
下面分享一組适合新手在家鍛煉的虐腹動作，每個動作10-15次，重複3-4組就能強化腹部肌肉，打造好看的馬甲線、腹肌身材。
動作1、俯卧登山
主要針對下腹部肌群
動作2、俄羅斯轉體
鍛煉腹斜肌
動作3、交替平闆支撐
鍛煉核心肌群
動作4、俯卧交替對角相碰
鍛煉腹斜肌
動作5、仰卧直腿卷腹
鍛煉腹橫肌。
動作6、仰卧擡腿
鍛煉下腹部肌群
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