#剛開始健身的人應該從哪裡開始#

“掌握呼吸節奏的好壞，很大程度上決定了我們在鍛煉中的運動表現和訓練效果！”

--這是我在堅持健身九年多的時間裡最重要的總結之一～

而這也是我們很多鍛煉的小夥伴最容易忽略和不重視的問題！

• 跑步開始沒多久，就出現上氣不接下氣的時候？
• 學遊泳好久了，可還是每次都會喝不少的時候？
• 辦個健身卡想增肌，撸鐵的時候總是憋氣，力量上不去的時候？

…

其實，在我看來，出現以上情況的原因也許跟自身本來的體能有關，更重要的問題是出現在方法上，而最主要的就是「呼吸方法」，以及對呼吸節奏的掌控！

呼吸是維持生命活動的基本生理過程之一，呼吸發生障礙，将導緻組織缺氧和血液CO2積蓄，造成内環境紊亂和器官功能障礙，嚴重時将危及生命。

以我個人的運動經曆來說，有兩個“時候”讓我深有感觸：學遊泳嗆水而恐慌的時候，和被杠鈴壓在胸前無助的時候！

造成這兩種情況的本質原因就是，呼吸節奏沒有跟上動作發力的節奏，所謂“節奏亂了”

-不僅影響訓練動作的正常發揮，而且存在很大的潛在風險～

這也就是為什麼學遊泳首先要學會的是“如何換氣”，在其他的健身鍛煉中同樣也要先學會“如何掌握呼吸的節奏”：

• 跑步運動中，運用适合自己的呼吸節奏可以讓你跑得更輕松、更快更遠；
• 撸鐵力量訓練中，掌握好呼吸和動作的節奏，可以讓你推起更大重量，減少運動損傷；
• 瑜伽練習中，呼吸可以說已經與身體的柔韌性、穩定性和力量融為一體；

等等其他衆多運動方式，我們離不開呼吸，但是經常卻被我們所忽視！

看似隻是「一呼一吸」這樣簡單的動作，實際上是由我們下意識的「中樞神經系統」所控制和調節的-随着機體代謝水平的随機變化，呼吸的深度和頻率也在有節律性的變化；

呼吸的主要功能是給機體的組織細胞提供代謝所需要的氧，并排出組織細胞産生的二氧化碳。運動時，随着運動強度的增加，耗氧量和二氧化碳産生量随之增多，呼吸機能也将發生相應的變化以适應運動時機體代謝增強的需要。

運動時常出現的呼吸異常情況有：

• 長期不運動的人在開始劇烈運動下，容易發生“呼吸困難”；
• 感到焦慮或有呼吸性紊亂的人，最初運動時會出現“過度換氣”；
• 進行特定力量訓練的人，由于負重過大和憋氣太久産生昏厥的“瓦爾沙瓦現象”；
• 還有體操練習中，因為呼吸肌受到限制造成呼吸困難的“林加爾德現象”；

到底要怎麼呼吸呢？

對于我們普通的運動鍛煉者來說，首先要了解自己的身體狀況和運動基礎，然後選擇适合自己的鍛煉方式，在訓練中學習動作和呼吸節奏的控制-

呼吸的本質除了提供氧氣、排出二氧化碳的作用外，還有一個重要作用是，通過呼吸改變體腔内的壓力，從而改變身體肌肉的緊張度，這就是呼吸與動作的配合：

• 一般來說，呼氣時體腔内壓力增加，肌肉緊張度增高，鍛煉動作更穩固有力；
• 吸氣時體腔内壓力減少，肌肉緊張度降低，鍛煉動作更柔韌靈活；

那麼，什麼情況下應該吸氣，什麼情況下應該呼氣，有這樣一項研究：

在運動訓練學界提出了呼吸周期與運動周期的兩種匹配機制：

（一）呼吸周期與運動周期的解剖學匹配，其基本特征是在身體伸展時吸氣，彎曲時呼氣；

--此種呼吸方式用于對抗阻力不大而對柔韌性和活動範圍有較高要求的動作中，如瑜伽等各種柔韌性訓練；

（二）呼吸周期與運動周期的生理學匹配，其基本特征是在用力時呼氣（随着用力強度的增加，呼氣速度逐漸減慢，直至接近極限用力時的憋氣），還原時吸氣；

--此種呼吸方式用于對抗大阻力的動作中，如各種器械的無氧力量訓練；

另外，我們日常的呼吸方式通常有三種：胸式呼吸、腹式呼吸以及這兩種的混合式呼吸，至于在運動鍛煉中，采用什麼樣的呼吸方式跟訓練項目有關，也跟我們每個人的呼吸習慣有關！

在瑜伽練習中，主要采用腹式呼吸法，因為瑜伽動作有力但柔和平緩，需要更長更深地呼吸，而胸式呼吸比較短促，顯然，也被稱為“深呼吸”的腹式呼吸更有利于發揮瑜伽的特點，保持身體的柔韌性和心态的放松；

另外，就我個人力量訓練的感受來說，采用以腹式呼吸為主的混合式呼吸，在撸鐵鍛煉中可以更好地發揮我的肌肉耐受力水平，同時增強我對身體核心的感受性，也就讓訓練的狀态更飽滿、充分！

我們鍛煉時采用何種形式的呼吸法，可以把握這樣一個原則：有利于訓練動作的發揮而又不妨礙正常呼吸，進行靈活轉換；

力量訓練中的呼吸方法與節奏

就像上面所分享的，現在我已養成了，在訓練中采用以腹式呼吸為主的混合式呼吸法，練習大部分動作中，發力時呼氣，還原時吸氣；

為了更好地理解動作和呼吸節奏，下面我以深蹲和推胸兩個動作來做解釋：

• 深蹲

下蹲過程，所謂“離心收縮”，全程保持核心穩定，背部挺直不弓背，跟着平穩的動作緩慢吸氣向下；

到達下蹲的目标位置時，腿部及臀部迅速發力，所謂“向心收縮”，向上蹲起，同時快速呼氣，注意蹲起後不要超伸腿部，保護好膝關節；

前者是在積蓄力量，後者是在發揮力量，整個過程需要呼吸的完美配合，即動作與呼吸兩者的節奏掌控；

• 平闆卧推

新手建議用斯密斯固定器械練胸；

躺下後，放松身體，将肩背部下沉至平闆，收緊核心部分，下背部微微拱起，杠鈴置于胸部正上方，全程穩定核心和肩胛骨；

舉起杠鈴，調整、穩定動作，收肚子、吐盡氣體，然後推着杠鈴緩慢下降過程中，平穩吸氣；

杠鈴到達胸部時，迅速發力舉起，同時快速呼氣，将杠鈴舉到能夠保持核心和肩胛骨穩定的最高位置；

注意，換氣動作盡量做到幹脆利落，不要憋氣，以免因為洩氣而發不出來力；

除了力量訓練，呼吸對于冥想練習的重要性也是不言而喻的，我會在以後跟大家分享，也有相關的視頻分享，在今天的文章中就不詳細介紹了！

---

最後，所有分享主要出自于，個人多年的訓練經驗總結，以及自我學習的一些運動相關的專業知識，如有不夠全面和缜密的，歡迎指正交流！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部