怎樣做到三減三健?來源：【中國食品報】中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 宮偉彥，今天小編就來說說關于怎樣做到三減三健?下面更多詳細答案一起來看看吧!

怎樣做到三減三健

來源：【中國食品報】

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 宮偉彥

9月是全民健康生活方式宣傳月，今年宣傳的主題是“三減三健”、健康相伴。三減分别是減鹽、減油、減糖；三健分别是健康口腔、健康體重、健康骨骼。《中國居民膳食指南（2022）》中的準則五也明确建議：少鹽少油、控糖限酒。那麼，少鹽、少油、控糖的目标該如何在日常生活中潛移默化地實現？

如何做到少鹽？人的淡口味是可以逐步養成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。

巧用限鹽工具。烹調菜肴時加糖會掩蓋鹹味，品嘗不能判斷食鹽是否過量。建議最好使用有刻度的限鹽勺、鹽罐等工具，有效且精準地控制每天食鹽攝入量。

少放高鹽調味品。建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，利用天然食物本身濃郁的風味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。

選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調味品，不僅可以滿足對鹹味的要求，還可以減少鈉的攝入。事實上，除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

出鍋前再放鹽。許多人做飯時沒有這個意識，甚至把放鹽這個步驟放在做飯前幾步。正确的做法是：在菜肴出鍋前或關火時再放鹽，這樣的方法能夠在保持同樣鹹度情況下，減少食鹽用量，吃起來口味也不會損失。

閱讀營養标簽。鈉是預包裝食品營養标簽中強制标示的項目，購買時應注意食品鈉的含量。

注意隐形鹽。有些食物如餅幹、面包、果脯、冰激淩等，吃起來不鹹，甚至還有點甜，其實加了很多鹽。在家烹饪時不應按照每人每天5克計算，應考慮成人、孩子、老人的差别，除了烹饪用鹽之外，還應包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量。減少在外就餐，在外就餐時應要求餐館少放鹽。

沖洗高鹽食物。用涼白開水沖洗鹹菜、罐頭裡的魚等，可以減少鹽含量。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，盡量選購新鮮食材，少選加工食品。

如何做到少油？家庭用油推薦有意識時常更換油的品種。食用油并非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大，建議不要長期隻攝入一種油。家裡采購食用油時常換品種為我們提供脂肪和營養平衡保障。魚油、亞麻籽油、紫蘇油适合涼拌；黃油、牛油、豬油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。

菜肴用油外，注意計算其他食物的含油量。家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹饪定量用油。在家烹饪時應考慮成人、孩子、老人的差别，除了菜肴用油之外，還應包括做面點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

所以，烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、涼拌等方式，盡量少用煎炸的方法。

分清“吸油食材”和“不吸油食材”。第一少吃油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會産生很多有害物質。第二優選不吸油食材，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等，而茄子等吸油的食材要少吃。第三需要注意的是，油大多存在于菜肴的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。第四少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅幹、薯條、加工肉制品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。第五警惕高溫烹調油，會産生反式脂肪酸。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。

如何做到控糖？選擇食品标簽中添加糖位置靠後的食物。各人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工過程添加糖的食品，如餅幹、冰激淩、糕點、蜜餞、果醬等。學會看食品标簽中的營養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠後的食物。

盡量少喝含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料。對于含糖飲料，盡量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。

一日三餐少放糖。第一家庭烹饪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二制作嬰幼兒輔食時，無須添加糖。第三在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。

《中國食品報》(2022年09月22日06版)

（責編：朱美喬）

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