本文節選自2020年ISSN-KENNESAW Virtual線上大會的演講内容《To Fast or Feast? That is the question 》（禁食還是進食？這是個問題）。

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間歇性禁食 Intermittent Fasting，是歐美較為流行的飲食法之一。在指定的“進食窗口”期間進食；而在一天的剩餘時間内禁食。其實，與其說這是一種節食，不如說是一種飲食方式。

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間歇性禁食(IF)可以分為三個子類：隔日禁食(ADF)、全天禁食(WDF)和限時進食(TRF)。

隔日禁食(ADF)：包括24小時禁食期和24小時進食期。進食日攝入25-30% TDEE 的熱量(約300-500 kcals)。

全天禁食(WDF)：指的是一周中有一到兩次24小時的禁食期。

限時進食(TRF)：通常包括16-20小時的禁食期和每天4-8小時的進食期。

其中，限時進食是研究最多、也是最容易堅持的間歇性禁食方法。限時進食是時間較短的每日禁食，禁食期從12到21小時不等。其中，16:8禁食和20:4禁食是最受歡迎的兩種模式。主要是遵從性更高，而且更能減少對正常生活的幹擾。

不管是限時進食(TRF)，還是隔日禁食(ADF)、全天禁食(WDF)，在如今都非常受歡迎。主要是因為間歇性禁食對于血糖平衡、與減重無關的心血管健康指标都有改善。同時，在減肥方面，間歇性禁食能減重3%-7%，減脂3-5.5kg，這主要是通過選擇性地減少能量攝入。

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間歇性禁食的減重效果

2016年的文獻，《8周限時禁食(16/8)對抗阻訓練男性基礎代謝、最大力量、身體成分、炎症和心血管危險因素的影響》表明，在每天8小時的時間内攝入所有卡路裡的間歇性禁食計劃，加上阻力訓練，可以改善一些與健康相關的生物标記，減少脂肪量，并保持阻力訓練男性的肌肉質量。

2019年《在活躍的女性中限時禁食加抗阻力訓練：一項随機試驗》結論表明，以限時進食(TRF)形式出現的間歇性禁食，并沒有減弱接受過抗阻訓練的女性适應性。同樣去脂質量增加、骨骼肌肥大和肌肉表現的改善可以通過在抗阻訓練期間，攝入相似能量和蛋白質的不同進食方案來實現。在TRF的禁食期間補充HMB并不能确定地改善結果。

2020年Stratton等人對32名大學男性進行了一項研究，實驗對象進行了大于6個月的抗阻訓練，實驗組是16:8限時進食。兩組都有約25%熱量赤字，每天攝入1.8g/kg蛋白質。

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結果顯示，在為期4周的低熱量飲食中，采用TRF飲食方式并不比單獨限制熱量更能減少脂肪量。此外，每天16小時的禁食并不影響在4周的時間内保持瘦肉和提高肌肉力量的能力。這種飲食策略可以成功地在訓練階段采用，在此階段的目标是保持瘦體重或肌肉力量，同時改善身體成分。

總 結——

盡管有一些早期的發現，間歇性禁食似乎并不比單純的熱量限制更能減少脂肪。

間歇性禁食的增肌效果

同樣上述三個研究，2016年的文獻表明可以保持阻力訓練男性的肌肉質量。2019年的研究顯示了去脂質量增加、骨骼肌肥大和肌肉表現的改善。2020年Stratton等人的研究顯示，每天16小時的禁食并不影響在4周的時間内保持瘦肉和提高肌肉力量的能力。

2017年《對進行抗阻訓練的年輕男性進行限制進食：一項随機對照試驗》研究，評估了年輕活躍男性的營養攝入以及身體成分和肌肉力量的變化，采用的是20:4限時進食。

兩組實驗對象的肱二頭肌和股直肌截面積均增大。數據顯示，在不使用TRF而進行抗阻訓練的組中，體重、瘦軟組織、脂肪量均有所增加，而TRF（限時進食）組的以上指标均有下降（見下圖）。兩組的上肢和下肢力量以及下肢肌肉耐力均有所增加，TRF組顯示出更大的改善。總的來說，TRF減少了能量攝入，并沒有對短期抗阻訓練的年輕男性的瘦體重保持或肌肉改善産生不利影響。

▲ 在進行抗阻訓練的年輕男性中限時進食（8周）：一項随機對照試驗 2017年3月

那麼問題來了，相比于前三個研究，2017年的研究并沒有看到相似的結果，去脂質量的維持和差異未達到顯著性，這是為什麼呢？主要原因在于——蛋白質。

之前的3個研究，蛋白質攝入量都是相似的。Moro等人，2016年：1.9 g/kg/dayTinsley等人，2019年：1.65 g/kg/dayStratton等人，2020年：1.83 g/kg/day所有的蛋白質攝入均高于1.6 g/kg/day。

但2017年的研究，TRF組為1.0 g/kg/day，對照組為1.4 g/kg/day；隻有對照組高于了最低推薦量1.2 g/kg/day。根據ISSN蛋白質與運動的立場，力量鍛煉的推薦量範圍通常為1.6-2.0 g/kg/day。

間歇性禁食的運動表現改善

在上肢力量方面，以上四個研究均顯示出1RM卧推的類似提升，沒有發現與正常飲食控制有什麼不同。下肢力量也是如此，均顯示出1RM腿舉的類似提升，沒有發現與正常飲食控制有什麼不同。

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在上肢耐力上，Tinsley等人2019年的研究顯示出了顯著提升。在下肢耐力上，Stratton等人2020年的研究未顯示出明顯增加。

結論——間歇性禁食不抑制去脂質量的維持或運動表現。

早點限時進食VS延遲限時進食

2018年Sutton等人将患有糖尿病前期的男性随機分為兩組，分别為5周的eTRF（Early Time-Restricted Feeding）(6小時進食期，下午3點前進餐)和對照組(12小時進食期)，之後轉入另一組。eTRF組改善了胰島素敏感性、微細胞反應性、血壓、氧化應激和食欲。其研究首次在人類身上證明了eTRF改善了心髒代謝健康的某些方面，間歇性禁食的效果不僅僅是體重減輕。

早點限時禁食(eTRF)增加胰島素敏感性，改善細胞功能，降低血壓和氧化應激；同時降低了晚上吃東西的欲望，這可能有助于減肥。即使沒有減輕體重，間歇性禁食也能改善健康。

目前隻有兩項研究對比了早點限時禁食(eTRF)和延遲限時禁食(dTRF)，時間可能有一定作用，但沒有控制卡路裡的研究。如果大多數人在夜間會暴飲暴食，那eTRF可能比dTRF更有助于預防這種情況。

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總 結：

• 總的來說，間歇性熱量限制的集體研究表明，在改善身體成分和運動表現方面，沒有比每日熱量限制有更明顯的優勢。
• 間歇性禁食讓人們在不受控制的情況下選擇性地減少能量攝入。
• 但在控制條件下，間歇性禁食并不能增加減脂效果。
• 當間歇性禁食與抗阻訓練和足夠的蛋白質攝入相結合時，并不會抑制運動表現的提高或維持瘦體重。

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