平闆支撐可以說是近幾年熱門的健身動作，不管是明星，健身達人還是健身小白都熱衷于做平闆支撐。

那這麼火的平闆支撐到底有什麼作用？以至于讓這麼多人去練它？

平闆支撐确實有很多好處，可以訓練到腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。而且平闆支撐不隻是鍛煉你的淺層肌肉，它能夠鍛煉到腹橫肌等的深層核心肌肉（很多核心肌肉都屬于深層肌肉，隐藏在你常常鍛煉的淺層肌肉，例如腹直肌下方）。

強大的核心不僅能夠緊緻腰腹，還可以提升認知功能，防止骨骼和肌肉老化。更不用說強大的核心還可以給你一個自信十足的腰腹，讓你穿衣（脫衣）更加有型。

但是，擁有這些好處的前提是在你動作做标準的情況下。你的平闆支撐也許能保持三分鐘、五分鐘，甚至十分鐘以上，但你審視過你的姿勢嗎？

你是否在堅持1分鐘之後，動作出現了變形？

▼開始塌腰

▼昂頭

▼或者撅屁股？

變形的動作不僅不會讓你的身體得到鍛煉，還會加大運動損傷的發生率，讓你的腰腹越練越痛！還有一些人一味追求平闆支撐的時間，常以變形動作來代償。

那麼平闆支撐真的是越久越好嗎？

答案是：少時多次更有效！

就在前不久，世界上知名的人體背部研究專家，斯圖爾特·麥吉爾博士說，縮短平闆支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。理想的安排是三次為一組，每次堅持10秒。他還表示，建議人們連續堅持數分鐘平闆支撐的課并沒有幫助。他說：“除了聲稱創下某個紀錄以外，這樣的運動沒有什麼用處。根本上說，對一般人來講，做多次平闆支撐、每次10秒是最好的。”

所以，以标準的動作、正确方式練習才能有效鍛煉目标肌肉，達到理想效果。

看看你做标準了嗎？

具體做法：身體俯卧，雙腿向後伸展。屈肘，将前臂放在地面上。雙手握拳或平放于地面。屈膝，身體重心放于膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。根據需要堅持一定的時間。在做的時候要注意别憋氣，盡量保持均勻呼吸。

新手做平闆支撐，建議少量多次。保證每次動作的絕對标準，減少受傷幾率。建議新手以達到30秒為目的，最長至2分鐘為宜，每天3組即可。

有健身經驗的健身者們，基礎平闆支撐對你們可能沒什麼挑戰，下面這些平闆支撐變式動作可以一起來挑戰哦！

▼前臂平闆支撐單腿伸展

以前臂平闆支撐作為起始動作，每次擡起再放下一條腿。整個過程中身體呈一條直線。

▼前臂平闆支撐單膝下放

做前臂平闆支撐，保持髋部水平，平行于地面，吸氣時将左膝向地面彎曲，呼氣時再伸直。根據需要的次數，兩側交替做動作。

▼恰圖蘭卡

身體呈高位平闆支撐，挺胸展肩，尾骨内收。雙腿稍微向裡轉，身體降低直至上臂與脊柱平行。尾骨向下内收，腹部收緊，身體從肩部到腳跟保持成一條直線。

▼蜘蛛人平闆支撐

做前臂平闆支撐。身體保持呈一條直線，左膝移向左側手肘。保持住動作，然後恢複至初始位置，換右腿重複之前的動作。交換雙腿重複動作，直到無法完成标準的動作為止。

▼伸臂平闆支撐

做前臂平闆支撐。腹部肌肉收緊，将左臂擡離地面。根據需要堅持一定的時間，然後放松恢複至初始位置。交換雙臂重複動作。

文章參考

[1].《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》，人民郵電出版社出版。

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部分圖片基于CCO協議

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