跑馬拉松，如果平時訓練隻是圍繞如何增加跑量，那成績會在短時間内發生一次提高，不過之後就會進入平台期，無論怎麼增加跑量也将會是無用功。

這時候的訓練，就要專注于如何提高自己的最大攝氧量上了，這是提升馬拉松成績的關鍵。

在運動中，耐力是表現的重要組成部分，如跑步、騎自行車、遊泳。

未經訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL /（kg·min）。未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31 mL /（kg·min）。

世界級運動員通常具有較高的最大攝氧量。精英男子跑步運動員可以達到85 mL /（kg·min）的最大攝氧量，女子精英跑步者可以達到約77 mL /（kg·min）。

1、定義、作用及計算（VO 2 max）

最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。

這個體質數據是作為耐力運動員的重要選材依據之一，它反映了個體的心肺适應度，是人體有氧運動能力的重要指标，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。

最大攝氧量除了用運動醫學儀器進行精确的測量之外，現在的運動手表也能很準确地測量。另外，很多運動學家還提出了計算自己最大攝氧量的諸多公式，可以根據自己身體的其他指标來測算最大攝氧量。

丹麥的一組研究人員創建了基于最大和靜息心率的測量公式。

該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預測最大攝氧量。研究人員說，轉換規則是根據對21至51歲的受過良好訓練的男子進行的測量。也就是說，這個公式适用于經常訓練的跑者。

庫珀測試（12分鐘跑）

有氧運動之父肯尼斯·庫珀在二十世紀六十年代末對美國空軍進行了一項研究。其中一個方案就是庫珀測試，要求測量跑者在12分鐘内全力跑步。

其中d12就是在12分鐘内跑步的距離（以米為單位）。

一個替代方程是：

其中dmiles 12是在12分鐘内覆蓋的距離（以英裡為單位）。

2、提高最大攝氧量方法

影響最大攝氧量的最主要因素是輸送氧氣到肌肉的能力。

《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當于自己現階段3000米到5000米的比賽配速）。

經過良好訓練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅持8分鐘。

對最大攝氧量的刺激來源于在訓練中最佳強度範圍内所積累的時間長度，時間越長效果越好，我們來看一組具體的例子。

同一個運動員的兩個不同練習安排。

經過實驗表明，同樣是6000米的間歇跑，一個是15組的400米，另一個是5組1200米。通常情況下，當跑400米間歇時，每組的最佳強度範圍時間大約為45秒，一共會累積11分鐘的最佳強度時間。

當間歇1200米時，在最佳強度範圍内持續的時間會有3到4分鐘，累積下來大約15到20分鐘的最佳強度範圍時間，所以，1200間歇相對于400米間歇會是更有利的刺激。

而對于馬拉松選手來說，最佳的間歇時間應該在2到6分鐘。在這個時間範圍内的間歇中訓練，可以盡量讓單次時間長到可以讓自己在95%到100%的最大攝氧量強度下，積累最夠有實際作用的時間；同時又保證不會因為距離太短而盡快失去剛剛才産生作用的強度。

所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應該在800到1600之間。

訓練中要盡量避免2000米的重複跑，雖然這個距離也能很好的刺激最大攝氧量，但是它會耗費很大的精力，除了精英選手之外，普通跑者至少要花6分鐘的時間完成，這很容易造成疲憊而讓第二天的訓練效率降低，間歇訓練對于馬拉松跑者很重要，但絕不能占主導地位，因為馬拉松選手更重要的還應該是耐力訓練。

針對馬拉松選手的間歇訓練，距離總量應該控制在5000米到10000米之間，大多的訓練要安排6000到8000米。

間歇最優休息時間有很多種說法，一種觀點建議減少休息時間，讓新陳代謝速率在整個訓練中保持較高水平。顯而易見，這樣的訓練将會非常辛苦，對于普通跑者來說很有可能堅持不下去。

另一種觀點說在休息過程中，應該把心率降到最大心率的70%。

這裡，講一講适合大衆跑者的間歇方法，例如：用3分20跑了一組1000米，之後再安排1分40到3分鐘的慢跑，如此反複即可。

下表，是最大攝氧量配速表，大家可根據自己的情況進行訓練。

從上面的描述我們知道，間歇的距離長，才可以提供強有力的訓練刺激，同時，距離也不能過長，這樣才能有精力去完成更重要的耐力訓練。

在馬拉松準備期間，最大攝氧量訓練并不是最重要的，這個訓練的目的就是提高自己的速度能力，所以，每一周一次或者每兩周一次即可，各位跑者要準确評估現在的5000米比賽成績，它應該是在自己最佳狀态和極佳的氣溫和跑步環境下産生的5000米成績。

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