這段時間，在都市白領中，有一種特殊的運動方式非常流行，叫做Plank（平闆支撐）。其實，平闆支撐就是類似于俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。這裡要提示的是，核心力量訓練腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

專家解釋說，肌肉和韌帶是為骨骼提高保護和支撐作用的，久坐加上缺乏運動，使脊椎周圍肌肉的力量變差或不均衡，自然對脊柱和椎體的保護降低，頸椎、腰椎的穩定性自然變差，随之就帶來頸肩痛、腰背痛等問題。

雖然有種說法，能夠堅持2分鐘即真英雄，專家建議對于初練者别和自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時間。能夠堅持到2分鐘，對于普通人群來說已經足夠了，繼續保持下去，經常練習，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經很輕松了，則可以再适當延長時間或增加動作的難度，挑戰升級版平闆支撐。

專家介紹說，雖然說是隻有一個動作的運動，不過練習前最好還是适當熱身。完成平闆支撐練習後，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝擡起，并用雙臂抱住，呼氣時抱緊，吸氣時适當松開，這樣有利于剛才過度緊張并收縮的肌肉得到拉伸和放松。

平闆支撐之所以能夠流行起來與它不受場地/時間以及器材的限制，在家中在辦公室裡随時可以練習外，還與它的運動性價比很高也有關系，在短短的一兩分鐘内人就能練得氣喘籲籲，在取得較高的能量消耗的同時，運動時産生的自由基對身體的損害卻較小。

專家提醒，平闆支撐雖然有很多好處，不過對于有高血壓和椎間盤前凸的患者要慎練，最好先咨詢過醫生。

平闆支撐能塑造腰部、腹部和臀部的線條，而且不需要去健身房，隻有一個動作，很是簡單方便。但醫生提醒，有高血壓和椎間盤前凸的患者要慎練。

專家介紹

鄭昱新

上海中醫藥大學附屬曙光醫院骨關節病科主任，主任醫師，碩士生導師

• 中國中醫藥研究促進會骨科專業委員會常委、
• 上海中西醫結合學會骨傷科分會常委、
• 上海中西醫結合學會關節病分會委員、
• 上海醫學會骨科分會關節外科學組委員、
• 上海市醫師協會骨科分會運動醫學學組委員、
• 上海市康複醫學會骨傷科分會委員。

曾赴美國、日本、韓國、瑞士、香港、台灣等地學習人工關節外科和關節鏡外科技術，同時跟随全國骨傷名醫石印玉教授學習中醫，擅長應用中醫藥治療各種骨傷疾病和關節手術後康複。

作為主要研究者參加了國家科技部九五攻關項目、十一五項目各1項，863橫向課題1項，國家自然基金5項，上海市科委、衛生局、教委課題10餘項。其中作為負責人主持重大科研項目4項。獲得教育部提名國家自然科技進步一等獎1項，中華中醫藥科技進步獎三等獎2項、中國中西醫結合科技進步獎二等獎1項、上海市科技進步獎三等獎2項、上海市臨床成果獎1項等獎勵。

作為第一作者和通訊作者發表論文46篇，SCI論文11篇，總影響因子28.583分。

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