為什麼你和别人吃得一樣的飯，也不運動，别人就不長胖，你卻會長胖呢？究其原因，撇開體質來說，這與我們的基礎代謝有關。

基礎代謝BMR（Basal Metabolic Rate)是指人體維持生命活動，所有身體器官運作所需要的最低能量，占到整體能量消耗支出的65%--70%。

也就是一個人一天什麼也不做的狀态下，光眨眼、呼吸等活動仍然能消耗掉的熱量。而且，身體肌肉越多，這個能量消耗也就越大。

基礎代謝率計算公式（僅供參考）：

女性：655 (9.6 x 體重) (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性：66 (13.7 x 體重) (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

值得注意的是，随着年齡的增長，基礎代謝消耗會逐步降低。30歲的你會比20歲時每天少消耗近100大卡熱量。嗯，減脂也要趁年輕~

所以，從基礎代謝來看，這個“别人”的基礎代謝高，不運動就能代謝掉那些攝入的熱量，自然不會長胖。而基礎代謝率低的，代謝不了全部的熱量，多餘的熱量轉化為脂肪，囤積起來，于是就長胖了。

再換句話說，基礎代謝率低，又不做任何運動消耗熱量，肯定是瘦不了的。

那怎樣提高基礎代謝，有效率的減脂呢？

攝入适當的熱量

一般來說，成年男性每日基礎代謝所需要的熱量在1600-1800大卡，而女性則需要1000-1200大卡。

這裡說适當的熱量，是說不要為了減脂而突然大幅度的減少熱量攝入，比如大大低于1000或1600大卡，這種狂減熱量的本質就是節食。

雖然确實能夠在段時間内看到效果，但是長期處于饑餓狀态，你身體的基礎代謝便會自動降低。

如果你準備開始減脂，選擇諸如蔬菜、雞蛋的健康食物，把熱量差控制在200-500大卡。這種幅度的熱量減少可以讓你吃得飽的同時，還能制造熱量缺口。

多吃蛋白質

露露之前說過，攝入足夠的蛋白質，既能增強飽腹感，又能減少肌肉流失，還能多消耗150～200大卡的熱量，間接幫助提高基礎代謝。

食物在我們體内消化和吸收也是需要消耗熱量的。與脂肪、碳水化合物相比，蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。

因為蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體内消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，攝入多一點蛋白質，還能增強食物本身的熱量消耗。

舉個栗子，吃100大卡的熱量，如果是蛋白質，那麼有約30大卡的熱量是用來消化這些蛋白質，如果是碳水化合物，消化它們需要10大卡熱量，消化脂肪隻需要3大卡。

用水代替含糖飲料

多喝水可以提高人體的基礎代謝。建議每天的喝水量不要低于1200毫升。因為身體在消耗熱量時，需要足夠的水分。

再次強調，這裡的水不包括含糖飲料。聽過一種說法，如果你攝入熱量中的25％從含糖飲料中攝入，那麼你的代謝率将會明顯下降。

露露認為，這是因為攝入高糖飲料，導緻血糖快速升高，胰島素分泌過多，會造成脂肪囤積，而脂肪消耗的熱量比肌肉少。從這點來說，想有效率地瘦就一定要控糖。

2002年，世衛組織就提出建議，每天吃的糖不應超過膳食總熱量的10%。如果按一個成年人每天2000千卡基礎代謝量計算，一天最多能吃50克糖。2014年，世衛生組織進一步調整标準，建議糖攝入量減半，也就是說每天最好不超過25克。

最好直接用水代替飲料。有研究表明，不管你飲食如何，堅持每天攝入白開水，就能有效提高新陳代謝速度。據美國《健康健身革命》發表的一項研究結果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，代謝速度就會提高24%。

要是想喝其他味道的水，也可以飲用一些綠茶，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，并調節脂肪代謝。市面上的東方樹葉（茶多酚>160毫克）也可飲用，0碳水0脂肪。茶多酚是存在于天然植物茶葉中的一類多酚類物質。

近幾年的流行病學研究和試驗研究顯示，多酚類物質可以調節糖代謝，具有降血脂、降血壓和抗氧化的重要作用，清除氧自由基， 降低糖尿病等疾病的發生率和死亡率。

力量訓練

前面提到肌肉比脂肪消耗的熱量多，也就是說身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就會越高。要知道，在靜息狀态下，一公斤肌肉可以燃燒13.3大卡熱量，而脂肪隻能燃燒4.4大卡熱量。

而力量訓練可以幫助增加肌肉，增強代謝能力。曾有一項為期6個月的研究發現，每周進行力量訓練11分鐘，每周3次，靜息代謝率可增加7.4%。如果不做任何訓練的話，随着年齡的增長，代謝率就會逐漸下降。

所以，深蹲、平闆支撐、俯卧撐、啞鈴動作練起來！做好了力量訓練，才能吃更多想吃的東西呀！

高強度間歇訓練

之前介紹過HIIT比傳統的有氧鍛煉在熱量消耗上更具效率。重要的是在你做完HIIT後還能保持後燃效應，24小時消耗熱量。消耗熱量的同時，還能幫你保持肌肉。

其實，一項研究還表明，HIIT會使生長激素分泌水平，提升至200-700%。而生長激素在加速脂肪的分解的同時，還能促進蛋白質的合成， 抑制對葡萄糖的利用，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

少熬夜，至少保證6小時睡眠

長期睡眠不足，會影響代謝的正常進行，甚至降低。

美國臨床心理師麥可貝曆斯指出，對大部分人來說，每天少于六小時的睡眠，長期下來恐引發代謝上的異常。（但仍有少部分人的睡眠即使少于六小時，也無明顯健康上的影響~）

同時，也有研究顯示，如果連續5天，平均隻睡4小時，那麼平均靜息代謝率就會降低2.6%。溯其原因，這與之前說過的肝髒運作有一定關系。

在人體所有器官當中，肝髒所占的基礎代謝比例最高，達到了27%。而減少熬夜，早睡早起，才能讓肝髒充分發揮代謝的能力，增加熱量消耗。

最後，如果你辛辛苦苦地節食，效果卻甚微，還不如嘗試從提高基礎代謝開始，養成易瘦體質。否則，你會因為總體熱量消耗偏低，而使減脂更困難。

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