有一類人，他們的年齡在18-25歲左右，在健身房練各種器械，結束之後會褪去上衣，你會發現他們的身材非常纖細瘦弱，基本沒有什麼脂肪。175CM的身高，體重隻有100斤左右。

這就是如今的現狀：中年男人越來越胖，而年輕小夥越來越瘦。

當然年輕小夥也希望自己變壯，但是無論自己怎麼辛苦鍛煉，結果還是維持原樣。

實際光靠訓練是不夠的，關鍵還在于飲食調整，那麼瘦人該吃哪些食物呢？

不少瘦人的腸胃吸收率很低，往往都有乳糖不耐受的問題。如果直接飲用新鮮的豆漿、沖泡的牛奶，很容易出現腹瀉問題。選擇盒裝的牛奶會好一點，但是部分瘦人仍然不适合飲用。

此時可以選擇酸奶，它的原材料有：鮮牛奶、全脂奶粉、白砂糖，通過殺菌後，還加入了發酵的有益菌，變成了一種濃稠的牛奶飲品。

1盒250ML的酸奶，隻有175大卡的熱量，碳水和蛋白質成分也不多。

瘦人經常喝酸奶，可以調理腸胃，增加有益菌群的吸收，減少腹瀉的頻率。

建議每天早晨和晚上各喝1盒酸奶，需要先從冰箱拿出等待5分鐘再去飲用。

對于肥胖人士來說，漢堡是垃圾食品，因為它的熱量要遠遠高于米飯、面條等食物。裡面的黃油、肉餅、沙拉醬，這些都能讓你變胖。

但是瘦人想要增肌，必須要增加食物攝入量，漢堡比傳統的主食口感更好，能夠激發食欲。

平時隻能吃100g米飯的人群，可能會吃2個小漢堡或者1個巨無霸漢堡。

每100g漢堡的熱量接近300大卡，其中碳水達到30g，蛋白質15g，脂肪12g。

可以将漢堡當成正餐食用，每次150-200g，裡面可以加入蔬菜、雞胸肉、牛肉等等，沙拉醬要多一些，如此熱量會更高。

通常增肌的首選肉類是牛肉，但是它的成本太高，普通人無法承受。此時就有了雞胸肉替代，但是真正的水煮雞胸肉，口感很老，很難下咽。烤制雞胸肉又需要烤箱，制作起來非常麻煩。

此時可以選擇雞腿，它的碳水和脂肪成分較低，常規的1個雞腿的蛋白質含量高達20g，完全可以用作增肌食物。

可以直接将雞腿紅燒，裡面加入生抽、老抽、蚝油、白砂糖即可，湯汁收幹即可食用。

雞腿肉的口感較好，每次食用2個雞腿，如此便能達到與雞胸肉同樣的營養成分。

做力量訓練後，吃雞蛋可以補充蛋白質，通常都是水煮的方式，一次要吃3-4個，每天要吃9-12個雞蛋，而且多數人都不吃雞蛋黃。

實際雞蛋黃也有蛋白質成分，直接舍棄就會浪費，當然熟透的雞蛋黃很難下咽，而雞蛋白的口感更好。

對于瘦人來說，每天吃這麼多雞蛋本身就很困難，此時選擇用清蒸的方式替代。

直接将3個雞蛋打入碗中，加入适量的水和鹽，攪拌均勻後上鍋清蒸10分鐘即可食用。

做好的雞蛋羹口感嫩滑，保留了原有的營養成分，更容易下咽。上面可以加入适量的生抽，也可以加入蔬菜、銀魚等食材。

瘦人增肌的重點，關鍵就在于飲食調整，可以用酸奶替代牛奶，可以用漢堡替代米面類主食，雞腿替代雞胸肉，雞蛋羹替代水煮雞蛋。

當然除了飲食之外，平時的訓練也不能少，多以杠鈴動作為主，先提升力量再去分部位訓練，如此便可以達到理想的增肌效果。

你是不是瘦人？現在增肌成功了嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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