跑步分為短跑和長跑，要想跑得快、提升速度，就要有短跑和長跑各自的訓練方法。短跑要訓練爆發力和抗耐乳酸能力；長跑要訓練速度耐力和混氧、有氧代謝能力。這樣才能跑得快。

跑步既可以是無氧運動，也可以是有氧運動，短跑是典型的無氧運動，就要符合無氧代謝的模式來訓練；而長跑是有氧運動，那要根據有氧代謝的特點去鍛煉。

跑步時會涉及到的是跑動的絕對速度能力以及保持一定速度的持久能力，這就是短跑和長跑的特點。跑步要跑得快，就是設法提升和強化這兩種特點。

一.提升短跑速度的訓練手段

1.力量強化訓練

力量訓練，尤其下肢力量是短跑速度能力的動力基礎，力量訓練主要是側重于爆發力、絕對力量方面的專門動作。

杠鈴箭步蹲

【準備姿勢】選擇合适的重量，将杠鈴扛肩上頸後，雙腳并攏站好立穩。

【動作過程】胸背挺起，一隻腳向前跨出，步幅要大，然後屈膝下蹲，後腿的膝蓋幾乎碰到地面；下蹲之後再起身，還原姿勢回到原來位置，換腳向前邁，如此反複練 。鍛煉腿部絕對力量和前跨之力，對提升步幅有益。

啞鈴深蹲彈跳

【準備姿勢】雙腳稍分開站好立穩，雙手提啞鈴于身體兩側。

【動作過程】胸背挺起，手提啞鈴屈膝半蹲下，然後迅速向上跳起，回落再重複如此動作。主要鍛煉腿部的爆發力，對提升彈跳力有益。

連續性蛙跳

【準備姿勢】背負雙手蹲下，雙腳約等肩距。

【動作過程】以背負雙手起身，雙腿猛然發力，迅速向前躍起（盡量減少手臂和其它肢體借力），并連續向前跳（不要停頓）如此動作30~40米。主要鍛煉腿部的爆發力和抗耐乳酸能力。

俯卧撐

【準備姿勢】俯身平直全身，以兩手掌和雙腳尖支撐身體。

【動作過程】利用身體自重，靠雙手作推伸發力，将身體平直升起，并反複做推撐起落的動作。鍛煉肩臂的基礎力量，使肩關節揮動更強勁。

仰卧兩頭起

【準備姿勢】仰卧躺平身體，雙手置于頭頂伸直，腿同時伸直。

【動作過程】上身擡起，強烈迅速用力收腹，再直腿擡升，同時兩臂往上往前伸出和兩腳碰觸迎合。主要能鍛煉腰部和上、下腹肌，提升腰腹收縮能力。

2.速度頻率訓練

提高腿和肩臂的揮動頻率也是體現加快速度的關鍵，所以練好也很重要。

快速高擡腿跑

【準備姿勢】挺胸直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

【動作過程】将右膝快速擡起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動；在右腳落下的同時，将左膝快速擡起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動，雙腿快速交替重複動作。能訓練靈活性及抗耐乳酸能力。

快速高頻小步跑

【準備姿勢】直立并身體前傾，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

【動作過程】身體前傾加大，重心快速前移，然而以最快頻率加速向前跑動。要求起跑後疾速跑20～30米。提升頻率極快并改善身體的靈活性。

後踢腿跑

【準備姿勢】身體正直，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

【動作過程】上體保持正直，從慢跑開始，步頻逐漸加快；讓擺動腿的腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

快速拳擊沙袋

【準備姿勢】面對懸挂的沙袋，直立并身體前傾，雙腳距離與肩同寬，雙手握拳架在身體前胸上方。

【動作過程】以直拳揮出，擊向沙袋，逐漸加快揮擊頻率，以最快速度保持2分鐘，鍛煉手臂揮動速度和抗耐乳酸能力。

二.提升長跑速度的訓練手段

1.速度耐力的強化訓練

強化速度耐力，是提高中距離和長跑速度的重點訓練内容，主要是增強運動強度，使自己在較高心率下（混氧狀态）能保持快速的奔跑能力。

變速跑

變速跑訓練可以在田徑跑道上進行，在跑動過程中不斷變換速度，如跑3000米或5000米，直道全速，彎道降為中慢速跑，跑幾組，間歇時間短些，不斷激勵代謝能力，保持較高速度的持續性。

跑山坡或跑樓梯

可利用山丘上坡、引橋和大廈樓梯，進行反複登高跑，保持一定速度堅持到底，不斷提升、強化自己的速度耐力。

連續跳繩

連續快速長時間跳繩，也是提高速度耐力的手段，可以快速雙搖、慢速并腿、左右腿輪跳等組合一起跳，不斷變換速度節奏，提升自己抗疲勞的協調能力，保持速度的穩定性。

2.抗阻力跑的強化訓練

抗阻力訓練，就是在跑步時制造提速的阻力，迫使自己提升抗阻動作能力，有效提高速度耐力增強體能素質，一般訓練距離可以400米或800~1500米中距離為宜。

綁腿沙袋跑

用綁腿沙袋來增加長跑抗阻力，提高耐久力和體能，同時也使邁步時更明捷輕松。

拖輪胎跑

用拖輪胎等負重物進行中距離跑，提高抗混氧代謝能力，延長速度耐力。

橡皮條牽制跑

在田徑跑道上用拉橡皮條控制跑步速度（400~800米），增加提速難度，訓練提升長跑的加速能力。

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