“外賣已經成為人們日常不可缺少的一種生活方式，并已呈現多元化發展态勢，其中外賣餐飲方面正在往食品安全與營養健康方面升級換代。”7月26日，中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心研究員陳君石在全民健康生活促進研究院“新營養·新場景·新體驗”2022外賣高質量發展論壇中指出。

如今的快節奏生活，讓點外賣成為許多人的日常生活标配。你适合吃什麼樣的外賣？如何選擇外賣才能更健康？一起看看。

膳食指南新增五個外賣點餐小技巧

“今年發布的最新版《中國居民膳食指南》提出了中國居民平衡膳食八準則，比如食物多樣、合理搭配等，都非常實用。點外賣時也要牢記這八項準則，把膳食指南的要求落實到健康外賣餐飲服務中去。”中國營養學會副秘書長姚魁指出，外賣與合理膳食并不矛盾，要做到平衡/合理膳食，點餐時可以多選蔬菜、水果，備注少油、少鹽、少糖，還可以多點一些小份菜，攝入的食物種類更多樣化一些，這對膳食平衡非常有幫助。

中國營養學會副秘書長姚魁

今年4月26日發布《中國居民膳食指南（2022）》，其中新增了“外賣及在外就餐的點餐技巧”。

一、點外賣應納入膳食計劃

根據一段時間内就餐頻次、食物種類和數量調整其他餐次，保證能量平衡、膳食合理。

二、挑選主食，别忘全谷物

點外賣對主食的選購常會兩極分化，要不忽視主食，造成主食攝入偏少；要不隻吃主食，如面條、炒飯、炒餅，或者搭配由高澱粉食物做成的飯菜，如炖粉條、炒土豆絲，不僅種類比較單一，而且大多來自精白米面。所以，在點外賣時主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆。

三、挑選菜肴，少油炸、注意葷素搭配

根據同時就餐人數分配動物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先點蔬菜，按 （3∶1）-（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡為主；盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜較多，不宜再點油用量較大的油膩菜肴，少選油炸食品。點外賣，注意不同餐次菜肴種類和食料的調換，注意搭配水果、奶。

四、不要大份量，适量不浪費

點菜的數量取決于每份菜肴的份量，就餐人數較多時應适量分攤，不可數量太多，避免過多食用導緻能量在體内的堆積，同時避免浪費。一人就餐時可通過選用“小份”菜肴達到食不過量、多樣搭配的目的。

五、提出少油、少鹽健康訴求

點外賣，除了口味人們也要多關注餐品的營養健康，雜糧或全谷物消費不足，油鹽攝入量過多都會對健康産生較大影響，因此，點餐前可以通過備注等形式向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康訴求。

營養專家教你三步，科學點外賣

第一步：先了解食材的營養

不管是自己在家烹饪還是點外賣，食物多樣是很重要的一個原則。多樣的食物應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等，每種食物的營養價值有很大不同。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗教授在論壇上說，外賣餐品标注營養信息很有必要。她舉例，比如，在有牛肉的菜品上标注“牛肉含豐富的優質蛋白質而且其脂肪含量比羊肉和豬肉要低一些，是補充優質蛋白質的好選擇。”又比如，一份簡單的西紅柿炒雞蛋可以這樣寫，“西紅柿裡有番茄紅素，經過加熱以後，可以更好地被人體吸收和利用。雞蛋，尤其是蛋黃裡除了含豐富的蛋白質，還含有卵磷脂、葉黃素、胡蘿蔔素等，對大腦和視力健康均有益。”

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗

第二步：選清淡的烹饪方式

在點外賣時，除了備注“少油、少鹽”之外，還可以根據菜的名稱“炖XX”“炸XX”來看營養素的保留情況。

不同的烹饪方法對營養素損失的保護作用不同，“蒸”對食物營養素損失的影響較小，主食可選蒸紫薯、蒸菜等；“炖（煨）”：水溶性維生素和礦物質溶于湯内，一部分維生素遭到破壞，這類菜如果湯比較清淡，建議把湯喝掉。

第三步：根據需求選套餐

現在外賣，已經有一些針對不同人群和需求的套餐，比如減肥人士可以直接點“低熱量套餐”；需要補充蛋白質的人群，可以選“優質蛋白套餐”；有高血壓的，可以選擇“低鹽套餐”。喜歡簡單一點的，可以選一個“輕食套餐”，有冷的有熱的，有西式的，也有中式的，如果是“中國胃”，可以選擇水煮、炖等烹饪方式制作的輕鹽中式輕食，比如清炒蘆筍蝦仁、番茄龍利魚等，既能滿足營養需求，又合胃口。

此外，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國指出，疫情下廣受歡迎的預制菜也大多附有營養标簽，标明了熱能、脂肪、蛋白、碳水化合物和鹽等含量，消費者可以進行參考選擇。

全民健康生活促進研究院作為外賣行業首個研究促進健康生活方式的機構，首批邀請健康相關領域近20名國内權威專家學者加入，共同推進外賣行業向更健康、更科學、可持續的方向發展。

來源： 健康時報

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!