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5個動作鍛煉出飽滿的胸肌

生活更新时间:2024-07-26 00:18:52

擁有一個強壯的胸肌是多少人夢寐以求的事情，但是很多人不知道怎麼做，現在就教大家一些動作，學好這些動作，讓你的胸肌變大不是問題。

5個動作鍛煉出飽滿的胸肌（想要胸肌變大學好這些動作）1

1.啞鈴卧推

向上推起，兩肘内收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈抛物線的運動軌迹，兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上，但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果，然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

5個動作鍛煉出飽滿的胸肌（想要胸肌變大學好這些動作）2

2.杠鈴卧推

确定好握距，通常握距是略寬于肩，雙手鎖握杠鈴；挺胸沉肩，肩胛骨往後夾緊，感覺你的肩胛骨仿佛要戳進卧推凳子裡去；雙腳踩實地面，全身要繃緊，不要放松，尤其要收緊髋部，身體要固定，不要移動；深吸一口氣，出杆，将杠鈴舉起，緩緩落下；杠鈴緩慢落下的時候，雙手臂盡量夾緊身體，小口呼氣，讓杠鈴落在下胸肌的位置。

5個動作鍛煉出飽滿的胸肌（想要胸肌變大學好這些動作）3

3.繩索交叉

将身體兩側的健身繩索拉伸器設置為最低檔，分别安置一副單手握柄于健身器上；訓練者站在健身器的中間，保持身體直立，雙腳分開，其間距與肩同寬，并收緊臀部肌肉，雙手分别握緊拉伸器的握柄；雙手手掌朝向上方，将拉仲器向内側拉伸，同時微微彎曲雙膝關節。然後将雙手面向前方，并将雙臂肘關節彎曲至90°夾角；将雙手向頭部上方舉起，使身體形成金字塔狀，雙手盡量髙舉并相互靠攏。

5個動作鍛煉出飽滿的胸肌（想要胸肌變大學好這些動作）4

常見的胸肌訓練誤區

忽視弱勢肌肉，上胸或者下胸會有一個部位比較容易受到刺激。不過大多數小夥伴的下胸比較容易感受到刺激。仔細觀察你的胸肌然後找到弱勢的一塊，這就是你需要重視的那一個部位；訓練缺乏變化，你的所有肌肉都會适應特定的訓練，你需要時常改變你的訓練。你需要改變動作、訓練的順序，次數範圍等。

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