和同學出去玩，玩得過程中，同學有誇我有些照片拍得好看，誇我腿細，特别羨慕我的身材

我就是像平時那樣回應她，并沒有意識到正在自我否定。

直到晚上坐車回學校，同學把照片發給我，她又說:你這張照片好看，而且我特别羨慕你的身高

我:可是我有點脖子前傾，感覺不好看

同學:為什麼你總是關注到自己的不足啊，你應該大大方方的承認，對啊我就是特别美，而且又高挑

我當時有點愣住了，不知說啥就笑笑，第一次發現自己這樣

同學又說:要對自己自信，如果别人誇我的話，我一定會說，對吧我是不是很美，羨慕吧

醍醐灌頂，第一次發現我的确總關注自己的缺點，别人誇我，我都是說還好吧，可是我的皮膚有點黑，可是我脖子前傾，感覺自己沒有長得特别漂亮……

别人誇贊我這方面，我卻隻關注到自己另一方面的缺點進行自我否定

為什麼我第一反應不是去認可别人誇贊我的話語?而且不能很好地欣賞自己?總是關注到自己的缺點?

有沒有一些具體可行的方法幫助我改正?

我突然想到之前有個男同學當面誇我高高瘦瘦好看。我聽後當時内心os:覺得自己不夠漂亮，在面對異性時不太自信。我當時回應他:還好吧，也不是特别好看。當時并沒有意識到自己這個不好的習慣

心之愛咨詢師答：

總是自我否定，習慣關注自己的缺點，往往是你認同了内在批判性、嚴苛的父母形象（也可能是給你帶來傷害的任何人）。簡單地說，就是你已變得像内在父母形象一樣否定、批判你，給自己繪制成了一幅醜小鴨的自我形象，而忽視了你的美好之處。

内在批判、嚴苛的父母形象經常源于你的父母在你童年到青春期的歲月中，習慣性地引導你關注你身上的不足或壓制你的表現欲（他們可能不乏善意的動機）。

不過，内在父母形象并不完全等同于現實中的父母，這種形象往往疊加了孩子對父母批評、嚴苛言行的迫害性幻想，從而使父母形象看起來更加可怕和無情。例如，敏感的孩子，可能對父母的一個玩笑、一個皺眉都感到受到莫大傷害，而父母當時未必真是那麼刻意而殘酷地想壓制孩子。

悲哀之處在于，父母沒有太當一回事兒，孩子卻把這痛苦的時刻吸進内心，且漸漸形成壞爸爸、壞媽媽的影像，這幅影像就會給成年後的孩子帶來困擾。

你現在慣于關注你的不足之處（皮膚黑、脖子前傾），當你的同學誇獎你漂亮、高挑時，你感到驚訝和局促。這說明外在客體（例如，你的同學）對你的方式已發生改變（不再隻關注你的不足，而是發現你的閃光點），可是你的醜小鴨自我形象沒有改變。這就出現了外在評價和自我評價不配的現象，慶幸的是你已經察覺到你的自我評價和現實并不相符。

自我否定和關注不足之處的習慣會經常呈現在你的人際交往中，這就要有意地察覺你當時的情緒體驗和内心想法，并記錄下來。要專門用時間分析，他人欣賞你和你面對欣賞時的情緒反應和即刻想法的潛在含義。

例如，當别人誇你漂亮時，你的情緒反應是什麼？你當時的想法是什麼？假設你的情緒是局促而愉悅，你的想法是“可能我真的挺漂亮，可是你說得也太直接了吧！”。這就可以看出，你的自我否定同時在防禦你的表現欲，因為表現欲可能令你感到羞恥和内疚，違背了你父母的教導：做人要謙虛、低調。

自我否定的場景經常會勾起傷心往事（童年、青春期、成年都可能），這便是激起了創傷性的回憶。對于這類創傷記憶，在沒有尋求專業心理咨詢幫助的情況下，最佳方式是用日記、寫信表達内心想法和當時的體驗。

在這個過程中，你可以分别以脆弱兒童、健康成人、理想父母的身份用文字表達内心想法。例如，脆弱兒童身份可以結合當時發生的事件和場景向嚴苛父母宣洩憤怒和表達傷心，向理想父母尋求溫暖、共情的話語回應。健康成人身份可以用你當前心智中有力量的部分（你已經不等同于兒童時期的你，一定有可以利用資源）去對抗、說服嚴苛父母以保護脆弱兒童。理想父母的身份則可以用善解人意、循序善誘、同理共情的話語安慰、欣賞、鼓勵脆弱兒童。

總之，寫日記的目的在于，對脆弱兒童進行再撫育，以彌補曾經失落的情感需求。

創傷記憶觸發和意識到自我否定的根源時，人們往往會與現實中的父母發生沖突。這裡關鍵的是，面對父母從未改變的指責、否定的言行要懂得有意識的拒絕和保持距離，以維持心理和現實邊界。同時值得注意的是，切忌把自己放在受害者位置從而将現實中的父母完全當成内心的迫害性父母形象，這就可能扭曲了現實，從而加劇了兩代人的矛盾。

故而，一定要警惕自己是否因太過敏感而放大了當前沖突，盡量把想象中的傷害和現實中的傷害區分開來，否則可能會出現矯枉過正的現象，進一步帶來困擾。

——袁寒柏老師

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