米飯是我們日常生活中常見的主食之一，也是必不可少的主食，尤其是南方，一天三頓裡面至少有2頓的主食是白米飯，常吃白米飯不僅營養單一，而且有的時候容易沒有胃口，尤其是對于小朋友而言，需要經常改變才能引起他們的食欲，所以我們可以試試雜糧飯，雜糧也就是常說的粗糧，說起粗糧，腦子裡最先想到的一句話就是“多吃粗糧身體好”，是因為雜糧更完整地保留了谷物的營養成分，其中就包含人體所需的各種礦物質和維生素；

我們平時吃的精米在加工過程中已經去掉了胚芽及麸皮，少了粗糧含有的營養成分，而且粗糧比精米的膳食纖維高，飽腹感更強，适合減肥人士，有的朋友會說雜糧飯不好吃，不是的，注意簡單的幾點，做出來的雜糧軟糯不發硬，而且各種顔色的雜糧，讓煮出來的雜糧飯顔色更好看，也更加好吃，營養也更豐富更全面；

雜糧的種類很多，我們可以自由搭配，今天和大家分享5款常見雜糧飯的做法，雜糧不會硬，出鍋後聞着非常香，不用配菜也能吃2碗，喜歡的朋友可以試試！

一、【高纖雜糧飯】

這款雜糧飯基本包含了日常生活中常見的幾款雜糧，是日常雜糧飯的首選；

【原材料】大米150g、黑米20g、紅米20g、糙米20g、燕麥米20g、糯米20g、玉米粒50g

【做法】

1、這次用的雜糧是黑米、紅米、糙米、燕麥米、糯米、玉米粒，因為雜糧的外殼都比較堅硬，需要提前浸泡，這也是保證雜糧飯好吃的要點之一；

2、準備好的雜糧除了玉米粒和大米，放在水中，浸泡2小時；這裡加入适量的糯米能讓雜糧飯的口感更好，雜糧的具體比例可以根據喜好更改；

3、雜糧和大米的比例是1:1，大米150g，雜糧加起來也是150g，300g的分量大約夠3-4個人份；

4、雜糧浸泡好之後，放在鍋中和大米一起清洗幹淨，放入适量的水，雜糧和米有2杯的分量，水可以比2杯米的水少一點，一個是因為浸泡了，雜糧吸收過水分，二是因為這次加的玉米粒比例高，但是玉米粒需水少，所以水可以放得稍微少一點；

5、放入電飯鍋，按煮飯鍵，煮好就能出鍋了；

6、出鍋裝碗，好吃的雜糧飯就做好了，這樣做出來的雜糧飯軟硬适中，雜糧也不會發硬，而且香味濃郁；

二、【三色藜麥飯】

三色藜麥是最近很火的一種粗糧，它是由紅藜、白藜、黑藜三種混合而成的，它是公認的減肥食品，低脂肪低熱量，富含膳食纖維，可以加快身體新陳代謝的速度，它的高蛋白能媲美牛肉，是唯一一種單作物就能滿足人體所需的全部營養的糧食，被譽為“全營養食物”，缺點就是價格有點高，一般超市售價在40元左右一斤，有喜歡的朋友可以買回來試試；

【原材料】大米一杯150g、三色藜麥半杯75g；

【三色藜麥飯的做法】

1、藜麥是比較容易煮熟的，不用提前好幾個小時浸泡；

2、把準備好的藜麥和大米倒進鍋中，清洗幹淨，加水先浸泡半小時，這樣能讓煮出來的藜麥飯更加好吃，大米和三色藜麥還是2:1的比例，這裡的分量是2-3人份；

3、把浸泡的水倒掉，再加入适量的清水，根據家裡電飯鍋的刻度線來，按照平時正常煮米飯的水量就可以，按“煮飯鍵”；

4、煮好，出鍋裝碗，好吃有營養的三色藜麥飯就做好了，藜麥本身的口感就是比較Q彈的，所以煮好的米飯顆粒分明，Q彈筋道；

三、【紅薯燕麥雜糧飯】

紅薯是常見粗糧的一種，還是比較好吃的一種，甜甜軟軟的，搭配了燕麥米，燕麥米外殼硬，經過浸泡和煮熟外皮會變得Q彈有嚼勁，這兩者是很好的搭配，再加入少許的玉米渣，讓營養更全面；

【原材料】紅薯100g、燕麥米50g、玉米渣30g、大米100g；

【紅薯燕麥雜糧飯的做法】

1、準備好的燕麥米和玉米渣提前浸泡2小時，這樣煮出來會更加好，燕麥米不會發硬；

2、浸泡好之後再準備其它的材料，準備好的紅薯去皮之後切成丁；

3、鍋中加入準備好的大米、紅薯、燕麥米和玉米渣，清洗幹淨，加入大約一杯半米的清水用量；因為紅薯不怎麼吸水，所以不用算在煮飯的加水量中，加多了米飯容易煮得太軟，影響口感；

4、按煮飯鍵，等待煮好；

5、煮好出鍋，裝碗，好吃的紅薯燕麥雜糧飯就做好了；

四、【赤小豆燕麥片玉米飯】

赤小豆是屬于豆類，能和谷類搭配食用，營養可以互補，還能提高營養價值；

【原材料】赤小豆50g、燕麥片50g、玉米粒50g、大米150g；

【赤小豆燕麥片玉米飯的做法】

1、赤小豆需要提前一個晚上浸泡，因為豆類比較難煮熟；

2、燕麥片可以用生的也可以用即食的，如果是生的需要提前2小時浸泡，如果是即食的，不用浸泡，直接煮就可以了，煮好的即食燕麥片會化開，但是米飯會更加粘稠；

3、準備好的赤小豆、燕麥片、玉米粒、大米倒在電飯鍋中，清洗幹淨，不用洗太多遍，否則營養物質容易流失，加入适量的清水，這裡的份量大約加入一杯半米的量的清水就可以了，因為玉米粒和即食燕麥片不用太多水；

4、内膽放在電飯鍋中，按“煮飯鍵”，等待煮好；

5、煮好出鍋裝盆，好吃的紅豆燕麥玉米飯就做好了；

五、【南瓜紅米糙米飯】

南瓜是常見的薯類雜糧之一，秋冬季節也是南瓜上市的季節，這個時候可以多吃南瓜，除了平時炒着吃，也可以和主食一起煮，營養能更好更全面的吸收；

【原材料】大米150g、南瓜100g、紅米50g、糙米50g、糯米50g；

【做法】

1、紅米、糙米和糯米倒在一起，需要提前浸泡2小時，加糯米是為了讓雜糧飯的口感更軟糯；

2、準備好的南瓜去皮去籽之後清洗幹淨，切成南瓜丁；

3、把浸泡好的紅米、黑米、糯米倒在電飯鍋中，加入大米和南瓜丁，淘洗幹淨，加入适量的清水，這裡南瓜不僅不吸水還會出水，加入一杯半米的水的用量就可以了，這裡大約是3-4人份；

4、電飯鍋按“煮飯鍵”，等待煮好；

5、煮好出鍋裝碗，好吃的南瓜紅米糙米飯就做好了；

【其它搭配】

常見的粗糧有很多，包括豆類、谷類、薯類以及堅果類等等，豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等等，谷類：大米、小米、糙米、紅米、黑米、紫米等等，薯類：紅薯、紫薯等等；堅果類：芝麻、花生、蓮子、核桃、芡實、腰果等等；

除了這五種，還有很多可以自由搭配，例如：

1、大米 黑米 糯米=100g 50g 50g；

2、大米 紫薯 黑米 糙米=150g 50g 50g 50g；

3、大米 小米 玉米渣=100g 50g 50g；

4、 大米 紅薯 紅米 糙米=100g 100g 50g 50g；

5、大米 闆栗 糙米 玉米渣=100g 100g 50g 50g；

雜糧飯的做法總結：

1、不管是哪款雜糧飯，想要雜糧飯軟糯好吃，必須把一些比較硬的谷物或者豆類充分浸泡，避免出現發硬或者是煮不熟的情況；

2、雜糧米飯沒有固定的搭配，可以根據自己的喜好搭配；

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