大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕迹的健身博主。
緻力于為大家打造一個完整健身體系。告别碎片化的學習。告别重物搬運。負重臀橋、也叫臀推或臀沖。是臀部訓練最不可或缺的一個動作。因可以進行大重量的訓練而飽受健身愛好者的喜愛。
但我更喜歡稱之為臀沖，因為臀推這個詞。。。百度一下你就知道了。
目标肌群：臀大肌
1
動作
首先坐于訓練凳上，将肩胛骨下角貼住訓練凳。小腿垂直于地面，腳尖略微打開，膝蓋正對腳尖方向，将杠鈴置于恥骨上段小腹為止。
臀大肌發力向上推起至身體呈一條直線，
注意控制離心、有節奏的下放還原至初始位置，開始第二次動作。
注意動作全程保持身體筆直。
注意負重臀橋作為大重量訓練還是有一定風險系數的。因此，應在臀部發力之前有些收緊腰腹核心，避免伸腰發力。
有椎間盤疾病及新手盡量不要做此動作。
2
常見問題
負重臀橋作為為數不多臀部可以使用大重量的訓練，如果你在做動作時臀部并沒有強烈的發力感，建議減輕負重。因為負重越大，代償可能性也就越大。
訓練時下腹疼痛
因負重臀橋的所有重量均壓在了小腹，所以難免會有擠壓感，建議在杠鈴與小腹之間墊上一個瑜伽墊或泡沫軸。
此動作體脂太低的訓練者請選擇适當的重量，因為有可能因為你太瘦對髋部内髒造成損傷。
3
發力感
臀橋作為自重訓練更容易找到發力感，建議先從臀橋練起，完全掌握動作後再進行負重訓練。
頂峰收縮
在臀橋動作的末端，用力的夾緊臀部，停留五秒鐘的時間在緩緩下放，可以更好的幫助找到肌肉的發力感。
4
呼吸
該動作向上時為向心運動，故呼氣、向下時為離心運動，故吸氣
負重臀橋，腿部肌肉的參與少的可憐。又可以進行大重量和中等重量的訓練，相信我、練上一次你就會愛上他。
依次更新6大肌肉群52個經典動作大合集。
不要錯過呦、
增肌困難戶的福音、帶你系統的去健身，去訓練。
告别單純的重物搬運，把力作用在目标肌肉上！
Love you gays 麼麼哒。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
