本次試驗因北京疫情影響，糖護士為了安全考慮，隻是去了一家附近的小超市采購食材，品種較少，主要做了五谷粽、五谷瘦肉粽、蜜棗五谷粽。

因試驗有不嚴謹的地方，試驗人員隻有一人，所以血糖測試數據僅供參考，鼓勵糖友們可以做一些粽子，親自試驗，找到适合自己的“健康粽”。

市場上售賣的普通豆沙、蜜棗粽（以150g為例），其熱量約為350-370Kcal，約2碗（300g-320g）米飯的熱量，至少需要步行1.4小時才能消耗掉所攝入的熱量。

更多關于粽子熱量數據，如圖所示：

如此高的熱量，很容易造成全天熱量攝入超标，特别是有心血管等其他并發症的糖友，更需要注意，避免引起血糖迅速上升，加重病情。

是不是說明糖友就不能吃粽子嗎？當然也不是，糖友們完全可以在家自己做一些“健康粽”，美味健康的同時，血糖相對平穩豈不是更高。

粽子的主要成分是糯米，升糖指數很高（GI約為87），是餐後血糖飙升的“罪魁禍首”，為了血糖平穩，在選擇粽子食材時，糖護士特意挑選了小米、綠豆、花生、黑米、紅小豆用來取代部分糯米。

注：糖友們可以根據自己的口味選擇不同的雜糧

糯米和五谷的比例為2:1

• 糯米：1000g；

• 小米、綠豆、花生、黑米、紅小豆：各100g；

内餡準備了瘦肉（83.3g，切成4塊）、蜜棗（500g）；

• 糯米和五谷混在一起洗淨後，倒入清水浸泡8-12小時備用；
• 瘦肉洗淨切塊放入碗内，放入适量的鹽、生抽、老抽、五香粉、料酒等腌制4-6小時；
• 粽葉洗淨，放置在清水中浸泡2-4小時備用。

包粽子時，可以選擇兩片粽葉，包制的粽子生重約為90g-100g左右，共計30個，總重約為2700g。

包好粽子後，将粽子放入鍋中，倒入足夠的清水，大火燒開後，轉小火慢煮。正常需要煮3-4小時，但同樣的食材，煮的時間越長，越軟糯，越容易被吸收，餐後血糖升高速度越快。

煮好的粽子 總重4.9kg

所以考慮糖友需要控制血糖，在制作粽子時，可以煮2-3小時，糖護士實際煮了2.5小時，粽子沒那麼軟糯，口感會略差一些。

煮出的粽子熟重約為120g-130g左右，去掉粽葉 繩（約10g），可食用部分約為110-120g。

本次試驗是小編的妹妹，孕期體重嚴重超标，空腹血糖、餐後血糖都超出血糖正常标準，被确診為妊娠糖尿病。

在醫生的要求下，嚴格控制飲食，減輕體重，并胰島素治療中。

測試選擇在每天的午餐，在攝入等量的100g米飯、五谷粽、瘦肉粽、蜜棗粽（粽子較為沾手，實際重量會有±1g的誤差）。

試驗血糖監測結果如下：

結果顯示，在家自己制作的“健康粽”，在攝入同等重量的情況下：

• 五谷粽與米飯的餐後血糖沒有大的差異，可以作為主食适量食用；
• 五谷瘦肉粽與米飯的餐後血糖相比，反而波動更小一些，但考慮的血糖儀本身的誤差，及瘦肉粽的熱量相較米飯較高，同樣建議适量食用；
• 五谷蜜棗粽的餐後血糖明顯高了許多，證明即便是五谷做的蜜棗粽，也不适合糖友食用，盡量少吃一些。

• 在食用粽子時，需要趁熱吃，冷切的粽子難消化，加重腸胃負擔；
• 粽子最好選擇在早、午餐時使用；
• 先吃蔬菜後吃粽子，降低餐後血糖波動，還能達到均衡飲食的目的；
• 一天一顆粽子（100g）為宜，不要多吃；
• 餐後1小時，多走一走動一動。

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