練瑜伽，動作不值錢，細節才最有價值。那麼，細節是什麼？細節是骨骼關節的正位，是肌肉如何發力，動作如何做，做到什麼程度最有效。

今天，跟大家分享18個基礎瑜伽體式骨骼關節的結構正位，以及肌肉“力的走向圖”，讓你更加科學安全有效的練瑜伽，2019年，正式告别“依葫蘆畫瓢式”的練瑜伽方式。

1、舞王式

補充細節：

• 舞王式身體的前側要盡量的伸展
• 腹部肌群一側延展向前向上
• 一側向下向後，大腿肌肉前側延展
• 支撐腿收緊，用力的踩實墊面

2、站立前屈

補充細節：

• 站立前屈背部與雙腿
• 力的走向均是向相反的反向
• 大腿肌肉收緊向上提
• 雙肩向後，肩胛骨向下沉

3、戰士1式

補充細節：

• 伸直腿的髋部向前轉動
• 保持髋部的中正，大腿肌肉收緊延展
• 脊柱延展，胸腔打開

4、戰士2式

補充細節：

• 屈膝腿向外打開，膝蓋與腳尖同向
• 脊柱延展，大腿前側及内側延展

5、側角式

補充細節：

• 屈膝腿與支撐手臂相互對抗
• 上方髋部打開，脊柱側腰延展

6、雙角式

補充細節：

• 大腿肌肉收緊向上提
• 腹部核心有控制的收緊
• 背部對抗延展，雙肩向後
• 肩胛骨下沉

7、加強側伸展式

補充細節：

• 雙腿後側肌肉對抗延展
• 脊柱延展，背部肌肉對抗延展

8、半月式

補充細節：

• 下方腿肌肉收緊，腳用力的踩實墊面
• 脊柱延展，核心收緊
• 上方腿向後蹬，大腿肌肉收緊
• 上方手臂用力的向上延展

9、支撐闆式

補充細節：

• 核心、大腿收緊
• 脊柱延展，背部肌肉對抗延展
• 臀部肌肉向後向下

10、側闆式

補充細節：

• 脊柱延展，大腿肌肉收緊
• 核心收緊，側腰臀部肌肉
• 激活向中間靠攏

11、下犬式

補充細節：

• 雙腳用力的向下踩
• 雙腿後側肌肉對抗延展，激活恥骨肌
• 背部肩胛骨向兩側變寬并下沉
• 激活菱形肌，背部肌肉對抗延展

12、虎式

補充細節：

• 下方小腿與手用力的支撐墊面
• 核心收緊保持身體的穩定
• 背部與臀部肌肉對抗延展

13、手杖式

補充細節：

• 雙手用力的向下壓墊面
• 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠攏
• 激活菱形肌，胸腔打開，雙肩下沉
• 雙腿肌肉收緊，用力向下壓墊面

14、聖哲馬裡其1式

補充細節：

• 大腿肌肉收緊，坐骨坐實墊面
• 脊柱延展，背部肌肉向上伸展

15、束角式

補充細節：

• 雙腿向兩側打開
• 雙腿内側肌肉對抗延展
• 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
• 雙肩向下沉，肩胛骨相互靠攏
• 激活菱形肌和斜方肌下部

16、坐角式

補充細節：

• 骨盆向前轉動，大腿後側肌肉延展
• 大腿前側肌肉收緊
• 脊柱與背部肌肉向上延展

17、單腿頭碰膝式

補充細節：

• 雙腿後側肌肉延展
• 背部肌肉向兩側對抗延展
• 側腰對抗延展

18、小橋式

補充細節：

• 骨盆向後轉動，大腿前側
• 髂腰肌延展，臀部肌肉收緊
• 脊柱延展，胸腔打開

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!