【NSCA—運動訓練】耐力訓練運動員與力量訓練的關系

序言

高強度力量訓練與爆發力、高速訓練相結合，可提高耐力能力，建議在實施這種力量訓練模式時采取切實可行的辦法，這将涉及一個徹底的準備階段。

同時訓練可以描述為同時進行力量訓練和耐力訓練。耐力運動員訓練的目的是最大限度地提高耐力，同時利用力量訓練作為一種提高成績的方法。目前的文獻表明，力量訓練可以用來提高耐力表現。理想的力量訓練形式将導緻性能改善，同時盡量減少肌肉肥大，避免身體質量的增加和随後的細胞改變(即毛細血管密度降低)。此外，理想的力量訓練形式會減少重複訓練的可能性，這是在将同時進行的力量訓練與耐力訓練進行比較時觀察到的(18)。

因此，耐力運動員應該在不影響耐力訓練計劃和成績的情況下，嘗試找出最有效的力量訓練方式。考慮到耐力運動一般包含較高的訓練量，特别是在比賽期間，強調有助于增強力量和

力量的阻力訓練在訓練過程中起着重要作用，并有助于最佳恢複和訓練效率。本文将探讨訓練的科學基礎，并通過強調為潛在應用提供實用建議來擴展這一科學。

正文

力量訓練：

有一些與力量訓練相關的能力，例如最大力量的增加(由一次重複最大測量)，骨骼肌的橫截面積和力量測量(27)。這些主要是改變，骨骼肌可塑性和代謝改善的産物。改變包括增加力的發展速率(亞單位)、運動單位同步、頻率調制和抑制，以及減少的拮抗劑抑制(27)。骨骼肌可塑性是指單個肌肉纖維的大小增加，肌纖維類型增加，結構改變。最後，慢性力量訓練刺激的代謝改善包括增加肌肉儲存，以及增加(ATP-CP)和系統相關的酶(27)。其他指标包括骨密度(BMD)的增加和組織硬度的增加(27)。

耐力訓練：

耐力訓練可以被廣泛地描述為心血管、肌肉和代謝功能的改善。

心血管耐力訓練包括每搏輸出量和心輸出量(由于SV增加)的增加，以及在給定強度下的心率下降(4)。肌肉的改變包括肌肉纖維，在此過程中，II型肌纖維變得越來越氧化。此外，耐力訓練增加線粒體體積和密度，改善脂肪和葡萄糖的氧化，以及毛細血管密度(4)。

并行訓練：

同時訓練的概念最初是由同時進行與力量和耐力相關的訓練時産生的。自從博士的初步發現以來，已經有大量的研究同時進行訓練對力量和耐力結果的影響。目前，越來越多的文獻支持高強度力量訓練(如80%以上的負荷)與爆發力訓練相結合可以提高耐力性能的理論。

同時進行高強度力量訓練可提高訓練水平較高、訓練較好的耐力運動員的短期(即小于15 min)和長期(即30 min以上)耐力成績；建議力量訓練通過增加最大力量和強度(即改善神經功能)以及增加肌纖維和肌腱剛度百分比(14)來提高耐力性能。

然而，在高運動量運動中引入額外的訓練是值得關注的.短期過度訓練被稱為再生訓練，它是高容量、高強度和/或高頻率訓練的産物。可以在幾天内(18天)内迅速恢複。但是，長期的過度會導緻整體訓練的發展，從而導緻性能的下降。因此，以力量訓練補充耐力訓練方案時，力量訓練的最佳恢複和效率是至關重要的。

耐力性能：

耐力表現的個體差異主要有三個主要因素(最大耗氧量、運動經濟性和乳酸阈)；盡管其他因素對實際比賽中的表現也有貢獻(1)。

最大耗氧量：

最大攝氧量(VO2max)可定義為人體在最大運動期間輸送和利用氧氣的最高速率(4)。長期被認為是決定耐力性能的最重要的因素之一，也是最常用的衡量有氧能力的指标(4)。通過改善中樞和外周機制來提高身體機能，這主要是通過一項強調頻率、持續時間和強度(強度)系統變化的耐力訓練方案來加強的。

運動的經濟性：

運動經濟性是指在給定的絕對運動強度(34)下所需的耗氧量。運動經濟在訓練良好的耐力運動員中個體差異最大。研究中心概述了在訓練有素的耐力運動員之間發現的相似的變異值，這導緻研究人員對耐力表現的其他決定因素進行了研究(7)。因此，在決定比賽的變異性時，強調了運動經濟的重要性。

研究發現重型力量訓練中負荷超過85%的負荷會提高專項運動的運動的經濟性。此外，他和他的同事指出，強調在動作中最大限度地動員力量訓練應該通過改善運動功能來改善運動經濟性(15)。此外，建議增大和最大強度可以降低産生相同絕對力(15)所需的阈值。據報道，高強度的力量訓練會引起機能的改變，使運動員能夠産生更大的肌張力，這主要是由于增加了運動單位同步和發射頻率(15)。因此，運動員可以在較低的相對強度下産生同樣的絕對力。

在早期的一項研究中。觀察到一個訓練誘導的增加，這将理論上允許一個較短的推進階段，為給定的總力輸出。這個較短的推進階段将有助于延長肌肉松弛期，這将減少收縮引起的肌肉阻塞的時間(14)。從理論上講，這将增加肌肉灌注的時間，同時增加每一次耐力項目的平均毛細血管轉運時間。

此外，由于增加了遊離脂肪酸的擴散時間，使其體積較大，并将從擴散時間的增加中受益，因此，增加重熔量會産生更好的再結晶效應。他和他的同事們認為，這種訓練誘導的效應可能會導緻更強的脫氮作用，并減少(由于再加工效應)的産生，這可能會延緩疲勞，并提高收縮肌肉的效率(14)。

結果發現，高強度力量訓練提高了肌肉-肌腱的剛度(測量為跑步腿的僵硬度)，這對提高運動經濟性有一定的建議(23)。正是由于肌肉-肌腱剛度的優化，提高了肌力傳遞能力，才能促進上述收縮肌肉效率的提高。

超臨界：

亞臨界值可以描述為血液最大攝氧量的分數(4)。一般将其描述為一定比例的再加工，這在很大程度上被認為是抗阻訓練的結果。然而，多項研究報告稱，在厭氧運行和循環試驗中，速度在增加。因此，如果運動員的身體質量和絕對值保持不變，就可以通過提高工作效率來提高身體質量。

在8周的爆發力訓練和耐力訓練後的最大無氧跑試驗中，所有跑步指标均有增加(20)。其他研究小組已通過各種措施确定了這一觀察結果，其中包括關于在某一特定濃度下速度增加的報告(20)。在完成8周的最大爆發力量混合訓練(38)後，呼吸補償阈值的跑速有所提高。這些結果表明，如果假設是運動員和運動經濟(38)的産物，則會有正向的變化。

此外，可以通過改善鍛煉經濟，減少一定工作量的能源支出(40)。在長時間的競争中，能源支出的減少可能導緻競争的能源支出總體大幅度下降。減少的能源支出可以幫助維持庫存，延緩疲勞，并最終提高性能。此外，能源消耗的減少可以幫助維持短期和長期的能源平衡，而這已經與新能源相關聯(17)。

實際應用：

在現有文獻的基礎上，建議耐力運動員進行高強度力量訓練，結合爆發力、高速運動，以達到最佳的提高成績(18)。這種訓練模式可以通過最大強度和能力的提高來提高運動成績，從而提高運動經濟性和無氧特性。此外，研究表明，總訓練量可以改變，同時保持低負荷，高強度的力量訓練方法在比賽期間(29)。

高強度的力量訓練與爆發力運動相結合，可以改善運動經濟，這是由于在阈值處速度增加，去除能力提高，基質可用性增加，以及在給定速度下保持高度運動長度和頻率的能力。此外，高強度的力量訓練有利于肌肉纖維，這樣快速的肌肉纖維就會産生更高的氧化能力，從而提高II型肌纖維在靶标中的氧化能力。這些肌肉和不對稱的改變有助于直接提高耐力性能。

根據先前的研究，高強度的力量訓練應在淡季期間每周進行兩次，或減少耐力量(18次)。然而，在比賽期間或提高耐力訓練量時，建議通過高強度力量訓練可以保持肌肉和普通強度，每周隻能進行一次力量訓練，時間最長可達14周(29)。建議準備期至少進行6周的高強度訓練，以減少受傷的風險，并學習鍛煉技術。可以建議，在準備階段，采用間接訓練的辦法可以有效地向運動員引進這類訓練，同時允許運動員全年保持高水平的訓練。

在準備階段結束後，建議運動員在負荷大于75%的情況下進行力量訓練，每次訓練至少2-3次，每組休息2~3分鐘(18次)，每次負荷不超過6次。此外，建議運動員至少進行兩組爆發性的高速運動.先前的研究試驗主要研究了力量訓練對下半身的影響；然而，最有益的策略可能是針對所有主要肌肉群，并利用通常為所有運動的運動員規定的複合彈道運動。

結語：

綜上所述，高強度力量訓練與爆發力、高速運動相結合，可提高耐力能力。然而，任何形式的抗阻訓練都是為了提供更好的效果。建議在實施這種力量訓練模式時采取切實可行的辦法，這将涉及一個徹底的準備階段。

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